Mona Binner arbeitet nach einer Ausbildung als Werbefotografin und Assistenzen in Hamburg und London, seit 2007 ausschließlich im Food-Bereich. Sie realisiert mit Herzblut, Genuss und Liebe Food in allen Variationen für Unternehmen, Magazine und Verlage. Mona Binner lebt mit Mann, Sohn und Katzen in Hannover.
© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2020
© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2020
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Projektleitung: Stephanie Wenzel
Lektorat: Margarethe Brunner
Covergestaltung: independent Medien-Design, München: Horst Moser (Artdirection)
eBook-Herstellung: Isabell Rid
ISBN 978-3-8338-7566-3
1. Auflage 2020
Syndication: www.seasons.agency
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Willkommen in meinem Ernährungskompass für diese besonders wichtige Zeit in deinem Leben. Du hast etwas Wunderbares vor dir! Ich möchte dich dabei begleiten und dir helfen, die Schwangerschaft wirklich für dich und dein wachsendes Kind zu nutzen – und sie zu genießen. Neun Monate besser essen: Was könnte sinnvoller sein? Die ersten 1000 Tage des Lebens prägen unsere Genetik, das wissen wir heute. Sie sind eine Zeit, in der die Grundlage für Gesundheit und Gedeihen angelegt wird. Ernährung und Bewegung spielen dabei die Hauptrolle. Und so wurde ich angefragt für eine Bewegungs-App für Schwangere einen Podcast über Ernährung beizusteuern. Und merkte: Das reicht nicht! Und dass die Inhalte zum Thema Essen bei allen Bewegungs-Apps für Schwangere absolut ungenügend sind. Das geht doch viel besser! Und muss es eine App sein? Das funktioniert doch auch in einem Buch. Wo ich mein Lieblingsrezept des 1. Monats auch im 9. Monat auf Anhieb finde, weil die Seite einen Knick hat ... Das ich genüsslich in der Hand halte und mir dabei in Ruhe aussuchen kann, was ich gerne essen möchte. Das mir genau erklärt, worauf es nun ankommt. Nach diesem Prinzip habe ich mein Buch aufgebaut: In jedem Monat steht ein Nährstoff im Fokus, der besonders wichtig ist, den ich erkläre und der in allen Rezepten vorkommt, die ich dazu entwickelt habe. Natürlich sind diese Nährstoffe auch in der Stillzeit wichtig. Du findest nicht nur Rezepte für Hauptgerichte, sondern auch zum Mitnehmen an den Arbeitsplatz, fürs Frühstück und als Snack. Außerdem hat jedes Kapitel einen Fokus auf typische Probleme, die besonders häufig auftreten, und wie du ihnen auf Ernährungsebene begegnen kannst. Am Ende der 9 Monate bist du fit in der Küche und weißt, was dir schmeckt und gut bekommt. Du hast die Grundlage für eine glückliche Geburt und eine gelungene Stillzeit gelegt – und letzten Endes für die Gesundheit deines Babys. Gutes Essen, das konzentriert alle wichtigen Nährstoffe erhält, wird dir Kraft und Energie für die erste Zeit als Mutter geben. Und sie kann die Basis für eine gesunde Familienküche sein, die der Kern eines glücklichen Familienlebens ist. Das wünsche ich dir wirklich von Herzen.
PS.: Wenn du Fragen hast, beantworte ich sie dir gerne. Auf meiner Seite, bei Instagram oder auf meinem YouTube-Kanal gibt es jede Menge Beiträge und immer wieder neue Rezepte zum Thema besser essen in der Schwangerschaft – schau einfach mal vorbei. Und sage mir, wenn dir etwas fehlt.
Nicht nur für dich, vor allem auch später für dein Neugeborenes ist Sauberkeit der beste Schutz vor Krankheiten. Folgende Dinge helfen dir, das auch umzusetzen.
