Copyright de la edición original: © 2007, 2005 by Ellie Herman Books
Título original: Ellie Herman’s Pilates Reformer, 2nd. ed.
Traducción: Andrea Fuente Vidal
Diseño de cubierta: Rafael Soria
© 2018, Ellie Herman
Editorial Paidotribo
www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
3ª reimpresión de la 1ª edición
ISBN: 978-84-9910-036-4
ISBN EPUB: 978-84-9910-893-3
BIC: VFMG
Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN
Acerca de Ellie Herman
El Reformer
Breve historia sobre Joe
Ocho principios del Pilates
Diccionario Pilates de Ellie Herman
Vocabulario general de movimiento
Columna neutra, pelvis neutra
Flexión de columna: lo que hay que saber
Extensión de columna: lo que hay que saber
Cómo elaborar una sesión de una hora
Cómo utilizar este manual
SERIE DE TRABAJO DE PIES
Primera posición
Mono en la rama
Talones en paralelo
Puntas en paralelo
Rotación interna
Trabajo de pantorrillas
Combinado
Una pierna sobre talón/punta
El dormido
Combinado de ballet
SERIE EN DECÚBITO SUPINO
Alitas de pollo
Pulls de dorsal
Ángeles
Tríceps
La centena
Extensiones de rana
Levitación verdadera
Estiramiento corto de columna
Coordinación
Por encima de la cabeza
Por encima de la cabeza/La navaja
SERIE DE REMO
Abrazo al árbol
Saludo militar
Remo frontal modificado
Remo frontal
Remo de espaldas: espalda curva
Remo de espaldas: bisagra plana
SERIE SOBRE CAJA LARGA
Expansión del pecho
La Croix
Rotador
La reina
Tirar de las cuerdas
La “T”
Tríceps
Brazada de espalda
Punto de equilibrio
Teaser
Teaser: el muerto
Isquiotibiales
Charlie Chaplin
Natación
Balanceo del cisne
Saltamontes
SERIE DE ROLL DOWN
Roll downs
Teaser inverso
Sirena
SERIE EN PLANCHA/ESTIRAMIENTO LARGO
Estiramiento en plancha/Largo
Pull en “U”
Vuelta al mundo/estiramiento alto
Estiramiento bajo
Arabesque
Interflora
Elefante: espalda plana
Elefante: espalda curva
Estiramiento de flexión hacia delante
Estiramiento largo de la espalda
SERIE DEL MASAJE DE ESTÓMAGO
Espalda curva
Espalda plana
Alcance
Ramo de flores
Estiramiento del psoas
SERIE DE ESTIRAMIENTO DE LAS RODILLAS
Scooter
Espalda plana
Espalda curva
Rodillas fuera
SERIE DE ESTIRAMIENTO INVERSO DE LAS RODILLAS
Espalda curva
Espalda plana y oblicuos
SERIE DE RODILLAS
Expansión del tórax
La Croix y rotador
Círculo de brazos
Ofrenda
Saludo militar
Apertura de rodillas
SERIE LATERAL DE RODILLAS PARA BRAZOS
Por encima de la cabeza
Rotador de un brazo
Estocada
Flexión lateral (Pintando bajo la escalera)
SERIE PARA PIERNAS Y ESTIRAMIENTO LARGO DE COLUMNA
Pull de piernas en paralelo
Pull de piernas en rotación externa/interna
Abrir y cerrar
Abrir y cerrar: rotación externa/interna
Rectángulos/Círculos/Óvalos
Piernas de Hollywood
Pulls en rombo
Estiramiento largo de columna
Triple estiramiento de cadera
Control frontal
Control posterior
SERIE SOBRE CAJA CORTA
Roll down con espalda curva
Bisagra con espalda plana
Hombre mayor en el gimnasio
Abarcando el barril
Torsión con espalda curva
Pesca con lanza
Pesca con lanza/vuelta al mundo
Trepar al árbol
Abdominales laterales
Semicírculo
Estiramiento del tendón
Estiramiento del tendón: vuelta al mundo
Caminando
Elevación de caderas
SERIE DE LOS SPLITS
Splits laterales
La liebre
Patinaje de velocidad
Splits de espaldas
Splits de frente: estiramiento en 4 fases
Splits de frente
Preparación a los saltos
Saltos
REPERTORIO AVANZADO Y SUPERAVANZADO
Enhebrar la aguja/preparación a la estrella
La estrella
La serpiente
Torsión
Sacacorchos
Equilibrio y control con desmonte
Apertura o backbend
ÍNDICE DE EJERCICIOS
PLANTILLAS DE EJERCICIOS POR NIVEL
Serie nivel principiante
Serie nivel intermedio
Serie nivel avanzado
Series niveles avanzado/superavanzado
Hace ya muchas lunas que descubrí el Pilates. Por aquel entonces -debía correr el año 1988- yo era bailarina profesional y coreógrafa en San Francisco. Ni que decir tiene que lo que ganaba en la compañía femenina The Flying Buttresses no me llegaba para financiar mi bohemio estilo de vida en la Zona de la Bahía. Tenía 22 años, estaba llena de ganas de vivir al límite, adicta a las emociones, y decidí probar suerte en el mundo de la lucha profesional. Un buen día, al disputar un torneo, mi carrera de persona “sin escrúpulos” se vio forzada a terminar; en uno de los torneos una tipa dura intentó abatirme con todas sus fuerzas pero no consiguió moverme. Me quedé en el sitio hasta que oí un fuerte chasquido: era mi ligamento cruzado anterior; se había desgarrado a lo grande. Mientras estaba tumbada en el suelo no paraba de recriminarme a mí misma: “¿cómo has podido ser tan imbécil? Ya puedes despedirte de tu carrera como bailarina.”
