ANATOMÍA & 100 ESTIRAMIENTOS ESENCIALES PARA RUNNING

Proyecto y realización: Editorial Paidotribo

Dirección editorial: María Fernanda Canal

Textos: Guillermo Seijas

Corrección técnica: Ana Lorenzo

Corrección tipográfica: Roser Pérez

Diseño gráfico de la obra: Toni Inglès

Ilustraciones: Myriam Ferrón

Fotografías: Nos i Soto

Maquetación: Estudi Toni Inglès

Primera edición

© 2015 Editorial Paidotribo

Les Guixeres

C/. de la Energía, 19-21

08915 Badalona (España)

Tel: 93 323 33 11 -Fax:93 453 50 33

http://www.paidotribo.com

E-mail: paidotribo@paidotribo.com

Preimpresión: Estudi Genís

Derechos exclusivos de edición para todo el mundo

ISBN: 978-84-9910-536-9

ISBN EPUB: 978-84-9910-615-1

Editorial Paidotribo agradece la colaboración en esta obra de Anna Baeza Dalmau, Sergi López Borrego, Noemí Morales Lorenzo y Jordi Pradell Pascual.

Prefacio

Pocas cosas hay que nos proporcionen tanto placer y bienestar como la práctica deportiva. El orgullo de haber completado una dura prueba, la satisfacción que nos produce el terminar el entrenamiento y saber que lo hemos dado todo, la superación de los propios límites y la constante lucha por mejorar. No existe sensación ni actividad alguna que nos haga sentir más plenos. En este sentido, todo deporte resulta gratificante, pero pocos nos dan tanto por tan poco como el running. Cualquier momento es bueno para calzarse unas deportivas y salir a correr, sin largos preliminares, sin complejos equipamientos, sin instalaciones especializadas ni barreras entre uno mismo y el asfalto, camino o campo abierto.

Su simplicidad, su polivalencia, su adaptación a cualquier deportista y nivel, hacen del running una de las mejores vías hacia la superación personal. En el campo, en la ciudad, en la playa, no importa; dar la primera zancada es lo único necesario para ser un runner. Quizá solo aguantemos 5 minutos la primera vez, pero la progresión ascendente y la mejora no tardarán en llegar y no pasará mucho tiempo hasta que podamos sostener el ritmo de carrera durante 30 o 40 minutos, participar en pruebas populares y, quién sabe…, los límites los marca uno mismo.

Pero no nos engañemos, toda práctica deportiva entraña un riesgo y el running no es una excepción. Con el tiempo pueden aparecer problemas articulares, sobrecargas musculares o simplemente podemos descubrir que nuestro rendimiento ha tocado techo y eso nos desmotive o nos obligue a renunciar a nuestro deporte. Por ello resulta importante disponer del conocimiento necesario antes de iniciarlo y emplear los métodos y técnicas adecuados para minimizar esos riesgos.

En estas páginas, encontrará conceptos técnicos sobre la carrera que le ayudarán a mejorar su estilo y rendimiento, proporcionándole una economía de carrera óptima; un análisis de la biomecánica básica de la carrera y de los requerimientos musculares en cada momento de la misma, así como una completa selección de los estiramientos más adecuados para las exigencias físicas que conlleva, haciendo especial hincapié en los grupos musculares que más tienden a sobrecargarse y a fatigarse. Aprenderá qué manera de estirar es más adecuada en cada momento, cómo ejecutar los distintos estiramientos sin correr riesgos innecesarios e incluso cuáles le pueden ser más útiles en varias de las disciplinas de carrera más populares.

Por último y para no demorar el instante de empezar a correr, incluimos una selección de programas de estiramientos prediseñados en función del momento y tiempo del que disponga para llevarlos a cabo.

Todos estos conocimientos están orientados a mejorar su experiencia deportiva, su rendimiento y, en definitiva, a que disfrute de una larga y completa vida deportiva como corredor.