Sauberkeit ist die beste Vorbeugung gegen alle kleinen Tierchen und Keime, die Lebensmittel verderben und uns schlimmstenfalls krank machen. In der Regel brauchst du dazu nichts als heißes Wasser und Seifenlauge und am besten glatte Oberflächen. Keime lieben Feuchtigkeit, Wärme und Nährboden wie Essensreste und Schmutz, auf denen sie sich ausbreiten können. Natürlich ist ein Neugeborenes noch sehr empfindlich. Aber jeder Haushalt hat seine ganz persönliche Bakterienkultur, mit der alle Mitglieder zurechtkommen. Dein Kind wächst dort hinein. Zieh es nicht keimfrei auf: Das schwächt sein Immunsystem. Achte deshalb in der Küche und im übrigen Haushalt auf ganz normale Sauberkeit ohne Chemie. Das bekommt den Lebensmitteln ebenso gut wie deinem Kind.
Pasteurisieren ist erhitzen unter 100° und tötet die meisten Keime ab. Bis zum achten Monat Babyflaschen und -sauger entweder im Vaporisator desinfizieren oder 10 Min. in Wasser kochen. Oder 20 Min. im Schnellkochtopf auf höchster Stufe mit Wasser sterilisieren. Vorher gründlich mit Spülmittel und Schwamm reinigen!
Spülmaschine: Mit 65° und Spülmittel wäscht sie fast keimfrei. Im Normalfall reicht das 55°-Sparprogramm, für Babyflaschen und Sauger nach dem 8. Monat lieber 65° wählen.
Küchenwäsche bei mind. 60° waschen. Spültücher täglich wechseln oder Wegwerftücher benutzen. Küchentücher und Topflappen zweimal wöchentlich wechseln. Übrigens: Bügeln tötet Keime zuverlässig ab.
Kühlschrank: Einmal im Monat den Kühlschrank putzen und mit Essigreiniger oder mit einer ausgedrückten Zitronenhälfte abreiben und nachwischen. Spezielle Aktivkohle-Luftreiniger bekämpfen Gerüche.
Brotkasten: Einmal pro Woche mit Essigreiniger auswischen und Vorräte kontrollieren. Altbackenes Brot in Scheiben an einem luftigen Platz trocknen, mit der Küchenmaschine zu Bröseln reiben.
Küchenschrank: Trockene Vorräte in dicht schließenden Boxen oder in Schraubgläsern aufbewahren. Dosen grundsätzlich nicht im Kühlschrank lagern – sie sind steril und brauchen keine Kühlung. Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch dunkel, kühl und trocken aufbewahren. Praktisch: Schwebekörbe oder Vorratswägen, die auf mehreren Etagen Platz bieten.
BASICS FÜR DEN EINKAUF
Bei den Grundnahrungsmitteln kannst du mit kluger Wahl deine Versorgung optimieren.
Salz: Gelbliches, mit Folsäure, Fluorid und Jod angereichertes Salz wählen. Das darin enthaltene synthetische Folat bleibt zu 60 Prozent auch beim Kochen erhalten.
Mineralwasser: Produkte mit insgesamt mindestens 1 500 mg Mineralstoffen bevorzugen. Und zwar: mind. 250 mg Kalzium für die Knochen, 50 mg Magnesium gegen Muskelkrämpfe und 600 mg Hydrogencarbonat gegen Sodbrennen und Übersäuerung.
Vegane Milchdrinks: Auf mind. 120 mg Kalziumgehalt wie in Kuhmilch achten – und ohne süßende oder aromatisierende Zusätze. Eiweißreiche Drinks bevorzugen.
Milch: Milch mit 3,5 % Fett, am besten frisch und als Heumilch, hat die beste Fettzusammensetzung. Das Kalzium wird aus Milch am besten aufgenommen.
Mehl: Statt Weißmehl grundsätzlich Mehl Type 1050 wählen. Manchmal braucht man einen Tropfen mehr Flüssigkeit.