Y es aquí cuando el Pilates entra en mi vida. Acudí al St. Francis Hospital de San Francisco, donde disponen de un departamento dedicado íntegramente a la Medicina para la Danza, basado en la rehabilitación mediante el Pilates. Y me pusieron bajo la supervisión de Elizabeth Larkham.
Tras seis meses de rehabilitación volví a bailar, y cuál fue mi sorpresa al descubrir que regresaba siendo mucho mejor bailarina de lo que era antes de lesionarme. El Pilates no sólo me había permitido volver a saltar, brincar y hacer piruetas, sino que además había mejorado la técnica, el control, el equilibrio y la fuerza central con que realizaba todo ello.
Después de esto me mudé a la ciudad de Nueva York. Allí asistí durante corto tiempo a un programa Master de Danza en la Universidad de NY, donde tomé clases matinales con Kathy Grant, una de las discípulas directas de Joseph Pilates. Ella me enseñó cómo se puede profundizar y ser creativo con el método Pilates, al tiempo que me sacaba del tremendo dolor de cadera que padecía a consecuencia de las clases diarias de ballet. Acabé dejando ese Master, pero Kathy Grant me inspiró el deseo de convertirme en profesora de Pilates. Y me puse a ello de la mano de Romana Kyranowska, otra de las alumnas originales de Joseph Pilates, que vive aún en la ciudad de Nueva York.
Regresé a San Francisco en 1992 y continué mi formación de Pilates con Jennifer Stacey y Carol Appel de Body Kinetics. Al año siguiente inauguré mi propio centro en un loft del distrito Misión de San Francisco. El centro se expandió tanto con los años que nos cambiamos a un edificio más grande, con dos pisos completos dedicados a Pilates, en sus versiones de fitness, rehabilitación, formación de profesores, formación continua y medicina complementaria. Posteriormente, según fue aumentando la demanda de Pilates de calidad, también aumentó mi negocio, y abrí un segundo centro en Oakland, California, en 2001.
ELLIE HERMAN
Mi ansia de conocimiento me llevó a sacar una especialización (Master of Science) en Acupuntura y Fitoterapia China por el American College of Traditional Chinese Medicine de San Francisco en 2000.
Entonces comencé a echar de menos a mi familia y la costa este, y volví a Brooklyn para abrir mi tercer studio Pilates en Park Slope en octubre de 2006.
Como parte de mi constante interés por la innovación en el Pilates, diseñé una pieza de equipamiento Pilates llamada Springboard, un sustituto económico para el Cadillac o la unidad de pared, que actualmente fabrica Balanced Body y que ahorra mucho espacio.
Si bien el Pilates constituye un sistema fabuloso para corregir y rehabilitar un gran número de trastornos, no siempre cubre las necesidades en bipedestación y marcha. Pensando en que una persona activa da más de 5.000 pasos al día, me obsesioné con la idea de hasta qué punto la marcha refuerza nuestros hábitos posturales. Con ayuda de Nancy Myers (vicepresidenta de Ellie Herman Studios), una mujer encantadora y brillante que detecta una anomalía de la marcha a kilómetros de distancia, desarrollé un sistema que combina el Pilates con el caminar. Se llama Walk-ilatesSM y utiliza zapatos MBT (Masai Barefoot Technology), un calzado que potencia la estabilidad ya que rueda sobre el suelo en lugar de alcanzarlo con un golpe plano, potenciando así todos los aspectos correctivos del programa Walk-ilates.
En el blog de mi página web www.ellie.net encontrarás todas las novedades acerca de mis studios y otras aventuras del Pilates. Estoy disponible para impartir talleres y formación de profesores. Puedes contactar conmigo en ellie@ellie.net
Es probable que el Reformer sea la máquina más conocida del equipamiento Pilates. Además de que su uso es divertido, su repertorio de ejercicios es el más amplio y el más versátil. A continuación se destacan algunos aspectos importantes que hay que comprender cuando se utiliza el Reformer.
LA BASE. La base hace referencia a la posición en la que el carro está en su punto de partida. Volver el carro a su base es aproximarlo totalmente a la barra de pies.