Sumario

Cómo usar este libro

Atlas anatómico, localización de los músculos

Planos de movimiento

Los orígenes del running

Biomecánica de la carrera

Beneficios de los estiramientos en el running

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS EN EL CALENTAMIENTO DEL RUNNING

Fundamentos de los estiramientos dinámicos

1El molinillo

2Inclinaciones laterales con marcha

3Arco cruzado

4Tijeras

5Movimiento de brazos alterno

6Inclinación lateral

7Circunducción de cadera

8Mariposa

9Zancadas con giro

10Rotación de tronco

11Balanceo de pierna

12Slalom

13Circunducción de tobillo

14Flexión de cadera asistida

15Escaleras

16Paso militar

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS POSTERIORES A LA PRÁCTICA DEL RUNNING

Fundamentos de los estiramientos estáticos

Estiramientos de tronco

TRAPECIO

17Tracción con brazos cruzados

DORSAL ANCHO

18Antepulsión con las manos cruzadas

19Brazo levantado

20Flexión lateral del tronco

21Deslizamiento de costado

22Tracción unilateral con soporte

RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN

23Posición de la cobra

OBLICUOS

24Rotación de tronco con apoyo

25Rotaciones de tronco con bastón

26Rotación de tronco en suelo

27Cruz tumbado

CUADRADO LUMBAR

28Cruz de pie

Estiramientos de extremidades superiores, hombros y pecho

DELTOIDES

29Retropulsión bilateral

30Posición del pájaro

31Retropulsión con soporte

PECTORAL

32Tracción posterior asistida

ROTADORES

33Tracción anterior del codo

BÍCEPS BRAQUIAL

34Retropulsión asistida

TRÍCEPS BRAQUIAL

35Tracción con dedos posterior

36Tracción posterior del codo

Estiramientos de cadera

ADUCTORES

37Mariposa estática

38Abducción de cadera con soporte

39Abducción de cadera alterna

40Mariposa tumbado

ABDUCTORES

41Aducción con apoyo de costado

42Cruce posterior de pie

43Cruce posterior de pie con soporte

PSOAS

44Posición de caballero

45Zancada baja

GLÚTEOS

46Tumbado con pierna cruzada

47Tracción de pierna cruzada

48Tracción de rodilla tumbado

49Tracción de rodilla al pecho

PIRAMIDAL

50La silla

51Tracción al pecho tumbado

52La silla con soporte

Estiramientos de la extremidad inferior

CUÁDRICEPS FEMORAL

53Caída posterior

54Extensión asistida de rodilla y cadera

55Unilateral sobre el costado

56Posición del flamenco

57Posición de caballero con tracción

ISQUIOTIBIALES

58Flexión de caderas

59Tracción del pie con toalla

60Flexión de cadera con soporte

61Flexión de cadera asistida tumbado

62Flexión de cadera asistida de pie

63Agachado con pierna adelantada

64Sentado con las piernas en V

65Flexión unilateral de cadera sentado

GASTROCNEMIOS

66Flexión dorsal del tobillo tumbado

67Posición de flexión

68Tracción de la punta del pie

69Empuje de soporte fijo

70Flexión dorsal del tobillo asistida

71Flexión con inclinación

72Posición de “listos”

73Tracción bilateral con toalla

SÓLEO

74Posición de agachado

75Posición de “en sus marcas”

