COLECCIÓN FÚTBOL
FÚTBOL TOTAL
El entrenamiento físico
del futbolista
Vol. I
4a Edición
Por
Jürgen Weineck
Revisado y adaptado por
Manuel Fernández Pombo
Profesor titular de Teoría y Práctica
del Entrenamiento Deportivo-INEF-Galicia
Título original de la obra: Optimates FuBballtraining
Traducción: Marge
Director de colección y revisor técnico: Manuel Fernández Pombo
Diseño cubierta: Carlos Páramos
© Perimed-Spitta
© 2017, Jürgen Weineck
Editorial Paidotribo
http://www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
2a reimpresión de la 4a edición
ISBN: 978-84-8019-161-6 (obra completa)
ISBN EPUB: 978-84-9910-849-0
BIC: WSJA
Fotocomposición: Ormograf, S.A.
CONTENIDO
Prefacio
Primera parte
Condición física y entrenamiento del futbolista
Definición
Importancia de la condición física en el rendimiento del futbolista
Exigencias físicas en el entrenamiento del futbolista. Consecuencias para el entrenamiento
Segunda parte
Resistencia del futbolista
Definición
Tipos de resistencia
Importancia de la resistencia para el futbolista
Valoración cuantitativa: volumen e intensidad de los desplazamientos
Valoración cualitativa: influencia del desarrollo de la resistencia general y específica sobre los diferentes factores del rendimiento del futbolista
Factores de la capacidad de resistencia. Bases científicas, biológicodeportivas y médico-deportivas del entrenamiento
Factores musculares
Anexo suplementario: importancia de una dieta rica en hidratos de carbono en el rendimiento del futbolista
Consecuencias para la práctica de entrenamientos y partidos
Factores cardiocirculatorios
Factores inmunológicos
Entrenamiento de la resistencia del futbolista
Fundamentos generales
Métodos de entrenamiento de resistencia
Contenidos del entrenamiento de resistencia
Medios de entrenamiento de la resistencia básica
Medios de entrenamiento de la resistencia específica del futbolista
Bases metodológicas para el entrenamiento de la resistencia
Periodización del entrenamiento de resistencia
Tests y formas de control de la resistencia para el diagnóstico del rendimiento y el control del entrenamiento
Tipo de tests. Modalidades de ejecución. Tablas de valoración
Test para averiguar la capacidad de rendimiento aeróbico (resistencia básica) específico para el fútbol
Entrenamiento de la resistencia en la infancia y la juventud
Particularidades de las diferentes edades
Métodos y medios para desarrollar la resistencia básica
Métodos y medios para desarrollar la resistencia especial
Fundamentos metodológicos para el entrenamiento de la resistencia en la infancia y la juventud
PREFACIO
Incluso las personas más partidarias de la práctica, que se vanaglorian de no haber abierto nunca un libro, tienen su propia teoría. Una teoría que se ha desarrollado a través de la experiencia y que refleja su propia manera de ver el fútbol «puro» (Bremer, 1986, pág.15).
No hay nada que pueda sustituir a la práctica, y cualquier teoría que no aumente los conocimientos adquiridos mediante la experiencia práctica y contribuya de esta forma a optimizar el proceso de entrenamiento no va a servir de mucho. En este libro se intentará extraer las consecuencias prácticas que pueden aplicarse al entrenamiento del fútbol en todas las edades y todas las clases de rendimiento según los últimos conocimientos científicos sobre el entrenamiento y la medicina deportiva. Incluso si por motivos sistemáticos se presentan los diferentes factores condicionales del futbolista simplificadamente, no quiere decir que no se dé importancia a la complejidad de la capacidad de juego y a la capacidad de reacción específica del fútbol. Muy al contrario: siempre se indicará que deben tenerse en cuenta las relaciones interfactoriales y los efectos recíprocos y que el entrenamiento del fútbol debe entenderse como un proceso unitario en el cual los factores determinantes de la optimización del juego y de la capacidad de juego del equipo deberán ejecutarse de forma integrada. El propósito de este manual de entrenamiento es presentar la relación entre los objetivos, los medios y los métodos y, basándose en éstos, ofrecer soluciones para el entrenamiento y el juego de competición.
Dado que en un manual general de entrenamiento (Weineck: «Entrenamiento óptimo») ya se presentaron los fundamentos del mismo, el primer volumen de Fútbol total contiene exclusivamente planteamientos específicos de fútbol e indicaciones para optimizar y diferenciar el entrenamiento del fútbol.
El «entrenamiento físico del futbolista» presenta por un lado las bases científicas del entrenamiento y los fundamentos médico-deportivos de los factores de rendimiento condicionales: resistencia, fuerza, velocidad y movilidad, así como los correspondientes métodos y formas de desarrollarlos. Por otro lado, este libro ofrece también indicaciones muy útiles para el diagnóstico del rendimiento y el control del entrenamiento mediante tests adecuados y diferentes formas de control.
Finalmente, este libro también se ocupa de forma extensa de las particularidades del entrenamiento de niños y de jóvenes. Dado que el entrenamiento del fútbol en la infancia y la juventud, no sólo en cuanto a cantidad sino especialmente a calidad, está sujeto a normativas muy diferentes del entrenamiento para adultos, se ha puesto especial énfasis en una presentación del entrenamiento específico por edades tanto en lo referente a la metodología como a los medios, teniendo en cuenta la resistencia psicofísica de las diferentes edades.
Este libro, que en la primera parte se ocupa particularmente del desarrollo de los factores que condicionan el rendimiento del futbolista, ofrece también una completa serie de indicaciones tanto al deportista de élite como al entrenador, así como ejemplos prácticos que facilitan la optimización del entrenamiento del fútbol.