AJUSTE DE LOS MUELLES. Los ajustes sugeridos en este libro están pensados para una persona de 55 a 70 kilogramos de peso. Si tu peso difiere mucho de estas especificaciones, tendrás que hacer el correspondiente ajuste de muelles. En los ejercicios de control, la dificultad se incrementa disminuyendo la resistencia. Otra manera de disminuir la resistencia es poniendo la segunda marcha.
ELEVADORES. La posición estándar de estos ajustes sería abajo, pero puedes variar la altura de las cuerdas en cualquier momento para disminuir la carga (p. ej., en la serie lateral para brazos de rodillas), o al realizar un ejercicio de remo sobre la caja larga en lugar de estar sentado sobre el carro. Independientemente de esto, subir los elevadores durante la serie para piernas permite que estas últimas dispongan de una mayor amplitud del movimiento (ROM, de range of motion) que si estuvieran abajo.
CUERDA NORMAL. Para la mayoría de los ejercicios necesitarás que las cuerdas enganchen justo con las hombreras. Una vez las hayas medido, puedes retirarlas de ahí y dejarlas en los soportes verticales para que no entorpezcan la sesión.
CUERDA LARGA. Para la columna larga y la serie para piernas, alarga las cuerdas de manera que la anilla en “D” quede justamente centrada entre las hombreras. Esto viene a suponer un alargamiento de entre 15 y 20 cm por encima de la longitud normal.
CUERDA CORTA. Para los roll downs, acorta las cuerdas de modo que el final del asa para pies quede sobre la cabecera. Acórtalas algo más para el ejercicio de isquiotibiales.
BARRA DE PIES DE BALANCED BODY. El Studio Reformer que se muestra en la ilustración está equipado con una barra de pies de tres posiciones: alta, baja y abatida. Balanced Body fabrica asimismo barras específicas que se adaptan a las diferentes alturas de los clientes. La barra revo de pies se fija totalmente, permitiendo al cliente tirar de ella sin bajarse de la máquina. Este modelo permite también alejar la “base” con los muelles incluidos, lo cual posibilita que las personas más altas comiencen el ejercicio con la misma resistencia que los demás.
La barra Infinity de pies incluye el sistema de muelles Revo, lo que la convierte en la barra de pies más versátil del mercado. La barra Infinity se puede anclar a lo largo de todo el Reformer, favoreciendo que personas de diversa talla se beneficien del ejercicio en la misma medida. Es realmente estupenda para gente alta, baja y niños. La barra Infinity de pies cuenta con un ajuste más afinado en cuanto a regulación de altura, lo que permite sacarle más partido a ejercicios como el masaje de estómago, que se puede realizar con la barra de pies algo más inferior que la posición baja común.
Joseph Hubertus Pilates nació en Alemania en 1880 y tuvo una niñez marcada por el asma y la mala salud. A lo largo de su vida logró superar su fragilidad y se convirtió en un gran deportista. Fue esquiador, boxeador, buzo, gimnasta y yogi.
El Sr. Pilates fue un visionario con ideas revolucionarias acerca de cómo ser una persona sana y feliz. En primer lugar desarrolló una serie de ejercicios en suelo (sobre mat), pensados para conseguir fuerza abdominal y control corporal. Después construyó varias piezas de maquinaria para potenciar los resultados de sus cada vez más numerosos ejercicios. La historia apócrifa nos cuenta que Pilates fue asignado como enfermero a un campo de internamiento inglés durante la Primera Guerra Mundial y que allí tuvo la brillante idea de instalar muelles por encima de las camas de hospital para que los pacientes pudieran rehabilitarse mientras estaban tumbados. Ésta fue la estructura que posteriormente evolucionó hasta convertirse en el Cadillac, una de las unidades fundamentales de la maquinaria Pilates.
En 1923, Joseph Pilates emigró a Estados Unidos, afincándose en la ciudad de Nueva York -donde abrió un studio en la 8ª Avenida de Manhattan- y rehabilitando a bailarines profesionales, incluidos George Balanchine y Martha Graham.
En su libro Return to life, Joseph Pilates expone toda una serie de medidas para mejorar el estado general de salud, incluidos por supuesto los ejercicios clásicos Mat Pilates, con fotografías de él mismo demostrando la ejecución. Sin lugar a dudas, ¡merece la pena verlo! Joseph denominó a su método “Contrología”.
El término “Pilates” surgiría más tarde, cuando empieza a enseñar su método a terceras personas. En su libro dice lo siguiente: (La Contrología) “desarrolla el cuerpo de manera uniforme, corrige las malas posturas, restaura la vitalidad, activa la mente y eleva el espíritu.”
A lo largo de su vida, Pilates inventó más de 20 artilugios, algunos de los cuales realmente parecen instrumentos medievales de tortura, fabricados con madera y metal mediante diversas combinaciones de poleas, cintas, barras, cajas y muelles. El repertorio Pilates completo consta de más de 500 ejercicios, entre los que se cuentan los Pilates Mat, Reformer, Cadillac, Silla Wunda, Corrector de Columna, Barril Escalera y Torre.
