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A todos los familiares y amigos de triatletas, por comprender y sufrir tantas horas de entrenamientos y sacrificios.

Características estratégicas y tácticas de las tres disciplinas en el triatlón

Cuando me planteé la realización de este libro, tenía como objetivo primordial conseguir un libro ágil y ameno que aportara una serie de conocimientos útiles y aplicables a los entrenamientos diarios de cada triatleta.

El triatlón es un deporte muy joven que se encuentra en una fase de constante evolución. Es por ello que los conocimientos y la documentación respecto al mismo son escasos, algo que dificulta las posibilidades de mejora de los triatletas.

Son muchos los que desconocen aspectos básicos del entrenamiento del triatlón, realizando más ejercicios de entrenamiento de los que realmente asimilan, no aprovechando las muchas horas que le dedican y, sobre todo, sin poder conseguir los objetivos que se habían marcado.

Por ello, he intentado incluir en el libro todos los elementos fundamentales que rodean e influyen en la planificación y programación de un triatleta durante un año.

El libro está basado en tres grandes campos: la táctica, la nutrición en el triatleta y la planificación de los entrenamientos.

Como complemento, y con el fin de mejorar la comprensión del entrenamiento global, he reflejado todos aquellos principios básicos del entrenamiento, que en muchas ocasiones dejamos de lado.

Aspectos como los descansos, la adecuada combinación de los tres deportes, no llevar al triatleta a un sobreentrenamiento, las transiciones, la realización de diversos tests de campo, el entrenamiento de fuerza, etc., son la base de dicha programación que posteriormente desarrollaremos.

Antes de iniciar la planificación y posterior programación, he querido reflejar una serie de métodos de entrenamiento que utilizaré durante el año en cada uno de los tres deportes. Ellos son la base del entrenamiento y gracias a una adecuada combinación de los mismos en función del período en que nos encontremos, conseguiremos mejorar nuestro rendimiento.

Entrando más de lleno en la planificación del entrenamiento dedicaré un apartado a los diferentes periodos en los que se divide el año a nivel de entrenamientos. En concreto serán 5 periodos en los que irán variando la intensidad, el volumen, las recuperaciones, así como los métodos y el número de sesiones, todo ello en función de la época en que nos encontremos.

Para hacer más comprensibles los datos presentados, los acompañaré de unos ejemplos prácticos de entrenamiento. Éstos se referirán a un triatleta de nivel medio-alto, con una disponibilidad horaria y unas cualidades para el triatlón elevadas.

Todos estos entrenamientos son un ejemplo muy válido para adaptar a nuestros entrenamientos personales, y no unas recetas mágicas que debemos copiar al pie de la letra. En el libro encontraremos una serie de adaptaciones muy útiles, que pueden ayudarnos a hacer más efectivos y viables nuestros entrenamientos diarios.

Igualmente podremos conocer todos los aspectos fundamentales que rodean la alimentación del triatleta, tácticas competitivas, ejemplos de dietas, etc.

Gracias a todo ello creo haber conseguido un libro fácil de entender y con un lenguaje adaptable a todos los triatletas. Te puede resultar muy útil repasarlo cada año, lo que te ayudará a refrescar conceptos, hacer surgir nuevas ideas y establecer planteamientos de trabajo propios.

Cuando debemos realizar un análisis del triatlón, nos encontramos con una serie de aspectos muy especiales en cuanto a su estructura. El triatlón, formado por tres disciplinas tan diferentes como la natación, el ciclismo y la carrera a pie, supone una práctica realmente completa.

La complejidad del mismo radica en la necesidad de poder adquirir un dominio técnico y físico correcto en tres disciplinas diferentes, así como en sus grandes exigencias fisiológicas. Ellas son la base para poder llevar a cabo un posterior trabajo a nivel táctico que interrelacione las tres.

Para realizar un análisis del mismo debemos tener presente que engloba tres disciplinas diferentes que, a nivel estructural, se funden para formar un solo deporte. No se pueden analizar los tres parciales de forma aislada sin tener en cuenta la importancia e influencia de los otros.

