COLECCIÓN DEPORTE & ENTRENAMIENTO
LA PREPARACIÓN
FÍSICA
por
Vladimir Nikolaievich Platonov
Doctora en Pedagogía
Profesor, Rector del Instituto
de Cultura Física de Kiev
Mariia Mijailovna Bulatova
Doctora en Pedagogía. Docente de la Cátedra de Teoría
y Metodología del Entrenamiento
en el Instituto de Cultura Física de Kiev
Revisado y adaptado por
Jordi Mateo Vila
Licenciado en Educación Física
Director Técnico de Sport DYR
4a edición
Director de colección: V. N. Platonov
Fotos: Oh! Foto
Fotografías realizadas en Sport DYR
Editor: Jordi Mateo Vila
© 2019, V. N. Platonov
M. M. Bulatova
Editorial Paidotribo
http://www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
6a reimpresión de la 4a edición
ISBN: 978-84-8019-003-9
ISBN EPUB: 978-84-9910-845-2
BIC: WSDF
Fotocomposición: PC Fotocomposición, S.A.
Índice
PRÓLOGO
Capítulo I. La preparación física en el sistema del entrenamiento deportivo
Tipos de preparación física
Los medios de la preparación física
Los métodos de la preparación física
Estructura global, tipos y organización de las sesiones de entrenamiento
Finalidad pedagógica fundamental y carga de las sesiones de entrenamiento
La combinación de las sesiones de entrenamiento en los microciclos
Capítulo II. La fuerza y su preparación
El régimen de trabajo muscular y los tipos de fuerza
Regímenes y métodos de entrenamiento que se aplican para la preparación de la fuerza
Principales factores que determinan el nivel de las cualidades de fuerza
La eficacia de los distintos métodos de preparación de fuerza y particularidades de su utilización
El desarrollo de la fuerza máxima
El desarrollo de la fuerza-velocidad
El desarrollo de la fuerza-resistencia
El perfeccionamiento de la capacidad de realización de la fuerza
El desarrollo de la fuerza en el sistema de preparación del deportista
Ejercicios para desarrollar la fuerza
Capítulo III. La preparación en el culturismo moderno
Bases generales de la preparación
Ejercicios fundamentales
Técnicas metodológicas eficaces
Particularidades de la estructura del programa de las sesiones de entrenamiento
Capítulo IV. La flexibilidad y el método para perfeccionarla
Tipos de flexibilidad y su importancia
Factores que determinan el nivel de flexibilidad
Método para desarrollar la flexibilidad
Ejercicios para desarrollar la flexibilidad
Capítulo V. La velocidad y el método para su desarrollo
Tipos de velocidad y factores que la determinan
Método para desarrollar las capacidades de velocidad
Ejercicios para desarrollar la velocidad en distintas modalidades deportivas
Capítulo VI. La coordinación y el método para perfeccionarla
Capacidad de evaluar y regular los parámetros espaciotemporales de los movimientos
La capacidad de mantener el equilibrio
El sentido del ritmo
La capacidad de orientarse en el espacio
La capacidad de relajar voluntariamente los músculos
El nivel de coordinación de los movimientos
Puntos generales del método y principales métodos para incrementar la coordinación
Ejercicios para desarrollar la coordinación
Capítulo VII. La resistencia a la fatiga y el método para su perfeccionamiento
Tipos de resistencia a la fatiga
Fuentes de suministro energético del trabajo muscular
Factores que determinan el nivel de las posibilidades anaeróbicas
Factores que determinan el nivel de las posibilidades aeróbicas
La economía de las funciones y la resistencia de los deportistas a la fatiga
Bases generales para el desarrollo de la resistencia a la fatiga
Desarrollo de la resistencia general a la fatiga
Aumento de las capacidades anaeróbicas alactácidas
Aumento de las capacidades anaeróbicas lactácidas
Aumento de las capacidades aeróbicas
El aumento de la economía
El desarrollo de la resistencia especial
Ejercicios para el desarrollo de la resistencia especial a la fatiga en las distintas modalidades deportivas
Capítulo VIII. Máquinas de musculación y material que aumentan la eficacia de la preparación física de los deportistas
Máquinas para la preparación de fuerza básica
Máquinas para la preparación especial de fuerza
Máquinas para desarrollar la velocidad y la coordinación
Capítulo IX. Control del sistema de preparación física de los deportistas
Forma de control
Exigencias que deben cumplir los índices de control
Control de las cualidades de fuerza
Control de la flexibilidad
Control de las posibilidades de velocidad
Control de la resistencia a la fatiga
Bibliografía
Prólogo
El problema del perfeccionamiento físico del ser humano, cuya parte central corresponde a las cualidades físicas o motoras (fuerza, flexibilidad, velocidad, coordinación, resistencia) es uno de los problemas más acuciantes y vitales de toda su existencia. Ello es totalmente natural porque el aspecto externo del ser humano, su estado interno, sus posibilidades físicas y su interés por la vida en general dependen en grado considerable del nivel de desarrollo de sus cualidades motoras.
Ello se debe en gran parte al enorme interés que se ha despertado en distintos países del mundo por el deporte de alto nivel actual, que es la base de demostración de las posibilidades físicas únicas del ser humano. Las investigaciones llevadas a cabo en distintos países han demostrado convencidamente, que no existen otros tipos de actividad profesional cuyos representantes puedan compararse, por sus posibilidades físicas con los deportistas de alto nivel, estrellas del deporte mundial.
El alto nivel de desarrollo de las distintas cualidades físicas es consecuencia de la constante búsqueda, científica y práctica, que llevan a cabo desde hace decenios deportistas, entrenadores y científicos para preparar a los deportistas. Y cabe señalar que la teoría y la metodología modernas del desarrollo de las cualidades físicas del ser humano, en el marco del deporte moderno es un área bastante científica y estricta.