Fue en el studio original de la 8ª Avenida de Manhattan donde se formó la primera generación de profesores, incluyendo a Romana Kyranowska, Kathy Grant, Ron Fletcher, Eve Gentry, Carola Trier, Mary Bowen y Bruce King. Algunos de estos “protegidos” se distribuyeron por el país y abrieron sus propios centros, mientras que otros se quedaron en la ciudad de Nueva York. Romana permaneció en el studio original de Joe hasta después de morir él. Kathy Grant aún practica en un pequeño studio situado encima de la Facultad de Danza de la Universidad de NY, donde he tenido la maravillosa suerte de estar en su compañía. En los últimos 50 años, el Método Pilates ha pasado por las manos de muchas generaciones de profesores y ha cambiado mucho a lo largo del camino. Muchos profesores modernos de Pilates hacen sus propias aportaciones para mejorar el método original, mientras que otros se aferran a la idea de un Pilates “puro”, que según ellos nadie debería trastocar. Personal-mente pienso que, si el Sr. Pilates fue un tipo innovador, que cambió y evolucionó su repertorio constantemente a lo largo de su vida, inventando maquinaria, ¿por qué no vamos a hacer lo mismo ahora?
En términos generales, los ejercicios de Pilates fortalecen el abdomen, la espalda, las nalgas y los músculos posturales profundos, que proporcionan soporte al sistema esquelético y sirven de centro energético o, como decía Pilates, “Powerhouse”. El Método Pilates está enfocado a fortalecer el centro, elongar la columna, aumentar la propiocepción, aumentar el tono muscular y ganar en flexibilidad.
El Método Pilates es también un sistema de rehabilitación excepcional para la espalda, las rodillas, las caderas, los hombros y las lesiones por sobrecarga repetitiva. Pilates considera el cuerpo como un todo unitario, corrigiendo las asimetrías y la debilidad crónica para prevenir recaídas y devolver al cuerpo su equilibrio natural.
El libro de Joseph Pilates, Return to Life, explica los ocho principios subyacentes al método Pilates. Estos 8 principios son los pilares fundamentales del Método Pilates.
Una de las normas fundamentales al practicar Pilates es ¡Controlar todos los movimientos de tu cuerpo! Esta norma es aplicable no sólo a los propios ejercicios, sino también a las transiciones entre ellos, la manera de subir y bajar del equipamiento, y la atención total a los detalles mientras trabajamos. Al hacer ejercicios en el suelo, el control forma parte del arranque y final de cada movimiento. Cuando el cuerpo frena de manera controlada, está enseñando a los músculos a trabajar en elongación. A esto se le llama contracción muscular excéntrica, y es la responsable de la formación de músculos largos y fl exibles. De igual manera, cuando nos centramos en el control sobre los movimientos, el cuerpo se ve forzado a solicitar músculos que colaboren (a éstos se les llama sinergistas), que suelen ser más pequeños que los músculos principales. Cuando varios músculos trabajan de manera conjunta para hacer un único movimiento o, lo que es lo mismo, cuando lo hacen de forma sinérgica, el cuerpo en su totalidad desarrolla más equilibrio y coordinación. Además, los músculos principales no se harán demasiado grandes porque no tendrán que realizar todo el trabajo por sí solos. Por eso nos convertimos en una máquina larga y estilizada. Cuando tu cuerpo aprenda a moverse con control, te sentirás más cómodo haciendo todo tipo de actividades, como esquiar por esa pista negra que se te resiste, bailar un tango o trepar por una pequeña escalerita para llegar a una fiesta en una buhardilla.
He oído que la mayoría de las personas utilizan el 50 % de su capacidad pulmonar cuando respiran. La respiración superficial es un desafortunado efecto secundario de la vida sedentaria y estresante. Y lo que es más, la gente llega a detener la respiración cuando realizan una tarea nueva o costosa. Cuando entreno a alumnos de Pilates, tengo que decirles que exhalen porque si no ¡no lo hacen! Cuando se retiene el aliento, se tensan los músculos, lo que llega a agravar las malas posturas y a afianzar hábitos de tensión. Por eso, la respiración constante es esencial para el movimiento fl uido y la armonía de los músculos. Al igual que sucede en el yoga, la respiración es parte del Método Pilates, y lo distingue de otras formas de entrenamiento.
Cada ejercicio de Pilates tiene asignado un patrón de respiración específico. Respirar al tiempo que nos movemos no es tarea sencilla, pero cuando lo conseguimos ocurren cosas estupendas. La respiración consciente ayuda a maximizar la capacidad corporal de estiramiento, y es mediante esta liberación de tensión como alcanzarás un control corporal óptimo. La inspiración profunda y la espiración completa consiguen además ejercitar los pulmones, aumentan la capacidad pulmonar y aportan una relajación profunda.
