Mediterrane Küche für Dummies
Mediterrane Küche für Dummies
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Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
1. Auflage 2019
© 2019 WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA, Weinheim
Original English language edition Mediterranean Diet Cookbook for Dummies 2nd edition © 2017 by Wiley Publishing, Inc. All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This translation published by arrangement with John Wiley and Sons, Inc.
Copyright der englischsprachigen Originalausgabe Mediterranean Diet Cookbook for Dummies 2nd edition © 2017 Wiley Publishing, Inc. Alle Rechte vorbehalten inklusive des Rechtes auf Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form. Diese Übersetzung wird mit Genehmigung von John Wiley and Sons, Inc. publiziert.
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Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern.
Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autoren und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.
Coverfoto: © weyo / stock.adobe.com
Korrektur: Frauke Wilkens, München
Print ISBN: 978-3-527-71647-0
ePub ISBN: 978-3-527-82451-9
Meri Raffetto ist staatlich geprüfte Ernährungsberaterin und gilt als Expertin für alle Fragen rund um Gesundheit, Ernährung und Wohlbefinden. Meri Raffetto ist Gründerin von Real Living Nutrition Services® (www.reallivingnutrition.com), einem interaktiven Online-Wellness-Programm, das von der mediterranen Küche inspiriert ist. Außerdem ist sie als Schriftstellerin tätig.
Meri Raffetto ist verheiratet und Mutter von Drillingen und liebt jede Minute ihres verrückten Daseins! Außerdem liebt sie gutes Essen und verbringt jede freie Minute mit ihrer Familie am liebsten draußen, beim Campen, Schwimmen oder Wandern.
Wendy Jo Peterson, MS, RD, ist Expertin für Ernährung und Gesundheit und pendelt zwischen Kalifornien und Europa. Sie hat einen Abschluss in Ernährungswissenschaften, ist international anerkannte Rednerin und mit Leidenschaft Ernährungsberaterin. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, neue Rezepte zu entwickeln, mit ihrer Familie zu wandern oder einfach nur abzuhängen, ist sie garantiert in den sozialen Medien unterwegs, um ihren Followern auf unnachahmlich freche Weise neue wissenschaftliche Erkenntnisse zu den Themen Lifestyle und Wellness zu vermitteln. Mehr über Wendy Jo Peterson können Sie auf www.justwendyjo.com erfahren.
Was uns dazu bewogen hat, dieses Buch zu schreiben? Unsere Liebsten – Freunde und Familie –, die trotz unterschiedlicher Kulturkreise ihre Vorliebe für gutes Essen teilen. Wir widmen dieses Buch allen Müttern, Vätern und Großeltern, die ihre Familientraditionen an die nächste Generation weitergeben. Ihr habt uns nicht nur zu diesem Buch inspiriert, sondern uns auch ermutigt, unsere eigenen Traditionen weiterleben zu lassen und weiterhin viel Freude bei einem gemeinsamen köstlichen Mahl zu empfinden. Herzlichen Dank dafür, aber auch dafür, dass ihr so gerne gut esst, und für eure Liebe.
Unser herzlicher Dank gilt zunächst Matt Wagner von Fresh Books und unserem Autorenbetreuer Tracy Boggier. Vielen Dank, dass ihr uns die Kraft und den Mut und die Energie für ein weiteres Projekt gegeben habt. Die Zusammenarbeit mit euch ist die reinste Freude! Es ist bereits das zweite Mal, dass wir das Vergnügen mit dem Projekt-Editor Chad Sievers hatten. Wir wissen seinen Rat und seine Kompetenz zu schätzen. Er versteht es meisterhaft, den roten Faden nicht zu verlieren. Wir danken ihm für seine Zeit und wissen, dass er viel dazu beigetragen hat, dass unsere Leser dieses Buch (hoffentlich) mit Spaß lesen. Außerdem hat er uns tatkräftig dabei unterstützt, Arbeits- und Familienleben unter einen Hut zu bringen. Danke!