Öl: Zum Kochen raffiniertes Raps-, Soja- oder Olivenöl, für die kalte Küche kalt gepresstes Raps-, Lein-, Hanf-, Leindotter-, Walnuss- oder Olivenöl verwenden.
WAS ICH JETZT BRAUCHE
WAS IST FOLSÄURE?
Folsäure ist ein lebensnotwendiges Vitamin. Folat ist seine natürliche Form, wie sie in Lebensmitteln vorkommt. Der Name leitet sich vom lateinischen Begriff »folium« (das Blatt) ab, da Folsäure zuerst in grünem Blattgemüse nachgewiesen wurde.
WIE WIRKT FOLSÄURE?
Folsäure ist unentbehrlich für die Zellteilungsprozesse des Embryos. Auch für die Blutbildung von Mutter und Kind spielt sie eine wichtige Rolle. Deshalb verdoppelt sich der Bedarf! Folsäure ist essenziell für die Bildung des Neuralrohrs zwischen der dritten und vierten Schwangerschaftswoche. Daher empfehlen Ärzte am besten bereits vier Wochen vor der Empfängnis und weiterhin in den ersten 12 Schwangerschaftswochen täglich 400 μg Folsäure in Form eines Präparats einzunehmen. Bei einer Unterversorgung kann es zu Früh- oder Fehlgeburten sowie schweren Fehlbildungen kommen. Wichtig: Das Präparat ersetzt die Folsäurezufuhr aus natürlichen Lebensmitteln nicht, es stellt lediglich eine Ergänzung dar.
Wichtig: Das Präparat ersetzt die Folsäurezufuhr aus natürlichen Lebensmitteln nicht, es stellt lediglich eine Ergänzung dar.
JETZT IST FOLSÄURE WICHTIG
WO IST SIE DRIN?
Folsäure ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Ausnahme: Die größte Folsäurequelle ist Leber, auf die du wegen ihres hohen Vitamin-A-Gehalts aber jetzt besser verzichtest (>). Diese Lebensmittel sind gesunde und wertvolle Folsäurequellen:
Kohlgemüse wie Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli und Wirsing
Spinat, Fenchel und Lauch
Hülsenfrüchte
Blattsalate wie Feldsalat und Endivien
Brot und Backwaren aus Vollkornmehl, Weizenkeime
Erdbeeren, Weintrauben und Orangen
Weichkäse wie Camembert und Brie
Eigelb
Mit Folsäure angereichertes Salz
WAS HÄLT SIE AUS?
Folsäure wird von Licht und Hitze zerstört. Deshalb so oft wie möglich Rohkost essen!
Gemüse und Salate dunkel und kühl lagern und frisch verzehren
Gemüse und Salate unzerkleinert und nur kurz waschen, nicht wässern!
Gemüse kurz dünsten, nicht kochen, das Wasser mitverwenden
Gemüse nicht warm halten, zügig abkühlen lassen, evtl. einfrieren und bei Bedarf aufwärmen
WAS ICH JETZT BRAUCHE
WAS TUN GEGEN ÜBELKEIT?
Der Anstieg von Östrogen kann zu Übelkeit führen, die sich meist gegen Ende des 4. Monats legt. Hier findest du einige Rezepte dagegen. Iss oder trink eine Kleinigkeit morgens vor dem Aufstehen. Auch auf häufige kleine Snacks und genug Flüssigkeit kannst du achten.
WIE WIRKT VITAMIN B12?
Vitamin B12 wird ausschließlich von Lebewesen gebildet, nicht aber von Pflanzen. Deshalb führt eine vegane Ernährung auf Dauer zu einem gefährlichen Vitamin-B12-Mangel. Die gute Nachricht: Es ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das unser Körper über mehrere Jahre, vor allem in der Leber, speichern kann. Deshalb kann eine Depotspritze die Versorgung länger garantieren. Vitamin B12 ist in unserem Körper vor allem für die Bildung roter Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems und die Regeneration der Schleimhäute wichtig. Das Vitamin spielt in der embryonalen Entwicklung vor allem bei der Entwicklung des Nervensystems und des Gehirns eine zentrale Rolle. Ein Mangel an Vitamin B12 kann die Entwicklung des Babys verzögern und in schweren Fällen zu neuronalen Fehlbildungen oder zu einer Fehlgeburt führen.