El triatlón se nutre mayoritariamente de deportistas que habían realizado alguna de las tres disciplinas de forma federada, y que por diversos motivos abandonan. Gracias a esas ganas de continuar con la práctica deportiva, encuentran en el triatlón una nueva forma motivante de seguir ligados a su deporte desde una perspectiva nueva y, a su vez, conocer otros dos deportes que también les atraen. Esto es lo normal, aunque gracias al progresivo auge del triatlón, cada vez son más los participantes que proceden de las escuelas de triatlón.

El triatlón ofrece una estructura compuesta por tres disciplinas que se suceden una tras otra. El orden de las mismas es siempre: natación, ciclismo y carrera a pie.

Las distancias pueden variar enormemente, yendo desde el triatlón esprint (natación 750 m – ciclismo 20 km – carrera a pie 5 km) hasta el más largo, el IRONMAN (natación 3.800 m – ciclismo 180 km – carrera a pie 42 km). Entre ellos existen diferentes distancias intermedias, siendo la más utilizada la OLÍMPICA (natación 1.500 m – ciclismo 40 km – carrera a pie 10 km).

La natación es, por regla general, la disciplina más difícil para el triatleta, en la cual las carencias técnicas quedan muy a la vista. Es por ello que los mejores triatletas tienen en la natación su deporte de origen.

Dentro de la natación, cualquier estilo es correcto y lícito, aunque el más utilizado, por no decir el único es el crol. En algunos de los que se inician, la braza es una buena opción como medio de descanso en determinados momentos del parcial acuático. Este último caso se dará en aquellos que tienen miedo al agua y su confianza en el medio acuático no es muy elevada.

Todo triatleta con una buena técnica utilizará siempre el crol, puesto que es el que más ventajas le reportará. Con el crol obtenemos una técnica respiratoria mucho más favorable, mayor velocidad de desplazamiento, así como un menor gasto energético en el trabajo de piernas.

Este último aspecto es vital, ya que debemos tener en cuenta que aún nos restan dos pruebas que se basarán fundamentalmente en el trabajo del tren inferior.

Si nuestro objetivo tan sólo es probar a realizar un triatlón como experiencia, deberemos realizar el estilo que más seguridad nos reporte y en el que más cómodos nos encontremos. Pero, si por el contrario, nuestro objetivo es estar en posiciones delanteras y con un afán competitivo, la respuesta tan sólo puede ser el crol.

El crol puede resultar en un principio más extenuante, lo cual se puede acrecentar debido a errores en la técnica y en la coordinación. Una vez subsanados, el crol será el estilo más rápido y eficaz, tanto en distancias cortas como en largas.

El estilo de la braza, no obstante, también se debe controlar, ya que en ocasiones (pocos metros), debemos realizarlo para poder controlar la situación en el agua, volver a orientarnos, pero sólo con este fin, nunca como estilo base.

Así pues, debe quedar claro que el estilo a utilizar será el crol, en el cual un 75-80% de la fuerza de propulsión proviene de los brazos, con el fin de que las piernas lleguen a los otros dos parciales en las mejores condiciones posibles.

Los recorridos de natación a dos vueltas, teniendo que salir del agua, han aumentado la espectacularidad de las pruebas.

Una vez finalizada la prueba de natación comienza la transición (que explicaremos posteriormente), que nos conducirá al parcial ciclista.

Aquí comienza el parcial ciclista, en el cual también dependeremos del funcionamiento de la bicicleta. Esta disciplina ocupa más de la mitad del tiempo total, considerándose como una auténtica contrarreloj. En esta prueba, el ciclista debe conocer perfectamente sus limitaciones, ver sus posibilidades, calcular sus fuerzas, conocer el circuito, ahorrar energías y tener un conocimiento total de su bicicleta.

Uno de los puntos más problemáticos del triatlón es la imposibilidad de ir pegado a rueda de otro ciclista. Para los que no conocen mucho el ciclismo, pueden pensar que no existe mucha diferencia entre rodar en grupo a hacerlo en solitario. Esto no es así, ya que el ir a rueda supone un ahorro de energía altísimo, teniendo que realizar el que va tirando un gasto energético y psicológico mucho mayor.