J. WEINECK
PRIMERA PARTE
CONDICIÓN FÍSICA Y ENTRENAMIENTO DEL FUTBOLISTA
Definición
En la literatura especializada el concepto de condición física se define y se entiende de diferentes formas (ver Martin, 1977, pág. 34; Letzelter, 1978, pág. 121; Brüggemann/Albrecht, 1982, pág. 270; Bisanz 1983, pág. 17; Gerish, 1983, pág. 11; Bauer/Ueberle, 1984, pág. 49; Dick, 1986, pág. 36; Binz/Wenzel, 1987, pág. 5; Schnabel, 1987, pág. 154; Bisanz/Gerish, 1988, págs. 46-73 y 1990, pág. 9; Stiehler/Konzag/Dóbler, 1988, págs. 108 y 311; Bauer, 1990, pág. 65; Geese, 1990, pág. 23).
En una definición amplia «condición física» se utiliza como un concepto que agrupa todos los factores físicos, psíquicos, técnico-tácticos, cognitivos y sociales, en el sentido de la palabra latina «conditio» (=requisito para alguna cosa) (ver Bauer, 1990, pág. 65). La ilustración 1 representa un modelo estructural muy conocido de la forma física.
En una definición más concreta -utilizada mayoritariamente en la metodología del deporte y el entrenamientolas características de la condición física se limitan a los factores «físicos»; resistencia, fuerza, velocidad y movilidad. La ilustración 2 muestra los componentes de la condición física, entendiéndola en su sentido más concreto. Esta definición más concreta aparece también en el «perfil reducido de los requisitos» del entrenamiento físico según Binz/Wenzel (1987, pág. 4) (ilustración 3). El «perfil reducido de los requisitos» del futbolista, se refiere tanto a una buena movilidad como a la fuerza de la musculatura de la espalda y las extremidades.
Ilustración 1. Modelo estructural ampliado sobre la condición del jugador de fútbol (Wemeck según Gerish, 1982, pág. 31; Dick, 1986, pág. 37).
Ilustración 2. Componentes de la condición del jugador (según Schmidtbleicher et. al. 1987, 7).
Ilustración 3. Factores del entrenamiento de la condición en el fútbol (perfil reducido de exigencias según Binz/Wenzel 1987,4).
Ilustración 4. Componentes de la capacidad de rendimiento del jugador de fútbol
A pesar de que la definición amplia de la condición física hace más justicia a las complejas exigencias de la capacidad de juego en competición, debido a la limitada extensión de este volumen nosotros nos referiremos a la definición más reducida orientada a la práctica.
Importancia de la condición física en el rendimiento del futbolista
Tal como queda claramente reflejado en la ilustración 4, el rendimiento en la competición o el rendimiento del futbolista está formado por múltiples y a veces contradictorias habilidades, capacidades y particularidades. En la estructura de rendimiento que se muestra en la ilustración 4, las capacidades condicionales tienen carácter de requisito. Representan una condición previa para un rendimiento técnico, táctico y psíquico estable (ver Stiehler/Konzag/Dobler, 1988, pág. 108).
De la interdependencia mutua de los requisitos físicos, técnicos y tácticocognitivos para lograr un alto rendimiento en la competición y la importancia de su integración se desprende la siguiente cita: «Un comportamiento competitivo óptimo requiere una perfecta visión y percepción táctica del deportista. Un concepto táctico, sin embargo, sólo puede realizarse mediante una adecuada base técnica, una cierta forma física y la aplicación consciente de la capacidad intelectual. Ya que no es posible aplicar una táctica si no existe el conocimiento técnico adecuado; ¿qué sentido tendría hablar de marcaje si el contrario es superior en velocidad y resistencia?; ¿de qué forma debería llevarse a cabo un juego de equipo cooperativo, si los jugadores no saben reaccionar ante determinadas situaciones?» (Weineck, 1990b, pág. 309).
Exigencias físicas en el entrenamiento del futbolista Consecuencias para el entrenamiento
Tal como queda documentado en las siguientes citas, el entrenamiento específico en el fútbol debe orientarse hacia las exigencias de la competición:
De estas citas puede extraerse que debe darse preferencia a un tipo de perfeccionamiento de la condición física integrada en el juego. Por lo tanto, el entrenamiento de la condición física no debe contemplarse como un objetivo en sí mismo, sino que tiene uno superior: «mejora de la capacidad de juego» u «optimización de la capacidad deportiva».
Tal como demuestran los análisis de los últimos campeonatos del mundo de fútbol (1982,1986,1990) el desarrollo del rendimiento en el fútbol, especialmente la velocidad de reacción, juega un papel fundamental. Por este motivo deberá dedicarse una atención especial al entrenamiento físico en lo referente a este aspecto (ver Krauspe/Rauhut/Teschner, 1990, pág. 25).
En la capacidad de reacción se reflejan siempre todos los componentes físicos, psíquicos, cognitivos y sociales así como las posibilidades de un jugador (ver Martin, 1977).
En este sentido, la «condición física» del jugador representa sólo uno de los múltiples componentes que sirven para optimizar la capacidad de reacción específica del fútbol (ver ilustración 4).
Así pues, la importancia de los factores físicos deberá relativizarse, lo que implica dar mayor importancia y más apoyo al entrenamiento.
En el entrenamiento en fútbol deberá darse más importancia al entrenamiento con medios prácticos, incluyendo todos los factores físicos, psíquicos, técnico-tácticos y sociales. Esto implica que debe atribuirse una importancia cada vez mayor al entrenamiento-juego o entrenamiento de la condición física específica para el juego con sus propios métodos de entrenamiento especializados (ver también Lottermann, 1990, pág. 34). El entrenamiento de la condición física «puro» sólo deberá efectuarse cuando sea estrictamente necesario, por ejemplo, para realizar entrenamientos complementarios, de mantenimiento, de compensación o similares.
SEGUNDA PARTE
RESISTENCIA DEL FUTBOLISTA
Definición
Por resistencia se entiende la capacidad psicofísica de resistir el cansancio durante esfuerzos prolongados y la capacidad de recuperación después del esfuerzo. La resistencia física incluye también la capacidad del jugador para poder resistir el mayor tiempo posible un estímulo que provoca la disminución de la intensidad o interrumpir el esfuerzo. Representa asimismo la capacidad de resistencia total del organismo, o de determinadas partes del cuerpo, frente al cansancio.