76Posición de lanzamiento de peso

77Tracción de pies sentado

78Descenso con soporte

79Flexión dorsal forzada

80Apoyo sobre escalón

TIBIAL ANTERIOR

81Encogimiento de piernas

82Sentado con la pierna sobre el muslo

83Posición de rezo

84Cuadrupedia atrasada

85Paso de danza

86Apoyo posterior elevado

87Pierna cruzada en bipedestación

PERONEOS

88Inversión del tobillo sentado

89Soporte en inversión

90Tracción con pierna estirada

FASCIA PLANTAR

91Avance con flexión de rodillas

92Apoyo con los dedos

93Tracción con una mano

94Apoyo sobre rodillas

ESTIRAMIENTOS DE LOS MÚSCULOS RESPIRATORIOS

Fundamentos de los estiramientos para los músculos respiratorios

95Expansión de la caja torácica

96Tracción de codos asistida

97Posición de nadador

98Tracción de las piernas

99Ladeo de cabeza

100Elevación de mentón

Rutinas

Índice alfabético de los músculos

Bibliografía

Cómo usar este libro

Planos de movimiento

Antes de empezar, es conveniente aclarar una serie de términos referentes al movimiento corporal que aparecerán de forma recurrente a lo largo del libro. Sin conocer la nomenclatura básica de los movimientos será difícil comprender la descripción detallada de los ejercicios. Algunos de estos términos, como los de flexión o extensión, son de uso común, pero otros, como los de inversión, eversión, aducción o supinación, acostumbran a utilizarse en ámbitos más restringidos, por lo que repasar su significado puede ser de gran ayuda.

Lo primero que debemos saber es que los movimientos corporales se producen en tres planos distintos, que son el plano frontal, el sagital y el transverso. A cada uno de estos planos corresponde un grupo determinado de movimientos, como veremos a continuación. Podemos partir de la posición anatómica básica, que aparece en la imagen, para comprenderlos.

PLANO FRONTAL

Divide el cuerpo en una parte ventral y una dorsal, esto es, anterior y posterior, el pecho y el vientre quedan en la parte ventral, mientras que la nuca, la espalda y las nalgas quedan en la parte dorsal. Los movimientos del plano frontal son:

Abducción. Es el movimiento mediante el cual alejamos un miembro del eje central del cuerpo. Se percibe fácilmente desde delante o detrás del individuo, dado que la variación en la silueta desde esa perspectiva es notable. Para colocar los brazos en cruz realizamos la abducción de los hombros.

Aducción. Movimiento mediante el cual acercamos un miembro al eje central del cuerpo, es decir, el movimiento opuesto a la abducción. Si estamos con los brazos en cruz y los bajamos para que queden junto al cuerpo, efectuaremos una aducción de los hombros.

Inclinación lateral. Movimiento mediante el cual ladeamos la cabeza, el cuello o el tronco. Si nos dormimos sentados, por lo general, la cabeza y el cuello terminan venciéndose hacia un lado mediante su inclinación lateral.

Inversión. Aunque este movimiento no pertenece únicamente al planto frontal, es en el que predomina. La inversión del pie se produce cuando la punta y la planta se colocan hacia dentro, al tiempo que se produce la flexión plantar.

Eversión. Es el movimiento mediante el cual la punta y la planta del pie miran hacia fuera, al tiempo que se produce la flexión dorsal de este.

PLANO SAGITAL

Divide el cuerpo en dos mitades: derecha e izquierda. Los movimientos de este plano se perciben mejor desde un lado del individuo, viéndolo de perfil. En este plano destacan los siguientes movimientos:

Flexión. Es el movimiento mediante el que adelantamos una parte del cuerpo respecto al eje central. Por ejemplo, si flexionamos el codo, adelantamos el antebrazo respecto al eje central. Hay excepciones a esta definición, como la flexión de la rodilla o la flexión plantar del tobillo.

Extensión. Movimiento mediante el cual retrasamos una parte del cuerpo respecto al eje central o lo alineamos con él. Por ejemplo, si estando de pie, miramos al cielo, tendremos que realizar necesariamente una extensión de la columna cervical. De nuevo, la rodilla es una excepción.

Antepulsión. Es equivalente a la flexión, pero aplicable únicamente al movimiento del hombro.

Retropulsión. Equivalente a la extensión, pero aplicable sólo al movimiento del hombro.

Flexión dorsal. Movimiento de flexión, aplicable únicamente a la articulación del tobillo.

Flexión plantar. Término con que se designa el movimiento del tobillo equivalente a la extensión.

PLANO TRANSVERSO

Divide el cuerpo en una parte superior y una inferior. Los movimientos de este plano se perciben fácilmente desde cualquier punto, aunque un poco mejor desde arriba o desde debajo del individuo, y son los siguientes:

Rotación externa. Es el movimiento mediante el que realizamos un giro, hacia fuera y sobre su propio eje, de una parte del cuerpo. Si nos encontramos sentados a la mesa y el comensal que está junto a nosotros nos dirige la palabra, realizaremos una rotación externa del cuello para mirarle mientras habla.