Es indispensable hacer hincapié en que, en el sistema de la preparación de los deportistas de alto nivel, la preparación física es el área más estudiada y mejor elaborada y que ocupa un lugar central muy justificadamente. Este lugar se debe también a que los distintos aspectos del estado de preparación de los deportistas (técnica, táctica, psíquica, etc.) se realizan al fin y al cabo demostrando otras cualidades motoras (fuerza, rapidez, coordinación, flexibilidad, resistencia). De acuerdo con el proceso de desarrollo de las cualidades físicas, se perfeccionan a la vez la técnica y la táctica de los deportistas, sus capacidades volitivas, así como las capacidades psíquicas especiales.
Este libro se fundamenta en numerosas investigaciones realizadas durante los últimos decenios en los mejores laboratorios científicos del mundo, en la experiencia de la preparación de deportistas que lograron los mejores resultados en los campeonatos de Europa, del Mundo y en los Juegos Olímpicos.
La particularidad específica de este libro consiste en que, junto al análisis de los fundamentos biológicos de las cualidades físicas para desarrollar la fuerza, la flexibilidad, la velocidad, la coordinación y la resistencia, se presentan también diferentes ejercicios utilizados en la práctica deportiva para desarrollar dichas cualidades. Se ofrecen ejercicios de preparación general que constituyen la base para la preparación del deportista, así como ejercicios específicos para desarrollar las cualidades motoras teniendo en cuenta las particularidades para su demostración en las distintas modalidades. Según la variedad de cada modalidad deportiva y cada una de sus disciplinas, el enorme arsenal de medios de la preparación física, es natural que no se pueda presentar un material que satisfaga totalmente a los especialistas de todas las modalidades. Basta con decir que la cantidad total de ejercicios especiales para la preparación física de todas las modalidades olímpicas alcanza los 10.000-12.000. Por ello, esta obra presenta los ejercicios más importantes y más característicos que permiten revelar los principios para su elección cuando se planifica la preparación física de los deportistas. Sobre dicha base, el entrenador puede hacer fácilmente el programa para desarrollar las distintas cualidades motoras para una modalidad deportiva concreta y para un grupo determinado de deportistas.
La principal particularidad del presente libro, que lo distingue de otras obras dedicadas a la preparación física, es que el problema se analiza a distintos niveles. El primer nivel, el nivel de base, expone las bases biológicas para demostrar y desarrollar las cualidades motoras; el segundo presenta las bases teóricas y pedagógicas de la preparación física de los deportistas; el tercero se refiere a los medios concretos para desarrollar la fuerza, la velocidad, la flexibilidad, la coordinación y la resistencia en el deporte moderno de alto nivel; el cuarto nivel presenta los medios materiales y técnicos para la preparación física y para controlar su eficacia. La interrelación entre el contenido y el equilibrio de todos los niveles mencionados constituyen la novedad de la presente obra, y abren excelentes perspectivas para plasmar su contenido en la práctica más amplia.
El contenido de la obra se fundamenta en cierta medida en el trabajo de los especialistas soviéticos en aquellas áreas de la actividad científica y práctica donde la escuela soviética del deporte ocupa las posiciones más avanzadas. Se trata, ante todo, del área de la teoría general y del método de preparación de los deportistas de numerosas modalidades: atletismo, ciclismo, remo, natación, gimnasia, distintos tipos de lucha, balonmano, voleibol, fútbol, etc. Por otra parte, la obra generaliza los resultados de las investigaciones de vanguardia llevadas a cabo en los EE.UU., Alemania, Finlandia, España, Italia, Japón, Bulgaria y otros países que han conseguido excelentes resultados en la elaboración de las bases científicas de la preparación física, ante todo en el área de la fisiología y la morfología deportivas.
CAPÍTULO I
La preparación física en el sistema del entrenamiento deportivo
TIPOS DE PREPARACIÓN FÍSICA
La preparación física es uno de los componentes primordiales del entrenamiento deportivo para desarrollar las cualidades motoras: fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, coordinación. La preparación física se divide en general y especial. Algunos especialistas recomiendan incluso destacar además la preparación auxiliar.
La preparación física general pretende desarrollar equilibradamente las cualidades motoras (fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, coordinación). Unos índices elevados de preparación física general son el fundamento funcional para desarrollar las cualidades físicas especiales, para perfeccionar de forma eficaz los demás aspectos de la preparación (técnico, táctico, psíquico). Un proceso de la preparación física general organizado racionalmente presupone el desarrollo polifacético y a la vez proporcional de las distintas cualidades motoras.
El potencial funcional que se adquiere como resultado de la preparación física general no es más que una premisa indispensable para perfeccionarse convenientemente en una modalidad deportiva determinada, pero no puede contribuir a lograr grandes resultados deportivos sin la preparación física especial consiguiente.
La preparación física auxiliar se estructura a partir de la preparación física general. Crea una base especial que resulta indispensable para una ejecución eficaz de los grandes volúmenes de trabajo destinados a desarrollar las cualidades especiales motoras. Dicha preparación permite incrementar las posibilidades funcionales de los distintos órganos y sistemas del organismo. Por otra parte, mejora la coordinación neuromuscular, se perfeccionan las capacidades de los deportistas para soportar las grandes cargas y poder recuperarse eficazmente después de ellas.
La preparación física especial está destinada a desarrollar las cualidades motoras de acuerdo con las exigencias que plantea un deporte concreto y con las particularidades de una actividad competitiva determinada.
Al organizar el proceso de la preparación física especial, es indispensable no perder nunca de vista las exigencias específicas de una modalidad deportiva concreta. En particular, los grupos musculares que soportan la carga fundamental durante la actividad competitiva (y sus antagonistas) deben ser sometidos a la acción más importante. Sin embargo, ello no debe limitarse tan sólo a la acción en los grupos musculares correspondientes. Cuando se desarrollan las cualidades físicas, es necesario elegir ejercicios que, por sus características dinámicas y cinemáticas, correspondan en mayor o menor grado a los elementos fundamentales de la actividad competitiva.