Tipos de resistencia
La resistencia puede dividirse, según sus manifestaciones y dependiendo de la forma en que se observe, en diferentes tipos (ilustración 5). Según la clasificación de la musculatura ejercitada se diferencia entre resistencia general y local, según la clasificación de la especificidad del tipo de deporte separaremos la resistencia general de la especial, según la clasificación de la utilización de la energía se diferencia entre resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica, según la clasificación del tipo de trabajo de la musculatura se distingue entre resistencia dinámica y estática y según la clasificación del principal esfuerzo motor que se emplee se diferencia entre fuerza, velocidad y resistencia en los desplazamientos. Finalmente, según la clasificación de la duración temporal se diferenciará entre resistencia de corta, media y larga duración.
Para los futbolistas los tipos de resistencia más importantes son: general, específica, aeróbica y anaeróbica. Deberá entenderse como resistencia general la capacidad de rendimiento independiente del deporte -llamada también resistencia básica o resistencia dinámica aeróbica general- y por resistencia especial la capacidad de manifestarse la resistencia especificamente en el fútbol (ver pág. 32 para más información sobre la resistencia especial).
Importancia de la resistencia para el futbolista
Valoración cuantitativa: volumen e intensidad de los desplazamientos
Para poder comprender la importancia de la resistencia en los futbolistas de hoy en día deberán valorarse cuantitativamente el volumen y la intensidad.
Volumen e intensidad de los desplazamientos durante un partido de fútbol
Si se compara el rendimiento en los desplazamientos de los futbolistas de principios de los años sesenta con los actuales puede verse claramente el extraordinario aumento en la intensidad y el volumen que se ha efectuado en los últimos años. La tabla 1 muestra el rendimiento en los desplazamientos de los mejores futbolistas mundiales de los años sesenta. Los desplazamientos superiores a los 4.000 m se consideraban excepcionales en aquellos tiempos.
Ilustración 5. Representación esquemática de las diferentes manifestaciones de la resistencia (según Hollman/Hettinger, 1980, pág. 304; De Weineck, 1990b).
Tabla 1. Los desplazamientos de los mejores futbolistas mundiales de los años sesenta durante un partido (según datos de Palfai 1970, pág. 28).
En la tabla 1 podemos no sólo reconocer el volumen de los desplazamientos que para los estándares actuales no son más que de mediano valor, sino también la división tan vaga, subjetiva y poco diferenciada entre «es- prints» y «carreras rápidas».
Ilustración 6. Análisis del volumen de los distintos tipos de desplazamientos en equipos de diferente rendimiento (A = Copa Europa/Sudamérica; B = Copa Emperador Japonés 1984; C = Campeonato Universitario Japonés 1984) (Fuente: Yamanaka et al. 1988, pág. 33).
Con la mejora de los procesos de observación que se han dado a lo largo del tiempo se han podido extraer cada vez resultados más exactos (ver Winterbottom, 1954; Palfai, 1962, Wade, 1967; Brooke/Knowles, 1974; Whitehead, 1975; Reilly/Thomas, 1976 y 1987; Ohashi, 1979; Nettle- ton/Briggs, 1980; Lacour, 1981; Winthers et al., 1982; Van Meerbeck et al., 1983; Winkler, 1983; Van Couter/Vrijens, 1984; Mayhew/Wenger, 1985; Ekblom, 1986; Gerisch/Rutemoller/Weber, 1988; Ohashi et al., 1988; Treadwell, 1988; Van Gool/Van Gerven/Boutmans, 1988; Yamanaka et al., 1988). Los métodos actuales de valoración por medio de ordenador permiten averiguar exactamente todos los datos cuantitativos. Dependiendo de su pertenencia a la liga y a la capacidad individual, los valores medios actuales van de 9 a 12 km; en algún caso aislado se ha llegado incluso a 14 km por partido (ver Winkler, 1985, pág. 24). El recorrido total en esprint está entre los 500 y los 3.000 m, con una cifra de 100 repeticiones por partido (ver p. 277 e ilustración 178 del volumen II).
De las investigaciones de Gerisch/Rutemóller/Weber (1988, pág. 64) puede extraerse que los jugadores de la liga no profesional corren de promedio unos 9.050 +/- 969 m, y de ellos unos 1.500 m a una velocidad de 5 m/s o más. Comparándolo con los resultados de Palfai (1962) se aprecia que el rendimiento total se ha elevado en varios cientos y que la exigencia del rendimiento ha aumentado enormemente.
La ilustración 6 muestra la distribución de los desplazamientos durante un partido. La mayor parte del juego se pasa entre andando y trotando (83-85 %), algo menos corriendo rápido y esprintando (7-10 %) y muy poco tiempo parado (4-10 %). Estos resultados se ajustan a los de May- hew/Wenger (1985, pág. 49) que quedaban repartidos a lo largo de un partido en 46,4 %, 38,0 %, 11,3 % y 2,3 % para andar, trotar, correr rápido/esprin- tar y estar parados respectivamente.
En la ilustración 7 pueden verse las irregulares evoluciones, discontinuas e intermitentes, de un jugador de primera división sobre el campo mientras está jugando un partido.
La importancia de una resistencia bien desarrollada se desprende del hecho de que los llamados capitanes de equipo siempre son los que más alta capacidad de resistencia tienen (ver Dickhut et al. 1981, pág. 151). Por lo tanto, principalmente debe recordarse:
Además, la práctica del entrenamiento demuestra que grandes futbolistas como Pelé, di Stefano, Bekkenbauer, Maradona, Gullit, Matthaus y otros no llegaron al fútbol por su gran resistencia sino gracias a su don excepcional con el balón.
Ilustración 7. Registro de los trayectos de los desplazamientos (tiempo de 5 minutos) de un jugador (según Winkler, 1985, pág. 23).
Volumen e intensidad de los desplazamientos durante un partido de fútbol dependiendo de la posición en el campo
En la ilustración 8 puede verse claramente que según la posición en el campo las características de los desplazamientos varían considerablemente. Los jugadores centrocampistas son, por lo general, los que más intensamente corren debido a su rol central entre defensa y ataque.