Ein großes Dankeschön geht an Megan Knoll, die immer die passenden Worte gefunden hat, vor allem bei den traditionellen Rezepten, die mitunter nicht ganz einfach zu formulieren waren. Großer Dank gebührt auch der Fachlektorin und Ernährungsberaterin Kristina LaRue. Ihr haben wir es zu verdanken, dass nur wahre Fakten in dieses Buch einflossen. Ihre sinnvollen Vorschläge machten unser Manuskript noch viel besser. Emily Nolan danken wir für ihre Bereitschaft, alle Rezepte nachzukochen, sodass wir jetzt sicher sind, dass sich alle Gerichte einfach zubereiten lassen und zudem noch köstlich schmecken – genau so wollten wir das!
Ein Kochbuch zu verfassen und gemeinsam mit so vielen Leuten neue Rezepte zu entwickeln, macht jede Menge Spaß. Wir danken unseren Familien, dass sie sich bereitwillig als Testesser zur Verfügung gestellt und verhindert haben, dass wir uns im Berufs- oder im Privatleben verausgaben. Unser besonderer Dank gilt Kathie und ihrer Mutter Maria, deren Liebe zur italienischen Küche in unsere Rezepte eingeflossen ist. Wir danken unseren Familien und unseren Freunden von Herzen, die sich mit uns an einen Tisch gesetzt haben, mit denen wir köstliches Essen geteilt und jede Menge Spaß gehabt haben. Dank euch wissen wir, was mediterraner Lebensstil bedeutet!
Zucchini-Ziegenkäse-Frittata
Pancetta-Spinat-Frittata
Dilleier
Mediterranes Rührei
Eier-Panini
Griechischer Joghurt mit Obst
Grießbrei
Orangen-Ricotta-Pancakes
Zitronen-Scones
Sesam-Grissini
Gefüllte Weinblätter (Dolmas)
Geröstete Mandeln
Selbst gebackenes Pfannenbrot
Weißbrot mit Tomate
Hummus
Auberginencreme (Baba Ganoush)
Oliventapenade
Klassische Meze-Platte
Mini-Spanakopita
Sardische Käsecreme
Ziegenfrischkäse mit Honig und Obst
Tomaten mit Mozzarella
Italienische Bruschetta
Gegrillte Garnelen
Frittierte Kalamari (Calamari fritti)
Mit Fleisch gefüllte Weinblätter (Dolmas)
Tomatensoße
Soße bolognese (Hackfleischsoße)
Béchamelsoße
Pizzasoße
Pesto
Gremolata
Kichererbsensoße
Tsatsiki
Spanische Mandelsoße
Griechischer Salat
Italienischer Brotsalat
Granatapfelsalat
Salat mit Tomate, Gurke und Basilikum
Auberginen- und Tomatenstapel mit Pesto
Spargel-Rote-Bete-Salat
Kichererbsensalat
Apfel-Walnuss-Salat
Marokkanischer Obstsalat mit Orangenblütenwasser
Gegrillter Lachs mit karamellisierten Zwiebeln auf gemischten Blattsalaten
Gegrilltes Hähnchen mit Fetakäse auf gemischten Blattsalaten
Scharf angebratener Thunfisch mit Zitronen-Dill-Soße auf gemischten Blattsalaten
Tomaten-Basilikum-Suppe
Italienische Lauch-Kartoffel-Suppe
Minestrone
Kohl-Bohnen-Suppe
Linsensuppe mit Tomaten und Spinat
Nudelsuppe mit Bohnen (Pasta et fagioli)
Zitronen-Huhn-Suppe (Kotosoupa Avgolemono)
Hähncheneintopf mit Kichererbsen und Flaschentomaten
Meeresfrüchteeintopf mit Garnelen, Kabeljau und Tomaten
Tajine
Rindfleischeintopf mit Rotwein
Gegrillter Römersalat mit Zitronen-Sardellen-Dressing
Grillgemüse mit Béchamelsoße