Los ejercicios de entrenamiento elegidos deben cumplir las exigencias de la actividad competitiva según el régimen de trabajo del sistema neuromuscular. Por ejemplo, los halterófilos deben utilizar el trabajo en régimen concéntrico, excéntrico e isométrico; los ciclistas de velocidad en régimen concéntrico; los saltadores de longitud y de altura en regímenes concéntrico y excéntrico; los esquiadores en régimen excéntrico, concéntrico e isométrico, etc. No menos importante es que la duración de los ejercicios se estipule de acuerdo con la duración efectiva de la actividad competitiva en una modalidad determinada.
La cantidad de las distintas manifestaciones de cada cualidad motora es muy grande: por ello, el perfeccionamiento de cada una de ellas exige un método diferenciado. Por ejemplo, cuando se perfeccionan las capacidades de velocidad de los deportistas especializados en deportes cíclicos (corredores, remeros, patinadores de velocidad, etc.), el entrenador se enfrenta con la necesidad de aumentar el nivel de la velocidad absoluta, la rapidez de ejecución de la salida, de perfeccionar las formas elementales de la rapidez (tiempo de reacción, tiempo de ejecución de cada movimiento, ritmo de los movimientos). En los juegos deportivos surge el problema de las reacciones rápidas a las acciones inesperadas del adversario, la manifestación de un alto nivel de cualidades motoras durante la ejecución de cada jugada técnica, la rapidez de orientación, de toma de decisiones, de desplazamientos, de acciones de ataque y de defensa en condiciones de déficit de tiempo, de obstáculos de los adversarios, de complejas interacciones de grupo por parte de los compañeros de equipo y del equipo adversario. Un enfoque diferenciado del método de la preparación física es indispensable en relación a los distintos grupos de deportes y en relación a cada cualidad física (velocidad, fuerza, resistencia, coordinación y flexibilidad).
Durante el proceso de trabajo para desarrollar las distintas cualidades físicas cabe tener asimismo en cuenta que en una gran cantidad de modalidades y de disciplinas deportivas, el deportista debe manifestar la fuerza, la rapidez, coordinación, flexibilidad en distintos estados del organismo (inmediatamente después del calentamiento), en estado estable con una gran capacidad de trabajo de los distintos sistemas funcionales y con las manifestaciones más claras de fatiga progresiva. Por ello, en el proceso de la preparación física especial, es indispensable tener en cuenta este hecho y poner en práctica un método que permita al deportista no sólo presentar unos índices suficientemente altos de las cualidades físicas, sino también poder realizarlas en condiciones de fatiga progresiva.
LOS MEDIOS DE LA PREPARACIÓN FÍSICA
Los medios de la preparación física son los distintos ejercicios físicos que ejercen una influencia directa o indirecta en el desarrollo de las cualidades motoras de los deportistas. Los ejercicios físicos deben ser considerados como un conjunto de acciones motoras destinadas a resolver un problema motor concreto. En los ejercicios de entrenamiento, las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de demostrar altos índices de fuerza, velocidad o de coordinación, de desviaciones en la actividad de los sistemas cardiovascular o respiratorio, de movilización de unos u otros mecanismos en el suministro de energía de un trabajo, etc. En los ejercicios de competición, el conjunto de acciones motoras se agrupa según la cuestión del máximo resultado deportivo posible.
En el sistema de la preparación deportiva se aplica un enorme número de ejercicios físicos que es difícil clasificar según una única característica. La clasificación más general presupone dividir los ejercicios en ejercicios de entrenamiento y ejercicios de competición. Los ejercicios de entrenamiento pueden ser divididos según los tipos de preparación: de preparación general, auxiliares, de preparación especial.
Entre los ejercicios de preparación general figuran ejercicios que sirven para el desarrollo funcional del organismo del deportista. Pueden corresponder a las particularidades de una modalidad deportiva, así como pueden ser contrarios, hasta cierto punto, a dichas particularidades (cuando se resuelven los problemas de una educación física polifacética y armónica).
Los ejercicios auxiliares presuponen acciones motoras que crean una base especial para el consiguiente perfeccionamiento de una u otra actividad deportiva.
Los ejercicios de preparación especial ocupan un lugar primordial en el sistema de la preparación física de los deportistas de alto nivel y abarcan un conjunto de medios que incluyen elementos de la actividad competitiva, así como acciones muy similares a dicha actividad, por su forma, su estructura e incluso el carácter de las cualidades que intervienen y de la actividad de los sistemas funcionales del organismo.
Los ejercicios de competición presuponen ejecutar un conjunto de acciones motoras que son el objeto de la especialización deportiva, siempre en el marco de las reglas existentes de las competiciones.
Por ejemplo, para un deportista especializado en natación, un ejercicio de competición consistirá en nadar la distancia fundamental o la distancia complementaria de acuerdo con el reglamento de la competición. El ejercicio de preparación especial consistirá en nadar los tramos de la distancia con los métodos fundamentales y complementarios, nadar únicamente con las piernas o los brazos, con sobrecargas suplementarias o con algún tipo de freno, etc. Entre los ejercicios auxiliares figurarán los medios que permiten incrementar la fuerza máxima, la fuerza-resistencia y la flexibilidad trabajando en el gimnasio, los medios de otras modalidades deportivas para aumentar las capacidades aeróbicas (cross, esquí de fondo, remo). Los ejercicios de preparación general pueden incluir elementos de gimnasia artística, acrobacia, juegos deportivos.
Dicha clasificación es totalmente convencional; los límites entre los grupos de ejercicios destacados son poco exactos y, esencialmente, los medios, tanto por su forma y estructura como por las particularidades de la acción en el organismo, pueden pertenecer a dos grupos simultáneamente.