Ilustración 8. Análisis del tiempo y la frecuencia en los tres grupos dependiendo de la posición de juego (Yamanka et al. 1988, pág. 338). Def= Defensa; CC = Centrocampista; AT = Ataque (A, B, C: ver ilustración 6).
Valoración cualitativa: influencia del desarrollo de la resistencia general y específica sobre los diferentes factores del rendimiento del futbolista
Importancia de la resistencia básica
Una resistencia básica suficiente o bien desarrollada tiene el efecto de:
-Aumentar la capacidad física:
El jugador entrenado en resistencia puede participar de forma más larga e intensa en los partidos, llegar más a menudo al balón durante todo el juego sin perder la capacidad de rendimiento (mantener un ritmo de juego muy alto) y utilizar al máximo sus reservas físicas.
-Optimización de la capacidad de recuperación:
El organismo del futbolista entrenado en resistencia puede superar los síntomas de cansancio más rápidamente y compensar de forma más efectiva los decaimientos energéticos, lo que le facilita una participación en el juego más intensiva. Además, el jugador se recupera más rápido después del entrenamiento y la competición.
-Minimización de lesiones:
Los jugadores mejor entrenados se lesionan con menos frecuencia, ya que debido a que siempre están «frescos» no incurren en tantas situaciones de riesgo en la defensa ni en el ataque y cuando el partido está cerca de su finalización todavía pueden reaccionar suficientemente rápido. Además, en ellos, al contrario de lo que les sucede a los futbolistas que se cansan más rápidamente, no se ve afectada la elasticidad de los músculos y las articulaciones, lo que incrementa la protección contra posibles lesiones.
-Aumento de la resistencia psíquica
El jugador con mayor resistencia es más inmune contra el esfuerzo y posee mejor estabilidad psíquica. Está en condiciones de superar mejor las derrotas, sin tener que luchar con problemas, que en caso contrario aparecen a menudo, de motivación ni cambios negativos de actitud (actitudes depresivas que afectan el rendimiento).
-Reducción de errores ocasionados por el cansancio
Debido a que el jugador con una buena resistencia no se cansa tan fácilmente, tampoco se «enoja» y continúa con la disciplina táctica. Mantiene la táctica planeada con anterioridad y no hace faltas innecesarias causadas por desmotivación ni descuidos, y en las situaciones decisivas mantiene su sangre fría y no se queja constantemente.
-Reducción de errores técnicos
El jugador entrenado en resistencia está concentrado, atento y es rápido hasta el final en todas sus decisiones y movimientos, lo que mantiene el número de errores en una cifra muy baja (pérdida del balón al recibirlo, al pasarlo, al regatear).
-Velocidad de reacción constantemente alta
Gracias a su mejor disponibilidad para recuperarse rápidamente y por lo tanto menos posibilidad de que le venza el cansancio, su sistema nervioso central se ve menos afectado. Durante todo el partido mantiene su capacidad de anticipación, decisión y reacción de forma óptima sin que se vea afectado su rendimiento. El jugador está «completamente despierto», concentrado y atento hasta el final del partido. El jugador de ataque aprovecha hasta el último segundo antes del final del partido para golpear a portería. El defensa mantiene a raya a su contrario hasta el final del partido.
-Salud más estable
El jugador que está más entrenado en resistencia mejora su sistema in- munológico de defensa, de manera que no tiene tantas enfermedades infecciosas como gripes y resfriados. De esta forma, por un lado, evita pérdidas de rendimiento y, por el otro, no falla al equipo en las competiciones.
Atención: A pesar de las múltiples ventajas que acabamos de mencionar sobre la resistencia básica bien desarrollada, debe tenerse en cuenta que:
1.El futbolista no debe tener nunca como objetivo desarrollar al máximo su capacidad de resistencia; sino que debe desarrollarla suficientemente, es decir, de forma óptima, para sus necesidades futbolísticas. Un exceso de entrenamiento de la resistencia conducirá -especialmente en los jugadores júnior que disponen de un tiempo de entrenamiento limitado- a un abandono del resto de cosas importantes para el entrenamiento específico del fútbol, concretamente el aprendizaje táctico-técnico o los partidos de entrenamiento. Deberá prevenirse contra un exceso de entrenamiento de resistencia (ver Bremer 1985, pág. 5).
2.Otro motivo para no practicar el entrenamiento de resistencia como un fin en sí mismo es que un exceso de éste influencia negativamente la velocidad del futbolista: el que se entrena demasiado en resistencia será más lento, ya que se ocasionan modificaciones bioquímicas en los músculos que sirven más para la resistencia que para la velocidad (ver Diekhut et al., 1981, pág. 151). En casos extremos puede darse el caso de que las fibras musculares de contracción rápida -que son las que posibilitan los saltos, los golpeos y las salidas explosivas- se conviertan en músculos de contracción lenta, viéndose así afectados negativamente para la velocidad (ver Howald, 1987, pág. 23).
3.Finalmente, un entrenamiento excesivo -y esto es especialmente válido para el fútbol de alta categoría- concretamente en forma de entrenamiento de resistencia demasiado intenso y frecuente (ver p. 300, vol. II) puede llevar a una pérdida de la resistencia básica y paralelamente a un empeoramiento de la capacidad de recuperación, que en caso extremo se manifiesta en una situación de sobreentrenamiento que puede dañar profundamente no sólo el rendimiento del futbolista sino también su potencia y estado de ánimo (ver p. 30).
Tal como demuestran las investigaciones de Urhausen/Kindermann (1987, pág. 39), un exceso de entrenamiento provoca una reducción en la producción de la hormona sexual masculina testoterona, que juega un papel muy importante para la recuperación y en el metabolismo para la creación de proteínas.
Importancia de la resistencia especial
Aparte de la tan importante resistencia general aeróbica, el jugador también necesita poseer una capacidad anaeróbica específica para el fútbol, que también denominaremos resistencia especial o de esprint (ver p. 33). Una resistencia especial para el fútbol bien desarrollada comporta:
–Entrenamiento específico de la musculatura utilizada para jugar al fútbol (especialmente las piernas). De esta forma se asegurarán los movimientos típicos del juego (cambio de dirección, entradas, golpeos a portería, regates, etc.) de forma óptima.