Este tipo de situaciones son muy castigadas por los jueces, aunque no siempre pueden ser apreciadas, por lo que la trampa se da con demasiada frecuencia.

Esto ha sido la causa de que el futuro del triatlón vaya dirigido cada vez más hacia el drafting, permitiéndose “chupar” rueda.

Con el reglamento tradicional, es clave la importancia del parcial ciclista, donde la experiencia y el saber dosificar las fuerzas juega un papel determinante.

Debemos considerar este parcial como una auténtica contrarreloj individual, pero siempre teniendo en cuenta que no debemos quemar todas nuestras energías, ya que aún nos queda la carrera a pie.

Con el nuevo reglamento, dicho sector deja de ser tan decisivo, basándose todo en una buena natación con el fin de poder coger un buen paquete ciclista. El desgaste será ahora mucho menor, llegando mucho más fresco a la carrera a pie.

Con la formación de grupos, los especialistas en el sector ciclista, pierden gran parte de su potencial.

Una vez finalizada la actuación en la bici, debemos realizar nuevamente la transición e iniciar el último parcial: la carrera a pie.

La carrera a pie resulta para los triatletas la experiencia más traumática de las tres disciplinas. Por dos motivos:

–Es la actividad que más castiga al triatleta como consecuencia de los golpes que sufren las articulaciones y los músculos de las piernas en cada apoyo en el suelo. Si además no utilizamos una técnica de carrera correcta, el riesgo de lesiones se verá potencialmente aumentado, sin mencionar la obtención de peores resultados.

–La segunda es que la carrera a pie se da en último lugar, llegando los triatletas a este parcial muy castigados por el esfuerzo anterior. Los músculos están muy próximos al agotamiento y los movimientos ya no son tan explosivos como al principio, provocando calambres, con lo cual la técnica es cada vez peor.

A estos factores hay que añadirle uno muy importante: el psicológico, que resulta fundamental para poder conseguir los resultados esperados.

En el triatlón se incrementa la importancia de un control del gasto energético, intentándose llegar siempre a nuestros límites pero sin sobrepasarlos, algo que puede suceder y acarrearnos consecuencias muy graves. El elevado requerimiento energético durante las tres pruebas es muy elevado, debiéndolo tener muy en cuenta.

La primera disciplina, la natación, tiene unos efectos energéticos mínimos sobre las dos siguientes. En este parcial, el triatleta tiene todas sus capacidades intactas, recayendo todo el trabajo sobre los brazos. Éste se caracteriza por un consumo energético relativamente bajo, además de por una alta implicación del trabajo de brazos.

Las salidas separadas de hombres y mujeres suponen un gran paso adelante para el triatlón.

Durante el parcial ciclista, se produce un trabajo casi exclusivo de la musculatura de las piernas. El que se produzca el cambio de un deporte de brazos a un deporte de piernas, tiene unos efectos muy beneficiosos, alcanzándose unos parciales ciclistas regularmente buenos. Así pues, este parcial se caracterizará gracias al trabajo del tren inferior por una alternancia de la exigencia de la resistencia y de la fuerza, con un consumo energético medio.

La carrera a pie, que se realiza en último lugar, somete al deportista al mayor esfuerzo, siendo la parte más dura del triatlón. El trabajo estará casi siempre por encima de las 175-180 pulsaciones por minuto, con una intensidad muy alta, y con unas reservas energéticas muy justas.

Características estratégicas y tácticas de las tres disciplinas en el triatlón

Antes de comenzar a analizar las características del triatlón y las diversas variantes que podemos establecer, debemos tener en cuenta que un triatlón no se inicia el día de la competición con el pistoletazo de salida.

Por esto, debemos tener muy presentes todos aquellos acontecimientos previos a la carrera.

Durante la semana de la competición, sobre todo en los últimos 3 días, tanto la intensidad como el volumen de nuestros entrenamientos deben bajar de forma considerable, con el fin de llegar al día señalado lo más frescos posible.