Auberginen mit Tomaten und schwarzen Oliven
Knoblauch-Zitronen-Blechkartoffeln
Wildbrokkoli
Zitronen-Brokkoli mit Oliven
Curryblumenkohl
Geröstete Weintrauben mit Walnüssen und Fetakäse
Geschmorte Artischocken
Gegrillter Fenchel
Pikante Gurken mit Dillsoße
Gegrillte Auberginen und Zucchini
Gefüllte Tomaten
Goldener Pilaw
Quinoa-Bowl mit Orangen, Bete und Fenchel
Marokkanischer Couscous
Couscoussalat mit Tomaten und Gurken
Polenta (Grundrezept)
Gegrillte Polenta mit Gorgonzola
Gebratene Polenta mit Prosciutto und Parmesan
Bulgursalat mit weißen Bohnen und Spinat
Taboulé (Bulgursalat)
Gefüllte Kibbeh (Frikadellen)
Gefüllte Zucchini
Spanische Linsen mit Gemüse
Mediterraner Linsensalat
Spinat und Linsen mit Fetakäse
Linsenbraten
Bowl mit Dicken Bohnen, Perlgraupen und Minze
Kichererbsen mit Fetakäse
Kichererbsen mit getrockneten Tomaten und gegrillten roten Paprikaschoten
Warme Dicke Bohnen mit Fetakäse
Falafel
Tortellini mit Gemüse und Pesto
Zitronen-Kritharáki
Pecorino-Spaghetti
Pasta a funghi (Nudeln mit Pilzen)
Gnocchi
Linguini mit Auberginen
Penne alla puttanesca (Penne nach »Hurenart«)
Capellini mit Garnelen, Kalamata-Oliven und Fetakäse
Tagliatelle mit Riesengarnelen und Gemüse
Spaghetti mit Venusmuscheln
Rigatoni mit Lachs und Spinat
Klassische Lasagne
Spaghetti mit Hackfleischbällchen
Penne mit Hühnchen, sonnengetrockneten Tomaten und grünen Bohnen
Cannelloni mit Hähnchen und Brokkoli gefüllt
Linguini mit Hähnchen in Wodkasoße
Pizzateig
Pizza Margherita
Kartoffelpizza mit Pesto
Pizza mit Hähnchen und Rucola
Pizza mit Würstchen und Paprika
Pizza mit Chorizo und Manchego
Pita mit gegrillter Schweinelende, Tomaten und Zwiebeln
Pita mit gebratenem Gemüse und Fetakäse
Gyros vom Rind
Gyros vom Hähnchen
Panini mit gegrilltem Hähnchen und Paprikaschoten
Fischsandwich mit buntem Salat
Gegrilltes vegetarisches Sandwich mit Hummus
Wraps mit Avocado und Basilikum
Pollo alla cacciatore (Huhn nach Jägerart)
Piccata di pollo
Pollo carbonara mit Erbsen
Hühnchenbrustfilet in Rotwein-Tomaten-Soße
Gefülltes Hühnchen
Hühnchen im Filoteig
Joghurthühnchen mit Minze
Hühnchenbrustfilet mit Spinat und Fetakäse
Marokkanisches Hühnchen mit Tomaten und Zucchini
Hühnchen in Paprikasoße
Spanische Hühnchenspieße
Hühnchencurry
Heilbutt mit Oliven und Kapern
Lachs mit frischem Gemüse
Räucherlachs-Carpaccio mit Rucola
Wolfsbarsch mit Kapern und Mandel-Zitronen-Soße
Gegrillter Thunfisch mit geschmortem Fenchel
Mit Thunfisch gefüllte Avocados
Gegrillte Sardinen mit Taboulé
Garnelen in Weißwein und Fetakäse
Garnelen vom Spieß
Muscheln mit Tomaten und Basilikum
Muscheln in Weinsoße
Gegrillte Jakobsmuscheln
Jakobsmuscheln in Marsala
Cioppino (Fischsuppe)
Paella
Pikantes mediterranes Flanksteak
Spanisches Rib-Eye-Steak
Steak mit Granatapfel
Griechische Hackfleischbällchen mit Tomaten-Paprika-Soße
Pastitsio
Mediterrane Rindfleischspieße
Auberginen-Hackfleisch-Auflauf (Moussaka)
Gefüllte Zucchini