JETZT IST VITAMIN B12 WICHTIG
WO IST ES DRIN? WAS HEISST DAS FÜR VEGANER?
Nur Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten Vitamin B12 in ausreichenden Mengen:
Milchprodukte, vor allem Käse
Ei
Fleisch und Fisch, Geflügel etwas weniger, Innereien ganz viel, weil sie stoffwechselaktive Organe sind
Tatsächlich gibt es einige wenige pflanzliche Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten:
In fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut oder Salzgurken bilden Mikroorganismen das Vitamin. Die Mengen reichen aber nicht aus, um den Bedarf zu decken.
Shiitakepilze enthalten Vitamin B12 in so unterschiedlichen Mengen, dass sie damit nicht zuverlässig versorgen können.
Nori-Algen enthalten Vitamin B12 – aber die Bioverfügbarkeit ist unklar und der Verzehr größerer Mengen wegen des Jodgehaltes nicht zu empfehlen.
Der Vitamin-B12-Gehalt von Blaualgen wie Spirulina ist zu 80 Prozent für den Menschen nicht verwertbar.
Veganer sollten sich auf keines der genannten pflanzlichen Lebensmittel als ausschließliche Quelle für Vitamin B12 verlassen, sondern nach ärztlicher Verordnung Präparate zu sich nehmen. Bei einem Mangel drohen dem Baby lebenslang bleibende Schäden. Das ist auch fürs Stillen wichtig. 1 mg Vitamin B12 am Tag reicht aus, um einen Mangel zu beheben. Der Tagesbedarf in der Schwangerschaft liegt etwa bei 4,5 µg.
WAS ICH JETZT BRAUCHE
DARUM BIST DU MÜDE
Dein Körper leistet Schwerstarbeit und dein Blutdruck ist meist niedriger als vor der Schwangerschaft. Kein Wunder, dass du eine starke Müdigkeit empfindest! Sie kann aber auch ein Zeichen eines beginnenden Schwangerschaftsdiabetes sein: Das solltest du abklären.
WIE WIRKEN OMEGA-3-FETTSÄUREN?
Die Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), zwei mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns, der späteren Lern- und Sehfähigkeit sowie der Sehschärfe des Kindes. Außerdem scheint es das Allergierisiko fürs Baby zu senken, wenn ca. 250 mg pro Tag verzehrt werden. Beide Fettsäuren werden auch in die Zellmembran eingebaut: Das macht Gefäßwände elastischer. Dadurch sinkt das Risiko für koronare Herzerkrankungen. Nicht ganz so wirkungsvoll ist die Alpha-Linolensäure, die ebenfalls zur Omega-3-Gruppe gehört. Diese Fettsäuren reduzieren außerdem Entzündungsreaktionen, Omega-6-Fettsäuren wie die Linolsäure fördern diese. Deswegen sollte man die etwas selteneren Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung bevorzugen.
JETZT SIND OMEGA-3-FETTSÄUREN WICHTIG
WO SIND SIE DRIN?
Die Omega-3-Fettsäuren sind essenziell, können also vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Sie sind vor allem in fettem Seefisch enthalten, aber auch in Nüssen und Saaten sowie deren Ölen. Das Netzwerk »Gesund ins Leben« empfiehlt mindestens 2 g Omega-3-Fettsäuren am Tag. Sie sind vor allem enthalten in:
Fettem Seefisch wie Lachs, aber auch in anderen Seefischen
Lein- und Chia-Samen, Hanfsaat und Walnüssen
Leindotter- und Leinöl, Raps-, Soja- und Walnussöl