A todos nos puede parecer que estamos entrenando menos de lo que deberíamos, pero siempre es mucho mejor llegar a la competición un poco por debajo que pasados, tanto física como psicológicamente.

Así pues, esos últimos días deben tener un fin regenerador y de estimulación neuromuscular. En este sentido debemos darle un margen de 2 días de descanso al entrenamiento de bicicleta y de natación, ampliándose hasta los 3 días en la carrera a pie. Esta apreciación únicamente es válida para unidades de entrenamiento específico y no para entrenamientos regenerativos o de estimulación.

Por ejemplo, es aconsejable nadar 500 metros, rodar 20-25 minutos en bici o correr 15 minutos el día anterior. Ademas de servirnos de estimulación, será la excusa perfecta para realiza una buena sesión de estiramientos.

Si hay que realizar algún viaje hasta el lugar de la competición, debemos tener presente que la noche previa a la competición el descanso es muy importante. Pero cuando ese descanso es básico son 48 horas antes de la competición.

Con la máxima prontitud, sólo llegar a nuestro destino volveremos a comprobar si la bicicleta se encuentra en perfecto estado y no ha sufrido ningún desperfecto durante el viaje. Con ello nos evitaremos sorpresas desagradables el día del triatlón, lo que aumentaría nuestro estrés y disminuiría la concentración en la prueba.

La noche previa nos encargaremos igualmente de ordenar y preparar todo lo necesario para la competición. Este protocolo ya lo habremos realizado anteriormente, en el momento de preparar el material en nuestra propia casa.

El día de la competición se debe llegar a boxes con bastante antelación. Antes de entrar en boxes podremos ir a dar una pequeña vuelta con la bici por los alrededores para comprobar el perfecto estado de la misma.

Una vez finalicemos este pequeño calentamiento, ya dejaremos puesto el desarrollo a emplear en el inicio de la carrera. En los triatletas populares es preferible comenzar con el plato pequeño para mejorar la adaptación muscular.

A la entrada de boxes será fundamental llevarlo todo preparado para la verificación de los jueces. Deberemos llevar preparado el casco, el gorro de natación, el dorsal colocado y la licencia. También deberemos ir marcados en nuestro brazo y pierna. Con esto nos evitaremos nervios y retardar la entrada del resto de triatletas.

No podemos dejar para el último momento los preparativos para entrar en boxes.

Una vez dentro, deberemos distribuir todo el material en nuestra zona de boxes, en función de nuestra estrategia en las transiciones. Hay que dejar colocadas las zapatillas de bici en los pedales automáticos si hemos practicado dicha estrategia con antelación. En este caso, colocaremos una goma en la parte final de la zapatilla para que ésta se encuentre en posición horizontal al subir. Sólo comencemos a pedalear está goma se romperá de forma natural. Cuando vamos hacia la playa, todo debe estar colocado correctamente. El último paso será el de la colocación de vaselina en el cuello, axilas, ingles y en el traje de neopreno si vamos a utilizarlo. También colocaremos cierta cantidad extendida sobre el sillín con el fin evitar rozaduras en el parcial ciclista. Otro truco útil sería la colocación de una pequeña cantidad en algún lugar de la bici con el fin de reponer la colocada en el sillín. Un sitio idóneo sería debajo de la punta del sillín.

Justo antes de dar comienzo la competición, el deportista se encuentra ante la necesidad de adaptar sus funciones corporales al esfuerzo que deberá realizar posteriormente. Con ello se le ahorra al cuerpo el proceso de tener que adaptarse durante los primeros minutos de competición, amén de evitar diversas lesiones musculares.

En el triatlón, a menudo hay que zambullirse en aguas frías, recomendándose unos ejercicios natatorios previos. Con ello pondremos en funcionamiento los procesos metabólicos de la musculatura de trabajo, a la vez que conseguimos una mejor disposición psíquica frente a la primera disciplina.

Los ejercicios serán suaves, realizando entre 100 y 300 metros, siendo el tiempo entre la realización de los mismos y la salida inferior a 5 minutos.