Según la finalidad predominante de la acción para desarrollar unas u otras cualidades motoras, los ejercicios físicos pueden dividirse en los grupos siguientes:
1. ejercicios de velocidad;
2. ejercicios de fuerza;
3. ejercicios de coordinación;
4. ejercicios para desarrollar la flexibilidad;
5. ejercicios para desarrollar la resistencia.
En cada uno de los grupos mencionados aparece una cantidad, más o menos importante, de subgrupos según la finalidad para desarrollar una u otra cualidad (flexibilidad: ejercicios para desarrollar la flexibilidad activa o la flexibilidad pasiva; coordinación: ejercicios para desarrollar el equilibrio, el sentido del ritmo y otras capacidades; fuerza: ejercicios para desarrollar la fuerza máxima y la fuerza-velocidad, etc.). Un grupo aparte merecen los ejercicios de acción mixta para desarrollar simultáneamente dos o varias cualidades físicas o sus tipos (fuerza y flexibilidad, resistencia especial y sentido del ritmo, etc.).
Para ampliar la teoría del sistema de los ejercicios físicos, se clasifican teniendo en cuenta la actividad de los músculos que intervienen en un trabajo determinado. Cabe destacar los ejercicios locales, regionales y globales. En la ejecución de los ejercicios locales interviene menos de un 30% de la masa muscular. En la de los ejercicios regionales un 30-50%, y en la de los globales más de un 50%. De acuerdo con el régimen del trabajo muscular, los ejercicios se subdividen en estáticos, dinámicos y mixtos.
Según las manifestaciones de fuerza, se pueden dividir en ejercicios de fuerza y de fuerza-velocidad (de potencia). Los ejercicios de fuerza son ejercicios con una tensión máxima o casi máxima de los músculos fundamentales que demuestran en régimen estático o dinámico con poca velocidad de movimiento (con una gran resistencia externa o peso). La parte izquierda de la curva «fuerza-velocidad» (ilustr. 1) corresponde a dichos ejercicios.
Ilustr.1. Relación «fuerza-velocidad» que se obtiene cuando se elevan con máximo esfuerzo seis pesos distintos (la velocidad que corresponde a la máxima potencia viene indicada con una flecha). (Kotz, 1986).
Los ejercicios de fuerza-velocidad (de potencia) son asimismo ejercicios dinámicos en los que los músculos más importantes manifiestan simultáneamente fuerza y velocidad de contracción relativamente importantes, es decir, una gran potencia. La potencia máxima de la contracción muscular se alcanza mediante una máxima activación del músculo con una velocidad de contracción cercana al 30% de la máxima para un músculo no cargado. En la curva «fuerza-velocidad», los ejercicios de fuerza-velocidad ocupan una posición intermedia, hasta un 50-60% de su máxima velocidad (véase ilustr.1). La máxima potencia del músculo se desarrolla con una resistencia externa (sobrecarga) que constituye entre el 30 y el 50% de su máxima fuerza (estática). La duración máxima de los ejercicios con gran potencia de las contracciones musculares se halla entre los 3-5 seg y los 1-2 min, en relación inversa de la potencia de las contracciones musculares (de la carga). La potencia desempeña un papel importantísimo en los ejercicios de fuerza-velocidad (Kotz, 1986).
Para lograr una elección racional de las características de la fuerza, de la potencia y de la duración del trabajo durante la ejecución de los distintos ejercicios, es preciso tener en cuenta la relación entre la fuerza (o la potencia) y la máxima duración del trabajo. Si no se tiene en cuenta la relación con el volumen de los músculos que intervienen en el trabajo, el incremento de fuerza o de potencia disminuye la duración del trabajo (ilustr. 2 y 3).
Ilustr.2. Curva de la relación entre el tiempo récord (máximo) y la velocidad en la carrera (C), natación (N) y patinaje de velocidad (P). (Fatfel, 1975).
La duración máxima de los ejercicios con máxima fuerza equivale a varios segundos; el trabajo con cargas de fuerza medias puede prolongarse durante varios minutos y con cargas pequeñas, puede hacerlo desde 15-20 min hasta 2, 3 y más horas.
El análisis de la estabilidad y periodicidad de las características espaciotemporales de las acciones motoras permite subdividir los ejercicios en cíclicos y acíclicos.
Los ejercicios cíclicos se caracterizan por la repetición reiterada de ciclos de movimientos relativamente estándar. Los movimientos en cada uno de los ciclos son estándar, tanto por sus características dinámicas y cinemáticas, como por los índices de la actividad del sistema del suministro de energía. Ejemplos de dichos ejercicios pueden ser la carrera, la natación, el remo, la ejecución continuada de ejercicios en las máquinas de musculación, etc.
Los ejercicios cíclicos deben ser divididos en una serie de grupos según la utilización de unas u otras vías energéticas. Este enfoque es unánimemente aceptado y ha sido fundamentado por especialistas de distintos países. Las diferencias residen tan sólo en la cantidad de grupos. Por ejemplo, Farfel (1975), a partir de la potencia del trabajo y de la utilización exclusiva de las fuentes aeróbicas o anaeróbicas de energía, destacó 4 zonas: con máxima duración de los ejercicios hasta 20 seg (zona de potencia máxima), desde 20 seg hasta 35 min (zona de potencia submáxima), desde 3-5 hasta 30-40 min (zona de gran potencia) y más de 40 min (zona de potencia moderada).
Cuando se planificaba el sistema de preparación de los deportistas de la URSS y de la RDA especializados en modalidades cíclicas se solían utilizar, en los años 70 y 80, cinco zonas de intensidad del trabajo:
1. anaeróbica alactácida;
2. anaeróbica glucolítica;
3. mixta (anaeróbica-aeróbica);
4. aeróbica (de entrenamiento);
5. aeróbica (de recuperación).