Schweinelende mit Aprikosen
Schweinewürstchen mit weißen Bohnen und Tomaten (Salsiccia)
Ricottatorte
Walnuss-Baklava
Milchreis
Grießauflauf
Panna cotta
Baiser mit Beeren
Pfannkuchen mit Beeren
Bratäpfel mit Rosinen und Walnüssen
Zitronensorbet
Gefüllte Datteln
Zitronen-Polenta-Cookies
Orangen-Kardamom-Cookies
Cantuccini mit Orangen, Schokolade und Pistazien
Klassische Cantuccini
Reisen Sie mal in Gedanken ans Mittelmeer. Stellen Sie sich vor, wie die Menschen zusammen mit Familie und Freunden leckeres Essen aus frischen Zutaten genießen und sich entspannen. Diese Vorstellung verkörpert so ziemlich alles, was das ganz normale mediterrane Leben ausmacht. Anders ausgedrückt ist eine mediterrane Ernährung Teil eines bestimmten Lebensstils und Lebensgefühls. Dazu gehört nicht nur die Ernährung, sondern auch sportliche Aktivitäten, Stressabbau und Lebenslust. All das wird in verschiedenen Regionen entlang der Mittelmeerküste gelebt. Studien haben gezeigt, dass Menschen aus diesen Landstrichen seltener an Herzerkrankungen leiden und älter werden als Menschen derselben Generation aus anderen Ländern. In diesem Buch gehen wir immer wieder im Detail auf diese Lebensgewohnheiten ein und darauf, wie sie auch Ihre Gesundheit verbessern und Ihr Wohlbefinden stärken können.
Es spielt keine Rolle, was Sie letzten Endes bewogen hat, Mediterrane Küche für Dummies zur Hand zu nehmen. Eines steht jedoch fest: Seine Lebensgewohnheiten zu ändern ist alles andere als einfach. Und das gilt vor allem für Essgewohnheiten, denn die hier vorgestellten drehen sich alle um einen einzigen Trend – Entschleunigung. Und die wiederum passt nun mal so gar nicht zu unserem hektischen und stressigen Alltag. Was wollen wir mit diesem Buch erreichen? Ganz einfach: Wir möchten Ihnen zeigen, dass die Umstellung auf eine mediterrane Ernährung samt zugehörigem Lebensgefühl gar nicht so schwer ist, wie Sie glauben. Von den grandiosen Geschmackserlebnissen wollen wir noch gar nicht reden. Das Beste daran ist, es gibt in diesem Buch keinen strengen Ernährungs- oder Diätplan und Sie müssen auch nicht auf leckere Dinge verzichten; bei der mediterranen Ernährung geht es vielmehr darum, Ihren kulinarischen Horizont zu erweitern. Dieses Buch verrät, wie es Ihnen auch mit kleinen Änderungen gelingen kann, sich ausgewogener und gesünder zu ernähren.
Sie wollen wissen, ob und wie Sie die mediterrane Küche auch in Ihr Leben integrieren können? Dann ist Mediterrane Küche für Dummies genau das Richtige für Sie. In diesem Buch erfahren Sie Wissenswertes über diese Region, wie ausgewogen und vor allem wie gesund die mediterrane Kost ist. Und wie die über 160 Rezepte beweisen, schmeckt sie auch noch fantastisch! Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir noch einige Kochtipps für Sie zusammengetragen und wir verraten Ihnen, wie Sie Ihre Mahlzeiten optimal planen und Menüs zusammenstellen können.