Si observas fotografías de ejercicios de Pilates, es posible que notes ciertas similitudes con posturas de yoga. Pero, al contrario que en el yoga, no mantenemos las posiciones, sino que fl uimos de un movimiento a otro. Al realizar una sesión de Pilates, lo que pretendemos es fl uir y movernos libremente durante la fase de movimiento, y finalizar con control y precisión. El movimiento fl uido integra el sistema nervioso, los músculos y las articulaciones, entrenando al cuerpo para que se mueva de forma suave y uniforme.
La precisión es muy similar al principio de control, pero añade el elemento de conciencia espacial. Cuando nos enfrentamos a cualquier movimiento, hemos de saber exactamente dónde empieza y dónde termina ese movimiento. Todos los ejercicios de Pilates especifican de manera precisa en qué posición ha de encontrarse el cuerpo en cualquier momento: el ángulo de las piernas, la posición de los codos, la posición de cabeza y cuello, y ¡hasta lo que han de hacer los dedos! En el Pilates los pequeños detalles sí que cuentan.
En ocasiones, al final de un largo día entrenando a mis clientes, es como si oyera una cinta en mi interior que dice “Lleve el ombligo hacia la columna”… ¿Por qué? Porque he estado repitiendo ese mantra durante todo el día para indicar a mis alumnos que ahuequen el abdomen. Todos los ejercicios se llevan a cabo con los abdominales profundos activados para asegurar una adecuada centralización. La mayor parte de los ejercicios de Pilates se enfocan hacia el desarrollo de la fuerza abdominal, ya sea de forma directa o indirecta. Incluso cuando estés realizando un ejercicio para fortalecer los músculos de los brazos, tendrás que mantener el abdomen ahuecado - hacia adentro y hacia arriba-, deslizar los hombros hacia abajo y quizás incluso apretar los glúteos. Todas estas acciones favorecen la centralización y la fuerza muscular del núcleo. No se debe realizar ningún ejercicio en detrimento de la estabilidad central. Para expresarlo de otro modo, si tu columna se mueve como un espagueti cuando debería estar como una tabla dura, no estás autorizado para progresar al siguiente nivel de dificultad de un ejercicio.
Los ejercicios de Pilates utilizan el concepto estabilidad, ya sea referido al tronco, al hombro o al tobillo. La estabilidad constituye la clave hacia la salud de la columna y de las articulaciones. Después de una lesión, la zona afectada suele estar invadida por la inestabilidad. Lo primero que tendrás que hacer será aprender a estabilizar la zona lesionada para prevenir una segunda lesión y para permitir que comience el proceso de curación. Por este motivo, el Pilates es una de las formas de ejercicio más seguras a realizar tras una lesión. Además, el Pilates te ayudará a prevenir lesiones, ya que con una excelente estabilidad de tronco y articulaciones es mucho menos probable que te lesiones.
El término “amplitud del movimiento” (ROM, range of motion) se emplea por los profesionales médicos para describir el movimiento de una articulación. Por ejemplo, la ROM de tu articulación del hombro se define por la altura hasta la que puedes elevar el brazo por delante de ti, por detrás de ti, etc. La ROM de una persona puede verse afectada por los músculos, los huesos y otros tejidos como los ligamentos y las fascias (tejidos conectivos). Básicamente, la ROM es simplemente otro modo de referirse a la fl exibilidad. Si no tienes suficiente fl exibilidad en las articulaciones o en la columna, el Pilates puede aumentar tu ROM. Pero si tienes una ROM excesiva -lo cual provoca inestabilidad articular y de y la columna-, los ejercicios Pilates te enseñarán los modos de estabilizar estas áreas. Así es como el Pilates consigue equilibrar el cuerpo. Es importante saber cómo limitar el propio ROM si no somos los suficientemente estables, porque así es cómo evitaremos lesionarnos en el futuro.
Bajar para subir. Subir para bajar. Cuando enseño Pilates suelo hacer uso de imágenes que sugieran el concepto de oposición para mejorar la ejecución de ese ejercicio. Por ejemplo, al realizar un Roll Down, que se inicia sentados y rectos, siempre les digo a mis alumnos que imaginen que un hilito dorado está elevándolos por la cabeza mientras ellos ruedan por la espalda. Lo que consigo con esto es que el alumno se sienta realmente alto antes de fl exionar la columna y rodar por la espalda. Resumiendo, que suban a la vez que bajan. Esta idea elonga la columna y evita su compresión con la fl exión. Es algo esencial si queremos mantener la columna sana y libre de toda lesión. La oposición puede utilizarse de varias maneras para conseguir una mejor ejecución del ejercicio.
A la mayoría de nosotros nadie nos ha enseñado cómo vivir dentro de nuestros cuerpos. No sabemos muy bien cómo sentarnos, cómo estar de pie o cómo caminar correctamente, y desde luego no tenemos ni idea de cómo arreglarnos cuando nos hemos roto. Pilates puede enseñarte todo esto. Por eso lo llamamos un “ejercicio elevado”, porque nos enseña los fundamentos de cómo cuidar nuestra columna, nuestros músculos y articulaciones. Nos enseña cómo no dañarnos y cómo conseguir una mayor longevidad desde nuestro ser físico.