Ilustr.3. Relación entre el tiempo máximo de trabajo y la fuerza de contracción durante un trabajo estático local (izquierda) y con la potencia (frecuencia de movimientos) durante un trabajo dinámico local (derecha). (Kotz, 1986).
Debido a la necesidad de regular mejor el proceso de la preparación física, se han llevado a cabo intentos en los últimos años para establecer una clasificación más fraccionada. La fórmula más adecuada fue la propuesta por Kotz (1986) quien, a partir de las vías de suministro de la energía, clasificó todos los ejercicios en tres grupos de anaeróbicos y cinco grupos de aeróbicos.
Entre los ejercicios anaeróbicos (véase cuadro 1) figuran los siguientes:
1. los ejercicios de máxima potencia anaeróbica (de potencia anaeróbica);
2. los ejercicios de potencia anaeróbica casi máxima (de potencia anaeróbica mixta);
3. los ejercicios de potencia anaeróbica sub-máxima (de potencia anaeróbica-aeróbica).
Los ejercicios de máxima potencia anaeróbica (de potencia anaeróbica). En estos ejercicios se utiliza exclusivamente la vía anaeróbica de suministro de energía de los músculos que intervienen en el trabajo. Dicha vía actúa, principalmente, a expensas del sistema energético fosfa-génico (ATP+CP) con una cierta participación del sistema lactácido (glucolítico), (véase cuadro 1). A este tipo corresponden, por ejemplo, las carreras hasta 100 m, la carrera ciclista de velocidad en velódromo, la natación de velocidad hasta 50 m.
Debido a la corta duración de los ejercicios anaeróbicos, durante su ejecución, las funciones circulatoria y respiratoria no logran alcanzar el máximo posible. Durante un ejercicio anaeróbico máximo, el deportista o bien no respira, o tiene tiempo de ejecutar, solamente, varios ciclos respiratorios. Por consiguiente, la ventilación pulmonar «media» no supera el 20-30% de la máxima. La FC aumenta antes de la salida (hasta 140-150 puls/min) y durante el ejercicio sigue aumentando, para alcanzar el valor más alto inmediatamente después de llegar a la meta (80-90% del máximo posible). La intensificación de la actividad del sistema cardiorrespiratorio (transporte del oxígeno) no tiene prácticamente importancia para el suministro energético del ejercicio en sí. La concentración de lactato en sangre durante el trabajo varía de forma poco sustancial, aunque en los músculos en actividad puede llegar a alcanzar los 10 mmol/kg, e incluso más, al final del trabajo.
Los sistemas y mecanismos fisiológicos más importantes que determinan la marca deportiva en estos ejercicios son la regulación nerviosa central de la actividad muscular (coordinación de los movimientos con una gran potencia muscular), las propiedades funcionales del aparato nervioso y muscular (fuerza-velocidad), la capacidad y la potencia del sistema energético fosfagénico de los músculos en actividad.
Los ejercicios de potencia anaeróbica casi máxima (de potencia anaeróbica mixta). Son ejercicios con suministro de energía predominantemente anaeróbico de los músculos en actividad (véase cuadro 1). Como ejemplo de ejercicios de competición de dicho grupo, podemos citar la carrera en las distancias de 200-400 m, la natación en distancias inferiores a los 100 m, el patinaje de velocidad de 500 m, y la carrera contrarreloj de los 1.000 m en ciclismo en pista con salida parada.
Para el suministro energético de estos ejercicios, una importante intensificación de la actividad del sistema de transporte de oxígeno ya desempeña un papel determinante, que es todavía mayor cuanto más dura el ejercicio. Durante la ejecución del ejercicio, aumenta rápidamente la ventilación pulmonar, de modo que hacia el final de un ejercicio de cerca de 1 min de duración puede alcanzar el 50-60% de la máxima ventilación de trabajo para un deportista concreto (60-80 1/min). La velocidad del consumo de O2 aumenta rápidamente en el recorrido de la distancia, y en la meta de los 400 m puede constituir el 70-80% del 
O2 máx individual.
Cuadro 1. Características energéticas y ergométricas de los ejercicios cíclicos anaeróbicos. (Kotz, 1986).
La concentración de lactato en sangre después del ejercicio es muy alta: hasta 15 mmol/1 para los deportistas de alto nivel. Es tanto más alta cuanto mayor es la distancia y más alto el nivel del deportista. La acumulación de lactato en sangre se debe a la gran velocidad de su formación en los músculos en actividad (como resultado de una glucólisis anaeróbica intensa).
Los sistemas y mecanismos fisiológicos más importantes que determinan la marca deportiva en los ejercicios de potencia anaeróbica casi máxima, son los mismos que en los ejercicios del grupo anterior, además de la potencia del sistema energético lactácido (glucolítico) de los músculos en actividad.
Los ejercicios de potencia anaeróbica submáxima (de potencia anaeróbica-aeróbica). Son ejercicios donde predomina el componente anaeróbico del suministro de energía de los músculos en actividad. Sin embargo, en el suministro de energía de estos ejercicios, una parte muy importante recae en el sistema energético oxidativo y aeróbico (véase cuadro 1).
La potencia y la duración máxima de dichos ejercicios son tales que en el proceso de su ejecución, los índices de la actividad del sistema del transporte de oxígeno (FC, bombeo cardíaco, ventilación pulmonar, velocidad de consumo de oxígeno) pueden acercarse a los valores máximos para un deportista concreto o incluso alcanzarlos. Cuanto más prolongado es el ejercicio, más altos serán dichos índices al llegar a la meta y más importante será la parte de producción energética aeróbica durante la ejecución del ejercicio. Después de dichos ejercicios, se observa una concentración de lactato en sangre muy alta en los músculos en actividad: hasta 20-25 mmol/1. Por lo tanto, el pH de la sangre disminuye hasta 7,0. Se suele observar el incremento de la concentración de glucosa en sangre: hasta 150 mg y un alto contenido de catecolaminas y de hormona del crecimiento en el plasma sanguíneo.