–Buena «tolerancia» a las carreras repetidas e intermitentes, entradas explosivas y saltos, regates a ritmo fuerte, impetuosos golpeos a portería y remates de cabeza.
–La capacidad de soportar durante todo el partido los cambios de ritmo sin problema y en general mantener un buen ritmo.
–La capacidad de poder resolver las entradas, los saltos, los regates y los golpeos a un ritmo máximo durante todo el partido.
A pesar de que la resistencia especial del futbolista está influenciada en múltiples aspectos por la resistencia general (resistencia básica), ésta debe desarrollarse de todas formas mediante métodos y contenidos de entrenamiento especial (ver p. 113)
Factores de la capacidad de resistencia. Bases científicas, biológico-de- portivas y médico-deportivas del entrenamiento
Para poder apreciar de forma diferenciada la efectividad de los diferentes métodos de entrenamiento, los contenidos de los mismos (juegos, ejercicios y entrenamientos) y los medios para un entrenamiento, es necesario conocer las bases científicas y deportivo-biológicas del entrenamiento de resistencia general y de resistencia especial. Por medio del entrenamiento de resistencia se efectúan una serie de importantes ajustes en el organismo del futbolista que le permiten desarrollar una capacidad de resistencia superior.
Desde el punto de vista energético, cualquier tipo de entrenamiento ataca a la célula del músculo. El sistema cardio-vascular visto de forma simplificada sólo actúa como un mecanismo auxiliar que satisface las necesidades del metabolismo en cuanto a oxígeno y sustancias nutritivas se refiere.
Factores musculares
Composición de las fibras musculares y capacidad de resistencia
El hombre tiene dos tipos principales de fibras musculares: fibras de contracción lenta (tipo ST o tipo I) y fibras de contracción rápida (FT o fibras tipo II). Normalmente se encuentran en un 50 % cada una, porcentaje que está determinado genéticamente. Los que poseen una gran resistencia tienen más fibras ST, mientras que los que son más rápidos o tienen más fuerza-potencia poseen más fibras FT.
Las fibras ST están más especializadas en el metabolismo aeróbico y, por lo tanto, más indicadas para la resistencia. Las fibras FT tienen una mayor capacidad metabólica anaeróbica y están especialmente indicadas para la velocidad y la fuerza-potencia. Mediante el entrenamiento puede influenciarse la capacidad del metabolismo. Si uno entrena intensivamente en resistencia, estimulará sobre todo las fibras ST y su capacidad metabólica aeróbica, y el que se entrene mucho en velocidad o fuerza-potencia estimulará especialmente las fibras FT y su capacidad anaeróbica.
«Tipo resistente» y «tipo esprínter»
A pesar de que el futbolista, por lo general, es un deportista que mayo- ritariamente tiene musculatura de contracción rápida (ver p. 280, vol. II), en los equipos siempre hay jugadores que no responden a esta tendencia general. Por ello, en todos los equipos se diferencia entre jugadores «tipo esprínter» -con mayoría de músculos de contracción rápida- y jugadores «tipo resistente», que poseen más músculos de contracción lenta.
En el entrenamiento es importante efectuar este tipo de diferenciación. Los «tipo resistencia» tienen una capacidad superior en los esfuerzos de resistencia así como también una mayor facilidad de recuperación, ya que sus fibras musculares están «especializadas» en resistencia y tienen correspondientemente una capacidad metabólica aeróbica. Por el contrario, en velocidad o fuerza-potencia tienen menos rendimiento y menor capacidad de recuperación debido a la estructuración de su metabolismo.
Los «tipo esprínter», por su parte, son poco indicados para una práctica intensiva y larga y, por lo tanto, en un entrenamiento de este tipo presentan una resistencia y capacidad de recuperación bastante bajas. Si en un entrenamiento no se diferencia entre las diferentes capacidades y los diferentes «tipos», el mismo entrenamiento puede resultar muy diferente para cada uno de los jugadores. Para algunos puede ser óptimo, mientras que para otros es una sobrecarga o no representa ningún esfuerzo en absoluto (ver Dó- renberg, 1978, pág. 64; Tihanyi, 1989, pág. 41; Bode, 1991, pág. 6).
Ejemplos:
1.En un entrenamiento de resistencia aeróbico, el «tipo esprínter» deberá tener muy en cuenta no intentar correr con la misma intensidad que el «tipo resistente», ya que de hacerlo se cansará rápidamente -podrá reconocerse por un ritmo cardíaco muy elevado o por valores muy altos de lactato- y en lugar de entrenar la resistencia básica aeróbica, entrenar la resistencia anaeróbica, es decir, intentar no errar su objetivo en el entrenamiento (ver Binz, 1984, págs. 33-34). Si se entrena durante mucho tiempo de esta forma tan general sin adaptarlo a cada tipología puede suceder que el «tipo esprínter», a pesar de haber estado entrenando en resistencia aeróbica, no mejore en ello sino que sea todavía peor.
2.Por el contrario, en un entrenamiento de resistencia de esprint (resistencia especial del futbolista), es el «tipo resistente» el que tiene que vigilar no caer en el error de efectuar movimientos poco adecuados para él. En este tipo de entrenamiento los «tipos resistente» se recuperan más lentamente debido al esfuerzo, para ellos poco habitual, que están haciendo. En este caso, el «tipo resistente» necesita hacer un descanso más largo que el «tipo esprínter». Si debido a que el entrenamiento es conjunto y ambas tipologías hacen los mismos descansos, a largo plazo sólo el «tipo esprínter» mejorará su rendimiento, ya que estará entrenando con el método más correcto para él (ver p. 96). La «tipología resistente» por el contrario no rendirá mejor con este tipo de entrenamiento de intervalos (ver p. 92) y no podrá alcanzar su ritmo máximo; no entrenará la resistencia de esprint sino la de velocidad (ver p. 300, vol II), característica que para el futbolista no es de máxima prioridad y que si se efectúa muy a menudo perjudicará a la larga la resistencia aeróbica. En un entrenamiento igual para todos mejorará el velocista y empeorará el otro.