Muchos clientes me han comentado que a veces, ya fuera del studio, me escuchan decirles “… relaja los hombros, alarga la columna a través de la coronilla, ahueca el abdomen”.
Si padeces algún dolor producido por malos hábitos posturales y ni siquiera lo sabes, te llevarás una grata sorpresa después de recibir unas cuantas clases de Pilates con un profesor competente, y descubrirás cómo una adecuada conciencia corporal puede producir un cambio positivo en tu cuerpo.
De igual modo que cualquier palabra se puede desglosar en letras, todos los ejercicios de Pilates se pueden desglosar en partes. El diccionario Pilates es mi modo de facilitarte el proceso de aprendizaje y desmitificar incluso los ejercicios de Pilates más complicados. Prácticamente todos los ejercicios avanzados están compuestos de movimientos básicos que se repiten una y otra vez en el repertorio.
“Tira del ombligo en dirección a la columna…” Es una frase que he debido pronunciar millones de veces a lo largo de mi vida. Es la primera indicación en Pilates, la que se repite a lo largo de toda la sesión y la más característica del Método Pilates.
Es algo que se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, y, francamente, debería hacerse lo más a menudo posible. Desde el punto de vista anatómico, lo que estamos hacemos es activar los músculos abdominales más profundos, cuya función es sostener los órganos internos y, al contraerse, reducir el contorno de la pared abdominal. Ahuecar el abdomen funciona de manera muy similar a tirar del cordón de la cintura en un pantalón de chándal. Tenemos cuatro capas de músculos abdominales: la más profunda se llama transverso del abdomen. Las capas segunda y tercera se llaman oblicuos internos y externos. Y la capa más superficial es el recto del abdomen. El recto (como lo llamamos los monitores de Pilates) es un músculo adicto al trabajo y, si le dejamos, hará él todo el ejercicio. Ahuecar el abdomen, o la imagen de “llevar el ombligo a la columna”, sirve para meter hacia dentro las tres capas más profundas, que comprimen la pared abdominal y colaboran a dar soporte a la espalda. Hay que ahuecar el abdomen en todos los ejercicios para conseguir los resultados más profundos posibles. Hay que evitar que el recto abdominal se abulte o protubere (como sacar tripa).
Apilar las vértebras es la fase final de muchos ejercicios del método Pilates. Apilar las vértebras nos enseña a articular, según nos vamos sentando hacia la vertical. Es una forma de sentarse o de erguirse en pie, partiendo de una posición curva. El proceso de apilar las vértebras se inicia desde el cóccix, hacia la cabeza. Generalmente se inicia con la columna en forma de C y se va apilando una vértebra tras otra, manteniendo la cabeza pesada y hacia delante hasta el último momento. La columna, al final, ha de estar completamente vertical, con todas sus curvas naturales definidas. (Para notar mejor la alineación vertical de la columna, este ejercicio se puede practicar contra una pared.)
APILAR LAS VÉRTEBRAS 1
APILAR LAS VÉRTEBRAS 2
APILAR LAS VÉRTEBRAS 3
Con esta imagen se describe perfectamente la secuencia en que debemos levantar la cabeza del suelo. Lo primero que haremos es asentir suavemente con la cabeza, aproximando la barbilla hacia el pecho (pero sin hacer zumo con la mandarina) y dejando un pequeño espacio entre ambos. Eso antes de despegar la cabeza del suelo. La secuencia muscular es la siguiente: primero los fl exores profundos del cuello para iniciar el asentimiento, luego los abdominales para elevar la cabeza de la colchoneta. El tamaño de una mandarina es el ideal para imaginarse correctamente la distancia a guardar entre la barbilla y el pecho cuando nos alcemos a una posición abdominal de Pilates.
Los brazos quedan estirados por delante del cuerpo, con una apertura igual a la anchura de los hombros, simulando el marco externo de una puerta. Esto describe la forma en que se colocan los brazos en muchos ejercicios de Pilates, durante los cuales los brazos están por encima de la cabeza, a los costados del cuerpo cuando estamos decúbito supino, o sujetándonos en posición de plancha.
BRAZOS EN MARCO DE PUERTA: 3 MODOS
El nombre lo dice todo. Túmbate boca arriba, con las piernas elevadas, las rodillas fl exionadas y los brazos en marco de puerta a lo largo de sus costados. Rueda hacia atrás y eleva las caderas del suelo, ahuecando el abdomen desde su parte inferior. El movimiento de caderas arriba trabaja los abdominales inferiores y puede ser un gran desafío para quienes tienen debilidad en los abdominales inferiores, las espaldas cargadas ¡y los traseros grandes!