Es spricht nichts dagegen, dieses Buch als Nachschlagewerk zu nutzen, weshalb Sie es auch nicht von vorn bis hinten lesen müssen. Vielleicht finden Sie ja das perfekte Rezept, nach dem Sie schon seit Ewigkeiten gesucht haben, oder Sie schlagen gleich das Kapitel über die Menüplanung auf (das wäre dann Kapitel 4) und lesen nach, wie sich ganze Menüs im Handumdrehen planen lassen. Dieses Buch enthält alles, was nötig ist, um sich der mediterranen Küche anzunähern und sie sich dann vollends anzueignen.
Wie es bei allen Kochbüchern durchaus Sinn ergibt, empfehlen auch wir, sich ein Rezept erst ganz durchzulesen, bevor Sie mit dem Kochen anfangen. Auf diese Weise können Sie einplanen, wie lange die Zutaten gekühlt oder mariniert werden müssen oder ob Sie bestimmte Geräte wie einen Standmixer oder einen Pürierstab brauchen.
Und jetzt noch ein paar Informationen über die Rezepte in diesem Buch, die Sie sich merken sollten:
Die meisten Rezepte in diesem Buch kommen mit wenigen Zutaten aus, nur bei einigen Klassikern sieht das anders aus – aber ohne sie wäre unsere kulinarische Reise ans Mittelmeer nicht perfekt. Lassen Sie sich nicht von einer langen Zutatenliste abschrecken! Das heißt nämlich nicht, dass das Nachkochen schwer ist – ganz im Gegenteil!
Zu guter Letzt wollen wir noch auf folgende Konventionen in diesem Buch hinweisen:
Abkürzung |
Bedeutung |
cm |
Zentimeter |
g |
Gramm |
kg |
Kilogramm |
l |
Liter |
ml |
Milliliter |
TL |
Teelöffel |
EL |
Esslöffel |
Tabelle 0.1: In diesem Buch verwendete Abkürzungen
Bevor wir uns darangemacht haben, dieses Buch zu verfassen, haben wir uns einige Gedanken über Sie, werte Leser, gemacht und gehen von folgenden Annahmen aus:
Als Orientierungshilfe und zur Hervorhebung bestimmter Informationen finden Sie am linken Seitenrand die nachfolgend erläuterten Symbole:
Dieses Symbol verweist auf Schlüsselpunkte, die Sie sich einprägen sollten, damit Sie in Sachen Gesundheit die Nase vorn haben.
Hier finden Sie Fachbegriffe und Fachwissen – sicherlich nicht jedermanns Sache. Sie können den nebenstehenden Text auch überspringen, tun Sie sich keinen Zwang an, wenn Sie nicht tiefer in die Materie einsteigen wollen.
Alles auf den Punkt gebracht! Hier werden alle wichtigen Informationen, wie Sie Zeit und Aufwand reduzieren können, kurz und bündig zusammengefasst.
Die hier angebotenen Ratschläge sollten Sie beherzigen, sonst klappt es nicht mit der Umstellung auf eine mediterrane Ernährung. Außerdem warnt Sie dieses Symbol vor weitverbreiteten Problemen und Fallstricken.
Das kommt darauf an, was Sie wollen. Sie möchten am liebsten gleich loslegen und schon heute Abend köstliche Meeresfrüchte genießen? Dann schlagen Sie jetzt Kapitel 18 auf. Sie wollen mehr darüber wissen, wie mediterrane Ernährung Ihre Gesundheit verbessert? Dann machen Sie es sich auf der Couch gemütlich und blättern Sie zu Kapitel 2.
Sie sind sich nicht sicher, was Sie am meisten interessiert? Dann werfen Sie doch einen Blick ins Inhaltsverzeichnis und picken sich das Thema heraus, das Sie am meisten anspricht. Das Buch Mediterrane Küche für Dummies enthält viele unterschiedliche Rezepte – Sie sollten so viele wie möglich ausprobieren. Wir hoffen sehr, dass dieses Buch nach einer gewissen Zeit viele Flecken und Fettspritzer aufweist, weil Sie es so gern und oft benutzen.
Teil I