Los sistemas y mecanismos fisiológicos más importantes son la capacidad y la potencia del sistema energético lactácido (glucolítico) de los músculos que intervienen en el trabajo, las propiedades funcionales (de potencia) del aparato neuromuscular, así como las capacidades de transporte de oxígeno del organismo (en particular del sistema cardiovascular) y las posibilidades aeróbicas (oxidativas) de los músculos en actividad. De este modo, los ejercicios del presente grupo plantean exigencias muy grandes a las posibilidades, tanto anaeróbicas como aeróbicas, de los deportistas.
Kotz (1986) incluye entre los ejercicios aeróbicos los siguientes (véase cuadro 2):
1. ejercicios de máxima potencia aeróbica (95-100% del O2 máx);
2. ejercicios de potencia aeróbica casi máxima (85-90% del O2 máx);
3. ejercicios de potencia aeróbica submáxima (70-80% del O2 máx);
4. ejercicios de potencia aeróbica media (5565% del O2 máx);
5. ejercicios de poca potencia aeróbica (50% del O2 máx y menos).
Los ejercicios de poca potencia aeróbica. Se trata de ejercicios en los que predomina el componente aeróbico del suministro de energía (hasta 60-70%). Sin embargo, la aportación energética de los procesos de energía (predominantemente glucolíticos) anaeróbicos es todavía muy importante (cuadro 2). Entre los ejercicios de competición de este grupo figuran: carrera de 1.500 y 3.000 m, carrera de patinaje de velocidad de 3.000 y 5.000 m, natación de 400 y 800 m, remo (distancias clásicas), tramos de 4 km en el velódromo.
Un minuto y medio o dos minutos después de iniciar el ejercicio, se alcanza la cúspide de la FC para una persona concreta, el volumen sistólico y el bombeo cardíaco, la ventilación pulmonar de trabajo, la velocidad de consumo de O2.
Después del final del ejercicio, la concentración del lactato en sangre alcanza los 15-25 mmol/ls en relación inversa con la duración máxima del ejercicio y en relación directa con el nivel del deportista (marca deportiva).
Los principales sistemas y mecanismos fisiológicos son comunes para todos los ejercicios aeróbicos. Por otra parte, un papel muy importante recae en la potencia del sistema energético lactácido (glucolítico) de los músculos en actividad.
Los ejercicios de potencia aeróbica casi máxima son ejercicios durante cuya ejecución hasta un 90% de toda la producción de energía se suministra por las reacciones oxidativas (aeróbicas) en los músculos en actividad (cuadro 2).
Se utilizan como sustratos en primer lugar los hidratos de carbono (coeficiente respiratorio de cerca del 1,0). Un papel importante recae en el glucógeno muscular y, en menor grado, en el glucógeno de la sangre.
Cuadro 2. Características energéticas y ergométricas de los ejercicios cíclicos aeróbicos. (Katz, /986).
A este grupo pertenecen: la carrera de los 5.000 y 10.000 m, los 1.500 m de natación, la carrera de esquí de 15 km y la de patinaje de velocidad de 10.000 m. Durante la ejecución de los ejercicios, la FC alcanza un nivel de 90-95%, la ventilación pulmonar, el 85-90% de los valores máximos individuales. La concentración de lactato en sangre después de los ejercicios es de cerca de 10 mmol/l para los deportistas de alto nivel.
Los ejercicios de potencia aeróbica submáxima son ejercicios durante cuya ejecución más del 90% de toda la energía se forma por la vía aeróbica (véase cuadro 2). Los hidratos de carbono se someten más a la degradación oxidativa que las grasas (el coeficiente respiratorio es de 0,850-90). Como principales sustratos energéticos hallaremos el glucógeno y la grasa de los músculos en actividad y de la sangre, y (según la duración del trabajo) de la glucosa sanguínea. En este grupo figuran: la carrera de los 30 km y más (incluyendo la maratón), las carreras de esquí de 20-50 km, la marcha hasta 20 km.
Durante el ejercicio, la FC está a un nivel del 80-90% y la VP a un 70-80% de los valores máximos para un deportista determinado. La concentración de lactato en sangre no suele superar los 4 mmol/l, aumenta considerablemente sólo al principio de la carrera o después de largas subidas. Durante la ejecución de estos ejercicios, la temperatura corporal puede alcanzar 39-40°.
Los principales sistemas y mecanismos son comunes para todos los ejercicios y, además, la capacidad del sistema oxidativo que depende principalmente de las reservas de glucógeno muscular y hepático y de la capacidad de los músculos para aumentar la oxidación (utilización) de las grasas.
Los ejercicios de potencia aeróbica media son ejercicios durante cuya ejecución casi toda la energía de los músculos en actividad se suministra mediante procesos aeróbicos (véase cuadro 2). El principal sustrato energético son las grasas de los músculos en actividad y de la sangre. Los hidratos de carbono desempeñan un papel relativamente menos importante (coeficiente respiratorio de cerca del 0,80). La duración máxima del ejercicio puede ser hasta de varias horas. Entre los ejercicios de este grupo figuran principalmente: la marcha atlética de 50 km y las carreras de esquí de fondo de larga distancia (más de 50 km).
Los índices cardiorrespiratorios no superan el 60-75% de los máximos para un deportista determinado. Las características de dichos ejercicios y de los ejercicios del grupo anterior son bastante análogas.
Los ejercicios de poca potencia aeróbica son los que durante su ejecución prácticamente toda la energía de los músculos en actividad se suministra gracias a los procesos oxidativos en los que se consumen principalmente las grasas y en menor grado los hidratos de carbono (coeficiente respiratorio inferior a 0,8). Los ejercicios de esta potencia fisiológica relativa pueden ejecutarse durante muchas horas. Ello corresponde a la actividad cotidiana del ser humano (caminar) o a los ejercicios físicos del deporte para todos o de rehabilitación (véase cuadro 2).