Esos dos, tres o cuatro minutos últimos los emplearemos para realizar los últimos estiramientos. Al entrar en el último minuto debemos repasar mentalmente todas las medidas tácticas, así como limpiar bien las gafas y situarnos en la posición de salida que creemos puede ser la idónea en función de nuestro nivel y objetivos.

Muchas veces se ha oído que la táctica y la natación no tienen mucho que ver: algo totalmente erróneo. Se debe ser consciente de que un comportamiento táctico adecuado en el agua nos posibilitará aprovechar al máximo nuestras capacidades físicas.

Esta táctica será una interrelación de diversos factores y condicionantes de la competición, como son la vestimenta a emplear, nuestros objetivos de carrera, saber regular esfuerzos, emplear una buena orientación, etc.

Los nadadores puros (aquellos que provienen de dicha disciplina) se dirigen realmente tranquilos a la línea de salida, conscientes de que primero viene su especialidad. Ello, puede ser un arma de doble filo, ya que el salir delante les puede motivar de forma muy positiva cara a las otras dos disciplinas, pero son conscientes de que es su mejor prueba y tienen que sacar el mayor tiempo posible. Por otro lado, el nadar con excesiva rapidez puede suponerles quemar gran parte de sus energías.

Los triatletas que no provienen de la natación, son conscientes de su desventaja en este parcial, debiendo esforzarse en la natación al máximo, pero sin salir excesivamente agotados, algo que les haría no adaptarse correctamente al parcial ciclista. Sea como sea, se debe tener una actitud lo más positiva y favorable cara a obtener el mejor resultado posible.

En los momentos previos a la salida debemos tener muy claro el recorrido a realizar y la ubicación de las boyas.

Hay que tener confianza en la propia capacidad de resistencia, la cual solo se habrá adquirido a través de un entrenamiento adecuado y constante.

Del mismo modo hay que ser tolerante con todos los problemas imprevistos. En la salida de natación tenemos que aguantar una mala salida, los empujones, una ola repentina, un buen golpe del vecino, corrientes de agua fría, imposibilidad de adelantar, debiendo en esos momentos estar lo más centrados posible.

Debemos tener muy en cuenta nuestras propias capacidades, empezando por el momento de la salida, situándonos en grupos de nuestro nivel y no en otros que sólo harán que perjudicarnos.

En función de nuestro nivel y capacidad de soportar golpes, deberemos elegir un sitio central y delantero u otro mucho más despejado.

Quien esté en el centro de las “chispas” debe contar con ser golpeado involuntariamente con pies y manos por los demás. El nadar a nuestro ritmo, buscando espacios libres que nos ahorren el contacto con otros triatletas puede ser una ventaja realmente importante, en el caso que busquemos comodidad de nado y tranquilidad.

El triatlón, como ya hemos comentado, permite intercambiar los estilos que se prefieran, en función de las capacidades y objetivos. En los lugares que no cubran no es obligatorio avanzar nadando. Es totalmente lícito ir corriendo por el agua, aunque ello no sea lo más aconsejable, ya que nos romperá el ritmo de braceo e incrementará excesivamente nuestra frecuencia cardíaca.

En los metros iniciales correremos mientras veamos que es más rápido que ir nadando, al igual que en la salida del agua; pero es mejor nadar que correr, ya que correr dentro del agua nos hará subir considerablemente las pulsaciones, a la vez que sobrecargará el tren inferior.

Cuando se dé la salida, debemos controlar el ritmo a emplear, algo que sabremos gracias a la respuesta de nuestro cuerpo en los entrenamientos. Nuestro comportamiento en la natación debe ser lo más controlado posible, siendo conscientes de que la meta aún está muy lejos.

Aquellos que luchan por estar en posiciones delanteras realizarán un esprint de salida, con el objetivo de coger buenos paquetes con los que realizar el segmento natatorio. No todos podrán realizarlo, ya que se necesita un buen nivel físico para poder mantener un ritmo elevado, sin acumular excesivo lactato.