Parece que en todo ramo de fl ores siempre hubiera una con el capullo roto -una fl or triste a la que se le cae la corona. Si imaginas que tu cabeza fuese la corona y tu columna el tallo de un tulipán sano y entero, la corona seguiría cualquier movimiento que realizara la columna, y continuaría la curva de la columna con una línea suave. Cuando movemos la cabeza con una secuencia “errónea” (como al subir en la posición de cisne o realizar una extensión tumbado boca abajo), la cabeza puede asemejarse a esa corona rota; es decir, el cuello está doblado con un ángulo mayor al del resto de la columna. ¡En Pilates no queremos coronas rotas! ¡Sólo tulipanes enteros y sanos!
POSICIÓN CORRECTA DEL CUELLO: CORONA DE TULIPÁN SOBRE SU TALLO
CORONA ROTA: DEMASIADA FLEXIÓN
CORONA ROTA. DEMASIADA EXTENSIÓN
Martha Graham fue la primera en introducir la idea de la curva en C a la danza moderna. Antes de ella, los bailarines se regían por la técnica de Isadora Duncan, llevando siempre la columna erguida, extendida, elegante, y como de otro mundo. Graham introdujo la fl exión de la columna -a la que ella se refería como “la contracción”- y revolucionó la danza. Era un movimiento primario, oscuro y muy humano. Nos trajo de vuelta a este mundo. Joe Pilates trabajó con Graham en su studio de la 8ª Avenida y aprendió de ella un par de trucos. La curva en C consiste en redondear la espalda, o fl exionar la columna. La letra “C” pretende describir la forma en que queda la espalda después de meter la tripa. Esta forma ha de iniciarse siempre mediante el ahuecamiento del abdomen, y ha de proporcionar a la columna un suave estiramiento. Muchos de los ejercicios de Pilates utilizan esta curva en C.
La “estantería dorsal” hace referencia al lugar sobre el cual buscar el equilibrio cuando te encuentres en posiciones invertidas que requieran rodar hasta la zona alta de la espalda. Para decirlo de otro modo: equilíbrate sobre las escápulas, no sobre el cuello. Para las personas con tensión en la columna dorsal este ejercicio es tarea fácil.
COLOCACIÓN INCORRECTA DEL CUELLO: NO RUEDES HASTA EL CUELLO
COLOCACIÓN CORRECTA DEL CUELLO: EQUILIBRIO ENTRE LAS ESCÁPULAS SOBRE TU “ESTANTERÍA DORSAL”
En el mundo de la danza, la Primera posición significa que estás de pie, con las piernas juntas y rotadas externamente desde la cadera, con las rodillas mirando en direcciones contrarias y los pies formando una “V”.
La “V” de Pilates es bastante parecida, sólo que no se fuerza nunca la rotación. Los pies han de formar una “V” pequeña, como una porción de tarta de tamaño pilatero. En Pilates utilizamos muchas veces esta primera posición, porque la rotación externa de las caderas activa el glúteo mayor y los músculos de la cara interna del muslo, lo que ayuda a estabilizar la pelvis y la columna (ver el apartado paralelo frente a rotación externa en la sección de vocabulario general del movimiento).
Cuando combinas las caderas arriba con una pequeña contracción de los glúteos, consigues la levitación. Puedes probarlo si quieres: túmbate boca arriba, eleva las caderas con un ahuecamiento abdominal y, cuando estés con las caderas arriba, aprieta los glúteos. Notarás cómo levitan las caderas, ganando altura de manera evidente, como si la Diosa del Pilates hubiera venido a elevar mágicamente, y sin esfuerzo, tus caderas.
Colocar las piernas en forma de mesa describe una colocación en decúbito supino, con las rodillas y los pies elevados del suelo, los muslos juntos, las rodillas fl exionadas en un ángulo de 90O, y los muslos en ángulo de 90O con respecto al suelo.
Un poncho es una especie de capa que cubre el tronco por delante y por detrás. Es una imagen que usamos en mis studios para describir la conexión entre la depresión de las escápulas y la elevación de los brazos hacia el frente, como sucede en el Teaser. Las fibras del serrato anterior y de los oblicuos están entrelazadas, conectando la zona anterior del cuerpo con la posterior. Piensa en “bajar para subir” cada vez que eleves los brazos, como si se originaran en la zona alta de la espalda.
La posición abdominal en Pilates es mi manera de describir la colocación del tronco al realizar ejercicios de Pilates en posición supina sobre el suelo. Tumbado en decúbito supino, eleva la cabeza hasta que los bordes inferiores de tus omóplatos queden elevados del suelo o tocándolo ligeramente. Imagina que el extremo del esternón se anclara al suelo y que la parte de atrás del cuello y parte superior de la espalda se estiraran alrededor de ese anclaje. Asegúrate de mantener un pequeño espacio (del tamaño de una mandarina) debajo de la barbilla (véase antes); no hay que sobreestirar la parte posterior del cuello. Resulta esencial mantener esta posición al realizar ejercicios abdominales. Si permitimos que la cabeza caiga hacia atrás, se nos fatigará el cuello y no estaremos empleando tanto los músculos abdominales. Los abdominales superiores deben estar trabajando para mantener esta posición, y es ahí donde debemos notar el esfuerzo.