Rotación interna. Es el movimiento opuesto al anterior, ya que implica un giro, hacia dentro y sobre su propio eje, de una parte del cuerpo. Al finalizar la conversación con el comensal que está sentado junto a nosotros, realizaremos una rotación interna del cuello para dirigir de nuevo nuestra mirada al frente.

Pronación. Movimiento de rotación del antebrazo, mediante el cual colocamos el dorso de la mano hacia arriba y la palma hacia abajo. Cuando usamos un cuchillo o un tenedor para manipular los alimentos que hay en un plato, las manos se encuentran en pronación.

Supinación. Es el movimiento opuesto al anterior e implica la rotación del antebrazo, mediante la que colocamos las palmas de las manos hacia arriba. Si alguien nos da, por ejemplo, un puñado de pipas, colocaremos las manos con las palmas hacia arriba, en supinación, a modo de cazoleta, para que no se nos caigan.

Los orígenes del running

El running es una de las prácticas deportivas más populares hoy día. Es un fenómeno que mueve a cientos de miles de personas en todo el mundo y cuyas disciplinas o modalidades se cuentan por decenas. La variedad de las pruebas no solo depende de las distancias que se van a recorrer, sino que podemos encontrar cambios en el equipamiento, el tipo de superficie sobre la que se corre, la existencia o ausencia de obstáculos, el desnivel, e incluso la combinación con otras disciplinas.

La acción de correr no es nueva. Nuestros ancestros, los primeros en desplazarse en bipedestación, ya hacían uso de la marcha y la carrera para su supervivencia. Los primeros homínidos empleaban la carrera tanto para evitar a sus depredadores como para cazar a sus presas, e incluso para recorrer grandes distancias en busca de zonas donde el alimento y el agua fueran más abundantes.

En un primer momento, puede parecer que el ser humano no es el animal más adaptado a la carrera, puesto que los hombres más rápidos del mundo, como el velocista Usain Bolt, apenas alcanzan los 40-45 km/h, y los que practican la carrera de forma más modesta no suelen superar los 35 km/h. Esta no es una velocidad excesivamente alta e incluso puede resultar frustrante, por ejemplo si tenemos en cuenta que un gato puede alcanzar los 48 km/h y un rinoceronte los 40 km/h, por no mencionar otras especies, como el león, que puede llegar a los 80 km/h, o el guepardo, con sus sorprendentes 114 km/h. El hecho es que incluso animales que apenas alcanzan una décima parte de nuestro peso y tamaño son más veloces que nosotros. Así, si consideramos que la mayoría de los potenciales depredadores y presas de nuestros ancestros eran más veloces que nosotros, parece sensato pensar que si un día nos encontrásemos cara a cara con un depredador, más nos valdrá trepar a un árbol que salir corriendo.

El guepardo es uno de los animales más rápidos y puede alcanzar una velocidad punta de 114 km/h.

La ventaja de nuestros antepasados para huir, como hemos visto, no era la velocidad, sino su posición en bipedestación, que les permitía otear el horizonte y detectar un peligro mucho antes de que este se hallase lo suficientemente cerca como para tener que correr.

De hecho, el hombre sí es un corredor nato, pero no un velocista. Los primeros homínidos no alcanzaban a sus presas gracias a su velocidad, sino a su resistencia, y por descontado a su inteligencia. La realidad es que el hombre es capaz de recorrer distancias muy largas al trote, y en eso se diferencia de la mayoría de los animales terrestres.

Hoy día, sin ir más lejos, encontramos pueblos que han hecho de la carrera una forma de vida. La etnia kalenjin de Kenia, que habita en el valle del Rift, es una muestra de ello. A lo largo de su historia han recorrido grandes distancias a pie para cumplir con las tareas cotidianas más sencillas, como ir a buscar agua o llevar un mensaje a un pueblo vecino. La necesidad de correr y la vida en altura los ha adaptado al máximo a la carrera, hasta el punto de ser una fuente inagotable de campeones en las pruebas internacionales de fondo. Tanto Kenia como su vecina Etiopía son cunas de grandes figuras del maratón, como Haile Gebrselassie o Patrick Makau, muestras vivas de que el hombre es un corredor de larga distancia.