3.La existencia de «tipos esprínter» y «tipos resistente» no sólo es importante en lo que se refiere a la elección de la intensidad óptima y los tipos de pausa que deben efectuarse, sino también en lo que hace referencia a la utilización de los métodos de entrenamiento que mejor se ajustan a cada uno:
Al entrenar la resistencia aeróbica, el «tipo resistente» debería correr a un ritmo regular durante largos periodos de tiempo, ya que de esta forma entrena de manera óptima sus fibras ST. Por el contrario, el «tipo esprínter» debería recorrer varias veces distancias más cortas y con un ritmo creciente, efectuando pausas al trote, ya que éste es el tipo de esfuerzo que mejor va con su fibra muscular (ver Norpoth, 1988, p. 11; ver p. 102). También es de gran interés el hecho que según el tipo de entrenamiento -más orientado a la resistencia, a la velocidad o combinado- se produce una pérdida de glucógeno (pérdida del azúcar que contiene el músculo, ver p. 95) en las fibras ST o FT. Una resistencia prolongada solamente aeróbica produce sólo un 20 % de pérdida en las fibras FT, pero hasta un 70 % en las fibras ST (ver Jacobs, 1988, pág. 107). En unidades de entrenamiento de velocidad o fuerza-potencia el efecto es el contrario. La pérdida más cuantiosa se produce en las fibras FT. Los esfuerzos mezclados -característicos del fútbol- producen una pérdida de glucógeno en ambos tipos de fibras.
Consecuencias para el entrenamiento
Dependiendo del «tipo de músculo», es decir, del hecho de tener más fibras musculares de contracción rápida o de contracción lenta, los jugadores reaccionan de diferente manera frente el mismo tipo de entrenamiento. Si un jugador tiene pocas fibras de contracción rápida, se cansará más rápidamente en los esprints (ver el siguiente capítulo) o en las formas de entrenamiento intensivo 1:1, 2:2, etc. Si, por el contrario, dispone de más fibras musculares de contracción lenta, se cansará más rápidamente en aquellos ejercicios de larga duración.
En las unidades de entrenamiento que tienen como punto central la resistencia o la fuerza-potencia, deberá contarse con distintas respuestas y grados de cansancio en los diferentes jugadores. Especialmente en el fútbol de alta competición con varias unidades de entrenamiento diarias, debería tratarse siempre que sea posible de individualizar al máximo el entrenamiento en la 2a y 3a unidad, para evitar el cansancio excesivo de los jugadores.
Resumiendo: En el entrenamiento de resistencia (igual que en el de velocidad), es importante diferenciar los «esprínters» de los «tipos resistentes» para poder efectuar un entrenamiento individualizado efectivo para todos.
Según Szogy et al. (1985, pág. 18), en un equipo de fútbol deberían organizarse de 3 a 4 grupos, y que cada uno de ellos diese más importancia a una u otra de las capacidades específicas de los futbolistas. De esta forma podría evitarse una inffautilización o una mala utilización de las capacidades de los jugadores y optimizar la eficacia del entrenamiento. En la elección de la intensidad correcta o de la capacidad individual de recuperación debería tenerse en cuenta la opinión del jugador. Él es el que mejor puede juzgar a qué ritmo aprovecha al máximo su capacidad aeróbica o qué intérvalo de pausas debe efectuar en los esprints (ver p. 323, vol. II) para mejorar la resistencia en los mismos (ver Tihanyi/Apor/Fekete, 1983, pág. 49; Binz, 1984, pág. 33; Szogy et al., 1985, pág. 18; Gerisch/Rütemóller/Weber, 1988, pág. 64; Norpoth, 1988, pág. 11; Rütemóller/Hake, 1990, pág. 33).
Almacén celular de energía y capacidad de resistencia
El proceso de adaptación bioquímico desencadenado a nivel muscular durante el entrenamiento evoluciona de la siguiente forma (ver Jakowlew, 1976, p. 66):
–Aumento de concentración de las fuentes de energía.
–Incremento de la actividad enzimática.
–Activación de los mecanismos reguladores hormonales.
En un entrenamiento deportivo, el músculo utiliza energía que obtiene quemando sustratos ricos en energía. Estos portadores de energía pueden encontrarse ya almacenados en las células musculares en forma de glucógeno (forma de almacenamiento de azúcar) o de gotas de triglicéridos (forma de almacenamiento de las grasas) o bien serán transportados por la sangre a los músculos que estén trabajando.
El glucógeno tiene una doble importancia en el organismo. Por un lado, el cerebro necesita constantemente glucosa -una bajada de glucosa en la sangre provoca deficiencias de concentración y de coordinación y para el futbolista es una causa de posibles errores técnico-tácticos- y, por otro lado, en situaciones de falta de oxígeno -típicas en entrenamientos intensivossólo puede quemarse glucosa pero no grasas. Para el futbolista, por lo tanto, tener altas reservas de glucógeno (en la sangre y en el hígado) es una garantía para poder jugar durante todo el tiempo a un ritmo fuerte y sin perder la concentración ni la atención (ver Newsholme, 1987, pág. 185; Keul et al., 1988, pág. 3). Al efectuar un esfuerzo de resistencia y dependiendo de la duración y de la intensidad, se utilizarán más o menos estos depósitos de energía.
Ilustración 9. Pérdida de glucosa en el músculo del cuadríceps de los futbolistas (M. quadriceps femoris) durante y después de un partido de liga de la división A sueca (según Karlsson, 1969, en Bosco 1990, pág. 30).
La ilustración 9 muestra cómo en un partido el contenido de glucosa va disminuyendo constantemente en la musculatura que se está trabajando. En una competición o en un entrenamiento, debido a que se compaginan esfuerzos extensivos e intensivos se produce una bajada de glucógeno parecida o todavía más acentuada, lo que produce una pérdida de rendimiento.