Los ejercicios acíclicos se caracterizan por un cambio constante y por la inestabilidad de la actividad motora, por la variación de los parámetros dinámicos y espaciotemporales de las acciones motoras en amplios diapasones. Estos ejercicios se ejecutan en aquellas modalidades deportivas como la halterofilia, los lanzamientos de atletismo, los juegos deportivos de equipo, los deportes de coordinación compleja (gimnasia, patinaje artístico, esquí alpino, etc.).
Se pueden destacar tres grupos de ejercicios acíclicos: de situación, estándar y de choque.
Los ejercicios de situación se distinguen por una variedad exclusiva de las características dinámicas y espaciotemporales de los movimientos, de la actividad de los sistemas de suministro de energía, de los centros reguladores y de los órganos ejecutantes. Estos ejercicios caracterizan los juegos deportivos de equipo, los deportes de lucha individual y algunos deportes de coordinación compleja (esquí alpino).
Los ejercicios estándar, aunque se caracterizan por una gran variedad de acciones motoras y de la actividad de los distintos sistemas funcionales del organismo del deportista, organizan todas estas acciones en un sistema bastante estricto, con un orden determinado de los elementos, con características dinámicas y cinemáticas concretas de los movimientos. Los ejercicios de este grupo caracterizan la mayoría de los deportes de coordinación compleja (gimnasia, salto de trampolín, acrobacia, patinaje artístico sobre hielo).
Los ejercicios de choque se diferencian por la puesta en evidencia de índices casi extremos y extremos de la fuerza-velocidad, por su coordinación compleja de los movimientos y por su breve duración.
Según el carácter específico de la modalidad deportiva, los ejercicios explosivos pueden presentar carácter estándar o carácter situacional. Por ejemplo, los ejercicios de halterofilia, los saltos y lanzamientos de atletismo, los ejercicios gimnásticos o acrobáticos, presentan, por regla general, carácter estándar. Al mismo tiempo, las técnicas de fuerza de carácter explosivo en hockey, los pases de fútbol, los lanzamientos de lucha ejecutados en condiciones competitivas, etc., presentan carácter situacional.
Los ejercicios acíclicos de choque pueden ser elementos del trabajo cíclico. Por ejemplo, podemos observarlo durante la ejecución de la salida o en el viraje en natación con transición a un trabajo cíclico de alta intensidad, la salida de una carrera en atletismo o en patinaje de velocidad.
LOS MÉTODOS DE LA PREPARACIÓN FÍSICA
Los métodos que se aplican para la preparación física son los métodos de trabajo del entrenador y del deportista mediante los cuales se logra una asimilación de conocimientos, capacidades y hábitos, y se desarrollan las cualidades indispensables.
En la práctica, todos los métodos se dividen en tres grupos: métodos orales, visuales y prácticos. En el proceso del entrenamiento deportivo se aplican estos tres métodos en combinaciones diferentes. Cada método se utiliza no de una forma estándar, sino que se adapta constantemente a las exigencias concretas y a las particularidades de la preparación deportiva. Para elegir los métodos, hay que procurar que correspondan estrictamente a los objetivos planteados, a los principios didácticos generales, a la edad y sexo de los deportistas, a su nivel y a su estado de forma. En la escuela soviética del deporte, donde se presta especial atención a la relación de la teoría con la práctica, y debido a las particularidades de la actividad deportiva, desempeñan un importante papel los métodos prácticos.
Los métodos orales que se utilizan en el entrenamiento deportivo son las explicaciones, las conferencias, charlas, análisis y discusiones. Estas formas se utilizan principalmente en forma lacónica, sobre todo cuando se prepara a deportistas de alto nivel. Se utiliza una terminología especial, y se combinan los métodos orales con los visuales. La eficacia del proceso de entrenamiento depende en gran parte de una buena utilización de las indicaciones, órdenes, observaciones, de las valoraciones y explicaciones orales.
Los métodos visuales que se utilizan en la práctica deportiva son variados y dependen de la validez del proceso de entrenamiento. Uno de ellos es la demostración justa, desde el punto de vista metodológico de cada ejercicio y sus elementos, que suele hacer el entrenador o el deportista de alto nivel.
En la práctica deportiva, y muy especialmente en los últimos años, se aplican los medios auxiliares de demostración: películas, grabaciones de vídeo. Se utilizan también métodos de orientación. En este punto cabe distinguir las orientaciones más sencillas que limitan la dirección de los movimientos, la distancia recorrida, etc., y las más complejas como las de la luz, el sonido y los equipamientos mecánicos más importantes como la informática y la relación inversa. Estos equipamientos permiten al deportista recibir información sobre las características del ritmo, el espacio y la dinámica de los movimientos, y a veces disponer no sólo de información sobre los movimientos y sus resultados, sino también sobre la corrección necesaria.
Los métodos de los ejercicios prácticos pueden ser divididos en dos grupos fundamentales: (a) los métodos que tienden principalmente a que se asimile la técnica deportiva, es decir a formar las capacidades y hábitos motores que son propios de una modalidad deportiva; (b) los métodos que tienen como objetivo principal el desarrollo de las cualidades motoras.
Cabe destacar el primer grupo porque en cualquier modalidad deportiva, en particular en las de coordinación compleja, en las de lucha individual y en los juegos de equipo, la preparación técnica es un proceso complejo y constante tanto de asimilación de nuevos elementos, enlaces, técnicas o jugadas (patinaje artístico, saltos de trampolín, acrobacia y gimnasia artística, luchas individuales, juegos de equipo), como de perfeccionamiento de la técnica con una estructura relativamente estable de los movimientos (modalidades deportivas de fuerza-velocidad y modalidades cíclicas).