Al otro lado del mundo, en la Sierra Madre Occidental, en México, encontramos a otro pueblo especialmente adaptado a la carrera, los tarahumara o rarámuris, y podemos ver características del entorno que son comunes a las de los corredores kalenjin. Para empezar, viven en zonas mal comunicadas y con pocos recursos, que les obligan a realizar largos trayectos a pie para conseguir elementos básicos para la vida diaria. Además, al tratarse de una zona montañosa, muchas de las poblaciones se encuentran a una altura considerable, como Guachochi, ubicada a casi 2.400 metros sobre el nivel del mar, lo que ha contribuido a que sus habitantes se hayan adaptado a un ambiente duro y relativamente pobre en oxígeno. Esto les ha permitido ser más eficientes en su obtención y aprovechamiento, lo que los convierte en unos corredores de fondo únicos.

Los rarámuris o “pies ligeros” corren largas distancias calzados con unas sencillas sandalias.

Las condiciones genéticas y ambientales de keniatas y etíopes, los hacen corredores excepcionales.

A todo esto, en los tarahumara se suma un hecho cultural, aunque no desligado de la dura vida que el entorno les exige, y es que una de las actividades colectivas más importantes que realizan es el juego de las bolas, en el que varios individuos corren en ocasiones hasta 200 km golpeando una bola con el pie. El juego puede llegar a prolongarse hasta dos días con sus noches, sin que los corredores puedan detenerse, y aunque la velocidad es inferior a la media de un corredor de maratón, la dureza del juego es innegable; no en vano rarámuris significa «los de los pies ligeros».

No podemos, pues, ignorar que en el origen y desarrollo del hombre la carrera ha tenido un papel destacado. El hombre ha utilizado la carrera para desplazarse a zonas más ricas en agua y alimento, para huir de peligros e incluso para cazar, llegando a conseguir su objetivo por la fatiga total de la presa.

Aunque existen aún pueblos para los que la carrera es un elemento vital, debido a lo adverso de su entorno, en el mundo desarrollado los individuos se mueven en una relativa abundancia y ya no existen grandes peligros, o por lo menos no existen peligros de los que nos podamos librar corriendo. Pero ello no ha frenado nunca el instinto natural de correr que el hombre muestra desde su infancia. Correr es nuestro juego favorito desde el momento en que conseguimos tenernos en pie, y se prolonga en el tiempo a través de multitud de prácticas deportivas. No nos referimos solo a las pruebas atléticas o de carrera; corremos en el fútbol, el baloncesto, el béisbol, el balonmano, el hockey, el frontón, y podríamos seguir citando actividades físico-deportivas hasta el agotamiento. De hecho, la carrera está presente en la gran mayoría de las actividades deportivas que se realizan en tierra firme, aunque se limite a media docena de zancadas en cada ocasión.

En cualquier caso, cuando el hombre no ha necesitado correr para sobrevivir, lo ha hecho por placer. Como ya ocurría en la antigua Grecia o en el Egipto de los faraones, el deporte y la carrera han sido formas de juego, de competición, e incluso una manera de obtener prestigio social.

Hoy día el running es una tendencia en alza, y es que resulta técnicamente sencillo: incluso quienes se calzan unas zapatillas deportivas por primera vez pueden sostener el ritmo de carrera durante unos minutos. Es una práctica deportiva al alcance de todos, puesto que basta con salir a la calle para correr, y el equipamiento necesario, si es que se quiere usar un equipamiento específico, es poco y asequible.

La carrera vinculada al tiempo de ocio se ha ramificado en decenas de variantes. Podemos encontrar las formas de carrera más tradicionales, relacionadas con el atletismo, como los 100 metros, los 200 metros y los 400 metros de velocidad; los 5.000 metros, los 10.000 metros, medio maratón y maratón de fondo y media distancia.

Las disciplinas de campo a través son cada día .