El puente es tanto una posición básica del Pilates, con la que iniciamos y terminamos algunos ejercicios, como un ejercicio de nivel principiante que se realiza sobre una colchoneta o con una pelota. En términos cinesiológicos, un puente es una extensión de las caderas. En lenguaje llano, esto significa elevar las caderas del suelo utilizando para ello los glúteos y los isquiotibiales. Es parte del Diccionario Pilates, ya que es una posición en la que nos encontraremos durante varios ejercicios. Quisiera destacar que el puente ha de realizarse desde los extensores de la cadera (glúteos e isquiotibiales), no desde los músculos de la espalda. Por eso, cuando haga un puente, habrá de mantener la columna en posición neutra y asegurarse de ¡no arquear la espalda hacia arriba! ¡Esto no es yoga!
PUENTE CORRECTO: LA ESPALDA ESTÁ NEUTRA
PUENTE INCORRECTO: LA ESPALDA ESTÁ HIPEREXTENDIDA
El punto de equilibrio, en mi vocabulario, es tanto una posición como un ejercicio básico del repertorio de Mat. Como posición, es aquella en la que comienzas y terminas los ejercicios de rodar sobre la colchoneta, y es también el punto final al que llegas con un Teaser. Puedes practicar el punto de equilibrio sentándote con las rodillas fl exionadas, sujetándote a la parte posterior de los muslos. Haz rodar ligeramente el cóccix hacia atrás, mete el abdomen y eleva los pies del suelo. Para conservar el equilibrio y evitar caernos hacia atrás, tendremos que tirar de los abdominales profundos hacia dentro y redondear suavemente la zona lumbar. Esto nos enseña a que, para mantener el equilibrio con soltura, hay que activar los abdominales profundos.
Éste es otro término para denominar la ROM. Lo utilizamos fundamentalmente para describir el movimiento de la columna, vértebra a vértebra, según vamos rodando hacia la colchoneta. Sería lo contrario que mover la columna como si fuera un bloque.
Significa tumbado boca abajo.
Término que significa tumbado boca arriba.
EIAS se refiere a dos protrusiones óseas que se encuentran en la parte anterior de la pelvis y que son palpables al estar de pie y aún más visibles cuando la persona está tumbada. Son un punto de referencia estupendo para evaluar la alineación de la pelvis.
El powerhouse es un término que viene directamente de Joe Pilates y que hoy en día utilizan principalmente los instructores de Nueva York. Los abdominales, la zona glútea y los músculos de la cara interna de los muslos, trabajando conjuntamente, constituyen el centro de fuerza. Es en estas zonas donde se inician muchos de los ejercicios de Pilates. También es la zona a la que retan muchos de los ejercicios. Estos músculos son los más importantes estabilizadores del cuerpo y resultan vitales para la prevención de lesiones en la espalda.
EL POWERHOUSE
La estabilidad del tronco se consigue principalmente mediante la fuerza abdominal y constituye uno de los conceptos más importantes del método Pilates. La mayoría de los ejercicios de Pilates requieren que se mantenga el torso estable mientras movemos los brazos o las piernas. Una vez más, los abdominales son los responsables de mantener la columna inmóvil, mientras otras fuerzas se mueven a su alrededor. Así que cuando esté haciendo alguno de estos ejercicios de estabilización (se sabe que es un ejercicio de estabilización si se mantiene el tronco en la misma posición durante el ejercicio), sólo tendrá que pensar “No te muevas”. Ésta es la esencia de la estabilidad.
MALA ESTABILIDAD DEL TRONCO: COLOCACIÓN DE LA COLUMNA INCORRECTA
FUERTE ESTABILIDAD DEL TRONCO: COLOCACIÓN DE LA COLUMNA CORRECTA. LOS ABDOMINALES MANTIENEN LA ESPALDA PLANA SOBRE EL SUELO
EXTENSIÓN DE LA COLUMNA, CADERAS, RODILLAS Y TOBILLOS
Técnicamente, la extensión es un movimiento que lleva una parte del cuerpo hacia atrás, con referencia a su posición anatómica. Pero también se utiliza para expresar estiramiento, como, por ejemplo, en “extender la rodilla”. Y otra acepción sería la de alargar o estirar, como en “extienda los brazos y las piernas sobre la colchoneta”.
La extensión de la columna consiste en arquearla hacia atrás, abriendo la tripa, al tiempo que la cabeza o el cóccix se orientan hacia atrás, o se acercan la una al otro. El ejercicio del cisne constituye un ejemplo perfecto de este principio.
FLEXIÓN DE LA COLUMNA, CADERAS, RODILLAS Y TOBILLOS
La fl exión es lo contrario que la extensión: es el movimiento que lleva una parte del cuerpo hacia delante desde su posición anatómica normal. También significa doblar, como en “fl exione la rodilla”. La fl exión de la columna es el movimiento que lleva la cabeza hacia delante, acercándola a la pelvis, y viceversa. Formar una curva en C, o cualquier ejercicio de curvar el abdomen, es un buen ejemplo de esto.