Si nuestro objetivo no es estar delante, buscaremos un ritmo progresivo hasta que encontremos nuestra velocidad de competición, y entonces lo mantendremos hasta el final. Si empezamos muy fuerte podemos estar muy agobiados a los 400 metros, viéndonos todo un mundo por delante. Debemos ir de menos a más y con buenas sensaciones.

En ocasiones nos sucederá que querremos seguir a otros nadadores, mantener otros ritmos. Seguiremos el ritmo de otros nadadores si vemos que podemos aguantarlo. Esto lo sabremos gracias al entrenamiento, siendo muy beneficioso el nadar en grupo.

Esta natación en grupo nos posibilitará un ahorro energético importante, a la vez que aumentará la velocidad de desplazamiento. Otro aspecto importante será la mejora de nuestra orientación. Éste es uno de los aspectos más problemáticos de la natación en aguas abiertas. Puede suceder que en muchas ocasiones realicemos más metros de los necesarios, debido a que no seguimos una línea recta.

Con el fin de corregir este error tan frecuente, debemos mirar al frente cada 6-8 brazadas, coincidiendo con el momento de la respiración. Con ello no romperemos el ritmo y evitaremos desviarnos. Hay que tener presente que aun yendo en grupo podemos errar la trayectoria, por lo que seguiremos mirando. Debemos ir buscando constantemente las boyas, e intentar fijarnos en edificios o señales para mejorar esa orientación.

Aquellos triatletas para los que la natación sea su bestia negra, deben emplear una serie de recursos como “montarse sus historias” sin olvidar en ningún momento la técnica natatoria. También pueden dividir la distancia en pequeñas metas parciales, empleando la táctica de “ya hemos hecho 300 metros de 1.500 y no la de aún nos quedan 1.200.”

Poder seguir la estela de otros triatletas, nos supondrá un ahorro de energía importante, ya que no tendremos que “romper” el agua.

El éxito de cualquier triatleta se basa en el control de sus movimientos, debiendo establecerse en el agua un ritmo de respiración regular, así como en la velocidad de las brazadas. No es conveniente ir cambiando la respiración. Si respiramos cada 2 brazadas lo mantendremos siempre, siendo ésta la mejor frecuencia respiratoria en competición. En nuestros entrenamientos resulta muy positiva la respiración bilateral (respirar cada tres brazadas por un lado diferente). Con ello mejoraremos nuestra técnica no provocando problemas de lateralidad.

Cuando por fin veamos que el parcial en el agua finaliza deberemos ir rememorando todo lo que debemos hacer en la transición y en qué orden. Con ello nos ahorraremos diversos fallos de los que tengamos que arrepentirnos más tarde.

El parcial de natación es muy importante, pudiendo sacarse enormes diferencias debido a que en este parcial una técnica deficiente provoca una elevada pérdida de tiempo respecto a las otras dos disciplinas.

Hoy en día y debido a la nueva reglamentación del ciclismo, en la que se permite ir en grupo (drafting), el parcial acuático pasa a ser el más importante. Quienes luchan por las posiciones delanteras deben salir del agua en los primeros grupos de natación para poder coger un grupo ciclista de calidad. Si lo conseguimos, y con el nuevo reglamento, podemos tener muchas opciones de llegar al parcial de carrera a pie en la cabeza de carrera.

Para poder llevar a cabo este parcial debemos tener en cuenta una serie de material imprescindible.

Las gafas que utilizaremos debemos haberlas probado anteriormente, pudiendo influir la luz en la utilización de unas más oscuras o menos. Tenemos que comprobar que producen un efecto ventosa que haga que no nos entre agua. Igualmente debemos utilizar gafas anti-vaho, recordando siempre que debemos limpiarlas con jabón, y antes de iniciarse el triatlón con saliva.

El bañador admitirá numerosas variaciones en función de la distancia. Por regla general todos utilizan bañadores de competición, aunque últimamente son muchos los que optan por el llamado “tritraje”.

Este traje, debido al material de que está compuesto, contribuye a un mayor deslizamiento del agua. Igualmente nos supondrá un ahorro de segundos debido a que no tendremos que perder tiempo en ponernos la camiseta, siendo utilizado en las tres pruebas sin problemas.