Karlsson (1969), Agnevik (1970) y Jacobs et al. (1982) comprobaron que al final de un partido de fútbol se había utilizado completamente las reservas de glucógeno de los músculos, tanto en las fibras ST como en las FT, lo que indica las diferentes actividades de la musculatura (carreras lentas y rápidas).
Si se efectúan entrenamientos de forma regular -y presuponiendo una alimentación equilibrada (ver p. 41)- la repetida utilización y rellenado de las reservas de energía mediante la llamada supercompensación (ver p. 46) produce un aumento de los depósitos de energía: el nivel de entrada puede conducir en última instancia a un aumento de glucógeno en el músculo de más del 100 %. En las personas no entrenadas las cantidades de glucógeno en la musculatura oscilan entre los 200-300 g y entre 60-100 en el hígado; en las personas entrenadas por el contrario estas cantidades aumentan hasta el doble (ver Saltin; 1973, pág. 127; Israel/Weber; 1972, pág. 55; Currie et al., 1981, pág. 271; Jacobs et al. 1982, pág. 297; Israel 1988, pág. 86; McKenna et al., 1988, pág. 91).
Aparte de los depósitos de glucógeno, también aumentarán hasta tres veces los depósitos de grasas intracelulares (ver Schón, 1978, pág. 78).
La glucosa y los ácidos grasos contribuyen de forma diferente en la preparación de la energía, dependiendo de la intensidad, el volumen y el tipo de entrenamiento. En esfuerzos muy intensos se quemará azúcar exclusivamente, en esfuerzos medianos o bajos se quemarán más ácidos grasos. Cuanto mejor sea el estado de entrenamiento mejor podrán metabolizarse los ácidos grasos. De esta manera se mantendrán mejor las reservas de azúcar y el futbolista podrá continuar jugando en la segunda parte del partido a un ritmo fuerte.
Ilustración 10. Comportamiento del tiempo de reacción TR durante un esfuerzo incrementado progresivamente.
RC^=Ciclistas, equipo nacional; RCtyl= Ciclistas, equipo júnior. TR=Tiempo de reacción (Modificado según Szmodis, 1977).
Consecuencias de la falta de hidratos de carbono
Si hay una carencia de hidratos de carbono o se produce un bajón en el azúcar de la sangre, no sólo disminuirá el rendimiento físico sino que también se verá afectado el sistema nervioso central, lo que repercutirá en un empeoramiento de la capacidad de reacción, de anticipación y de realización así como también en una menor velocidad de reacción seguido de una disminución de motivación y en problemas de control motor (ver Diebschlag, 1988, pág.7). La ilustración 10 muestra las diferentes reacciones de deportistas mejor y peor entrenados. Puede observarse que en los deportistas mejor entrenados el esfuerzo y el aumento de cansancio produce un menor empeoramiento del tiempo de reacción. El futbolista mejor entrenado reaccionará mejor en todas las situaciones del juego que el deportista con menor condición física.
Ilustración 11. Desarrollo del tiempo de reacción de 3 grupos entrenados con diferente intensidad, en las fases de descanso, trabajo y recuperación. El criterio seguido se basa en la cantidad de oxígeno consumido (VOa máx.). El grupo I (V02 máx de 2,00-2,99 l/min) es el que consume menos, el grupo II (V02máx de 3,00-3,99 l/min) es el mediano y el grupo III (VO^ máx de 4,00-4,99) es el que más consume (según Bula/Chmura, 1984, pág. 50).
En la ilustración 11 puede verse que la resistencia tanto en el esfuerzo como en el descanso o en la recuperación tiene una influencia sobre el tiempo de reacción. Cuanto mejor sea la capacidad de resistencia en cada uno de los deportistas, mejor será su capacidad de reacción en condiciones de esfuerzo, y más rápidamente estará en un estado óptimo de reacción de nuevo después del esfuerzo.
Lindenmeyer (en Bula/Chmura, 1984, pág. 52) pudo demostrar que los deportistas entrenados en resistencia y gracias a su mejor capacidad de recuperación daban tiempos de reacción inferiores que aquellos deportistas entrenados en velocidad.
Para el futbolista esto significa que una resistencia básica suficientemente desarrollada tiene una influencia decisiva en su capacidad de reacción a lo largo de un partido (ver ilustración 10). La experiencia demuestra que a menudo los partidos se resuelven en los últimos minutos (ver p. 44). Si la fuerza ha dismunuido y la capacidad de concentración también debido a tener una condición física insuficiente, sucederá que no se podrá reaccionar ni actuar con rapidez en las últimas jugadas clave.
Ilustración 12. Aumento del factor de error de conducción en larga concentración sin placebo y con dextrosa (según Keul et al, 1988, pág. 3).
En la ilustración 12 puede verse que la falta de azúcar (debido a tener pocas reservas de azúcar en la sangre después de grandes esfuerzos) aumenta de forma significativa el número de errores cognitivos.
Consecuencias para el entrenamiento
En el fútbol, una mala concentración o una mala condición física tienen múltiples efectos negativos sobre el rendimiento del jugador:
1.Disminución del rendimiento técnico-táctico:
La perfección técnica durante 90 minutos o más sólo será posible cuando el jugador sea prácticamente «incansable» y no muestre ningún tipo de problema de concentración ni de atención durante todo el partido. La realización de determinadas jugadas tácticas es múltiple y sólo será posible hacerlo de la forma deseada cuando exista la base de condición física correspondiente (ver Vogelaere/Belagvé/Martínez, 1985, pág. 103). ¿Cómo debería realizarse la orden «pressing» cuando el jugador al cabo de poco tiempo ya está «amargado»? Una situación que comporte agresión, por ejemplo, un empate a 1, requiere que el futbolista tenga un rendimiento superior al del contrario. Esto sólo puede darse si la condición física del jugador está suficientemente bien desarrollada (ver Zeed, 1989, pág. 26).