Cabe tener en cuenta que la asimilación de la técnica deportiva casi siempre presupone el dominio simultáneo de la aplicación táctica de las jugadas y acciones técnicas en las condiciones de competición. Ello es particularmente específico de las luchas individuales, de los juegos deportivos de equipo, del ciclismo, del esquí alpino, en los que el dominio de una u otra técnica (por ejemplo, en lucha o en baloncesto) presupone también invariablemente el aprendizaje de la táctica para aplicar esta jugada o técnica en las condiciones de competición.
El amplio arsenal y la variedad de las cargas físicas que caracterizan el segundo grupo de métodos desarrolla no sólo las cualidades físicas, sino que también perfeccionan la maestría técnica y deportiva y las cualidades psíquicas. Ambos grupos de métodos están íntimamente relacionados entre sí; se aplican unitariamente y permiten resolver de forma eficaz los objetivos del entrenamiento deportivo. La imposibilidad de aislar el proceso de la preparación física del proceso de perfeccionamiento técnico exige analizar tanto los métodos para desarrollar las cualidades motoras como el perfeccionamiento de la técnica deportiva.
Métodos para asimilar fundamentalmente la técnica deportiva
Es preciso destacar los métodos de aprendizaje del ejercicio en su totalidad o por partes.
El aprendizaje del movimiento en general se realiza cuando se aprenden ejercicios relativamente sencillos, así como ejercicios complejos que es imposible dividir en partes. Sin embargo, al iniciar el aprendizaje de un ejercicio entero, la atención de los deportistas se centra en la ejecución racional de cada elemento de todo el acto motor.
Durante el aprendizaje de movimientos más o menos complejos que pueden dividirse en partes relativamente independientes, la asimilación de la técnica deportiva se lleva a cabo por partes. Posteriormente, la ejecución de las acciones motoras conlleva la integración en una sola unidad de los componentes previamente asimilados de un ejercicio complejo.
Al aplicar los métodos para asimilar los movimientos, tanto en su totalidad como por partes, un papel primordial recae en los ejercicios de introducción y de imitación. Los ejercicios de preparación se utilizan para facilitar la asimilación de la técnica deportiva mediante el aprendizaje de las acciones motoras más sencillas que permiten ejecutar el movimiento fundamental. Ello obedece a la estructura de la coordinación propia de los ejercicios de preparación y de los ejercicios fundamentales. Por ejemplo, en el entrenamiento de un corredor se utilizan como ejercicios de preparación la carrera elevando mucho las caderas, la carrera con saltos, carrera elevando talones, etc. Cada uno de estos ejercicios es preparatorio a la carrera y contribuye a adquirir más eficazmente cada elemento en sí: repulsión, posición alta del muslo, disminución del tiempo de apoyo, perfeccionamiento de la coordinación en la actividad de los músculos antagonistas, etc.
En los ejercicios de imitación se mantiene la estructura global de los ejercicios fundamentales, pero su ejecución supone condiciones que facilitan la asimilación de las acciones motoras. Como ejercicios de imitación se puede utilizar el pedaleo en el cicloergómetro para los ciclistas; la imitación de los movimientos natatorios para los nadadores; el trabajo en la máquina de remo, etc. Los ejercicios de imitación se utilizan ampliamente para perfeccionar la técnica tanto de los deportistas jóvenes como de los deportistas de distinto nivel. Permiten no sólo tener una idea sobre la técnica del ejercicio deportivo y facilitar el proceso de su aprendizaje, lograr la coordinación óptima de la estructura del movimiento antes de las competiciones, sino también lograr la coordinación eficaz entre las funciones motoras y vegetativas, permite aumentar la eficacia de la realización del potencial en el ejercicio de competición (Diachkov, 1972; Shapkova, 1981).
Métodos que tienen como objetivo principal desarrollar las cualidades motoras
Un índice importante que determina la estructura de los métodos prácticos de entrenamiento es saber si el ejercicio tiene carácter continuo en el proceso de la utilización de un método determinado, o si se da con pausas para el descanso, si se ejecuta en régimen estándar o en régimen variado.
En el proceso del entrenamiento deportivo, los ejercicios se utilizan en el marco de dos métodos fundamentales: continuo y de intervalos. El método continuo se caracteriza por la ejecución continuada de un trabajo de entrenamiento. El método de intervalos supone la ejecución de los ejercicios con las pausas reglamentarias de descanso.
Con la utilización de ambos métodos, los ejercicios pueden ser ejecutados tanto en régimen constante como en régimen alternado. Según los ejercicios elegidos y las particularidades de su aplicación, el entrenamiento presentará carácter general (integral) o carácter exclusivo (predominante). Con la acción general se lleva a cabo el perfeccionamiento paralelo (complejo) de las distintas cualidades que determinan el nivel de preparación del deportista; con la acción exclusiva, se lleva a cabo el desarrollo predominante de cada cualidad. Con el régimen constante de utilización de cualquiera de los métodos, la intensidad del trabajo es constante; con el régimen alternado, la intensidad será variable. La intensidad del trabajo puede aumentar de ejercicio en ejercicio (variante progresiva) o variar de modo desigual (variante variable).
El método continuo de entrenamiento que se aplica con trabajo constante se utiliza sobre todo para aumentar las capacidades aeróbicas, para desarrollar la resistencia especial al trabajo de larga y media duración. Como ejemplo podemos citar el remo en distancias de 5.000 y 10.000 m a velocidad constante con una frecuencia cardíaca de 145-160 puls/min; carrera de 10.000 y 20.000 m con la misma frecuencia cardíaca. Los ejercicios mencionados permitirán incrementar la productividad aeróbica de los deportistas, y permitirá desarrollar su resistencia para trabajos prolongados, así como su economía.