Ilustración 13. Concentración de lactato en la sangre de dos equipos de fútbol (sin portero) al dar la orden «marcar» (según Gerisch/ Rutemóller/Weber 1988, 65). EESD = Estudiantes de escuelas superiores alemanas de deportes. PF = profesor de fútbol.
Desde el punto de vista táctico, aparte del aspecto de la condición física, también debe tenerse en cuenta la parte psíquica y cognitiva. Las investigaciones de Liesen (1983, pág. 23 y 1985, pág. 16) muestran que en aquellos jugadores que tienen una condición física pobre, que pronto están cansados, con valores de lactato entre 6-8 mmol/1 ya empiezan los errores tácticos.
Debe tenerse en cuenta, sin embargo, que los jugadores con un rendimiento bajo efectúan «automáticamente» sólo carreras cortas durante el juego y dosifican su actividad para no cansarse; por lo tanto, se comportan tácticamente de modo diferente a otros jugadores con una mejor condición física: hacen prevalecer el ahorro de energía, juegan de forma más «inteligente» y reparten mejor sus actividades durante el juego (economización de la intensidad de la carrera) (ver Gerisch/Rutemóller/Weber, 1988, pág. 64).
La ilustración 13 muestra que los jugadores veteranos llevan a cabo su juego con menos gasto y menos intensidad -seguramente a causa de los valores superiores de lactato durante las dos mitades del juego- que los jugadores más jóvenes. No debe sorprendemos, por lo tanto, que en el mismo equipo se encuentren diferencias importantes en las concentraciones de lactato en la sangre de los diferentes jugadores. Según el tiempo que hayan jugado, su estado físico y el tipo de jugador, aparecerán valores muy altos o muy bajos de lactato (tabla 2).
Tabla 2. Concentración de lactato en la sangre de diferentes jugadores que tienen diferentes tareas tácticas (según Gerisch/Rutemoller/Weber, 1986, pág. 64).
2.Aumento de los riesgos de lesión o aumento del número de faltas:
La ya muy citada «mala suerte de la lesión» cuando no se consiguen objetivos individuales o cuando el equipo no logra una buena situación en la competición tiene su origen muchas veces en la falta de capacidad de resistencia al cansancio o a una poca desarrollada capacidad de resistencia, es decir, se trata más de un déficit que de una situación de mala suerte (ver Holsch, 1989, pág. 27).
Karlsson/Eriksson et al. (en Lacour/Chatard, 1984, pág. 125) demostraron que los jugadores que tenían menos reservas de glucógeno se lesionaban más a menudo, otra indicación de la importancia de una resistencia básica suficientemente desarrollada o de los peligros de un sobreentrenamiento con reducción de las reservas de glucógeno.
Las faltas, como orígenes potenciales de las lesiones, aumentan también al empeorar la condición física. La valoración de los partidos de la copa de Europa y de la copa del mundo de 1988 y 1990 hecha por Gerisch/Rei- chelt (1991, pág. 51) parece demostrarlo.
3.Aumento de los éxitos en portería debido a la disminución de la atención de los jugadores de la defensa:
Tal como se desprende de las investigaciones de Morris (1981, pág. 101), Piekarski (1987, pág. 37) y Loy (1990, pág. 26), al aumentar el tiempo de juego y al disminuir la capacidad de resistencia, aumentan los goles (ilustración 14,15 y 16). La ilustración 15 muestra el ratio de tiros a portería y el momento en que se han hecho los mismos y se han marcado goles durante el campeonato del mundo de 1990. Una posible razón para el significativo aumento de goles en la segunda mitad del juego puede ser el incremento del cansancio juntamente con una disminución de la capacidad de concentración y por tanto un aumento de los errores técnico-tácticos. Tal como muestran las ilustraciones 17a y b, parece que -a pesar de seguir la misma tendencia- existen diferencias entre los jugadores profesionales y los amateurs. Gerisch/Tritschoks (1985, pág. 48) comprobaron que los futbolistas profesionales en comparación con los amateurs tienen una mayor disponibilidad para compensar el cansancio: son capaces de solucionar sus problemas de resistencia de forma más económica, lo que juntamente con otros factores comporta un tipo de juego más efectivo. La mayor capacidad de regeneración comporta que en la fase final de la competición haya un mejor comportamiento táctico y también un mejor rendimiento.
Ilustración 14. Frecuencia de goles marcados en el transcurso de la duración del partido a intervalos de 15 minutos. Las cifras se basan en registros de 900 tiros a portería durante partidos de liga y de copa (según Morris, 1981, pág. 101).
Ilustración 15. Momentos de tiros a portería o goles durante el campeonato del mundo de fútbol 1990 (según Loy, 1990, pág. 26).
Mientras que en la liga alemana el 43,1 % de los goles se consiguieron en la primera mitad del juego y el 56,9 % en la segunda mitad, en la liga amateur la relación es de 39,04 : 60,96 % (ver Piekarski, 1987, pág. 37). Si se compara la ilustración 17 a y b con la representación de la ilustración 16, puede notarse que en el minuto 35 o 45 se registra la mayor probabilidad de goles mientras que en el minuto 75 se registra el mínimo. Como uno de los motivos psicológicos del descenso de resistencia que conlleva las consecuencias mencionadas anteriormente, debe mencionarse la pérdida de glucógeno (ver ilustración 9) de la musculatura del futbolista: hacia el final de la segunda parte el glocógeno normalmente se ha reducido drásticamente. Esto tiene como consecuencia que, al aparecer las debilidades físicas y de concentración, aumente el ratio de veces que se golpea la pelota hacia el final del partido, aunque a pesar de ello normalmente se juega a un ritmo más reducido (ver también Binz, 1984, pág. 32)
Ilustración 16. Gráfico de un jugador durante los 90 minutos de juego. Al aumentar el tiempo de juego puede verse que el jugador disminuye el tiempo que pasa corriendo (según Jaschok/Witt; en Piekarski, 1987, pág. 39).
La práctica en el juego muestra que la mayoría de faltas que se hacen (algunas con consecuencias de lesiones) se dan especialmente en aquellos jugadores que tienen una inferior condición física y que se cansan más pronto.
Resumiendo