Ein Wort zuvor

Ein Leben im Einklang mit der Natur fördert unsere Gesundheit und damit unser Wohlbefinden. Dies erkannte in den 20er Jahren auch Dr. Hay, nachdem er viele Jahre das Leben unterschiedlicher Naturvölker studiert hatte. Die nach ihm benannte Haysche Trennkost ist Grundlage dieses Buches.

Das Prinzip: Eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier werden nicht zusammen mit kohlenhydratreichen Produkten wie Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln gegessen, sondern jeweils nur mit neutralen Nahrungsmitteln wie kaltgepressten Ölen, gesäuerten Milchprodukten, Gemüse oder Salat kombiniert.

In diesem Buch finden Sie Basisinformationen über die Trennkost, Wissenwertes über die verschiedenen Nahrungsmittel und Tipps, wie man sie trennkostgerecht kombiniert. Eine ausführliche Nahrungsmitteltabelle zeigt Ihnen auf einen Blick zu welcher Gruppe ein Lebensmittel gehört. Und auch auf den Restaurantbesuch müssen Sie nicht verzichten. Was Sie dabei jedoch beachten sollten, finden Sie ebenfalls in Form von detaillierten Tabellen.

Damit dies für Sie ganz einfach ist, gibt es einen Trennplan. Eine Codierung in Form farbiger Kästchen hilft zusätzlich bei der schnellen Orientierung. Grün steht für neutrale , Gelb für eiweißreiche und Orange für kohlenhydratreiche Nahrungsmittel.

Wer sich für diese Ernährungsform entscheidet, kann nicht nur seine Gewichtsprobleme in den Griff bekommen, er beugt damit auch vielen ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten vor.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Spaß bei der Lektüre dieses Buches und viel Erfolg beim Trennen, das wirklich kinderleicht ist.

Das Prinzip der Trennkost

Das Prinzip des Trennens wurde in den 20er Jahren von Dr. Hay entwickelt. In Studien endeckte der damals schwerkranke Arzt, dass Menschen, die sich harmonisch im Säuren-Basen-Gleichgewicht ernähren, gesünder und vitaler waren als entsprechende Vergleichsgruppen. Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck und ähnliches waren hier eher die Ausnahme.

Gleichzeitig entdeckt Dr. Hay für sich, dass die getrennte Aufnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten für die Verdauung günstiger ist. Er teilte die Nahrungsmittel daher in drei Gruppen ein:

eiweißreiche Nahrungsmittel,

kohlenhydratreiche Nahrungsmittel und

neutrale Nahrungsmittel.

Nahrungsmittel, die einen besonders hohen Anteil an Eiweiß haben, wie zum Beispiel Fleisch und Fisch, zählen daher zur Eiweißgruppe.

Lebensmittel, die einen hohen Kohlenhydratanteil aufweisen, wie beispielsweise Vollkornprodukte und Trockenfrüchte, gehören zur Kohlenhydratgruppe und Nahrungsmittel, die leichter verdaulich sind und weder die Eiweiß- noch die Kohlenhydratverdauung stören, wie zum Beispiel Gemüse, Salate, Kräuter, gesäuerte Milchprodukte, Nüsse und Samen, zählen zur neutralen Gruppe.

Die Vorteile des Trennens

Wer sich entsprechend den Hayschen Trennkostregeln ernährt, kann nicht nur langfristig sein Gewicht reduzieren, sondern auch vielen ernährungsbedingten Krankheiten vorbeugen. Denn die Trennkost basiert auch auf einer vollwertigen Ernährung und einem ausgeglichenem Säure-Basen-Haushalt. Der Stoffwechsel wird auf Trab gebracht, die Verdauung angeregt und ein auf und ab des Blutzuckerspiegels verhindert.

Beim Trennen nach Dr. Hay wird der Anteil an Vollkornprodukten (komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen), Obst und Gemüse (Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen) erhöht, während der Anteil an fett- und eiweißhaltigen Nahrungsmitteln reduziert wird.

Kohlenhydrate kontra Insulin

Trennkostgerechte, vollwertige und ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornbrot, Naturreis, Müsli, Vollkornnudeln sowie Obst, Gemüse und Salat lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, weil die in ihnen enthaltenen Kohlenhydrate nur langsam ab- und umgebaut werden.

Kohlenhydrate aus Zucker, Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln gehen hingegen schnell ins Blut über und verursachen einen raschen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels, da die Bauchspeicheldrüse (Pankreas) vermehrt Insulin ausscheidet.

Insulin sorgt dafür, dass der Zucker so schnell wie möglich in die Zellen abtransportiert wird und der Blutzuckerspiegel rasch absinkt. Die Folge: Sie fühlen sich schlapp, unkonzentriert und bekommen plötzlich einen Heißhunger auf etwas Süßes. Unbewusst greifen Sie jetzt erneut zu Naschereien und eine endlose Spirale beginnt. Die Insulinproduktion wird wieder angeregt, der Zucker in die Zellen abtransportiert und nach kurzer Zeit haben Sie erneut Heißhunger auf Süßigkeiten.

Deshalb ist es auch unmöglich mit einseitigen Diäten auf Dauer abzunehmen. Im Gegenteil, es erfolgt der so genannte Jojo-Effekt.

Nach jeder Diät nehmen Sie langsam aber sicher wieder zu, und zwar mehr als vorher. Mit jeder weiteren Diät verstärkt sich dieser Effekt. Nur eine bewusste Ernährungsumstellung, wie sie mit der Trennkost möglich ist, führt daher auf Dauer zum Wohlfühlgewicht.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die von unseren Verdauungsenzymen nicht aufgeschlossen werden. Man bezeichnet Sie daher auch als unverdauliche Kohlenhydrate. Einige können allerdings im Dickdarm durch Mikroorganismen abgebaut werden. Ballaststoffe haben eine sättigende und verdauungsfördernde Wirkung, denn sie regen die Darmbewegung (Peristaltik) an. Besonders viel Ballaststoffe enthalten Vollkornprodukte, die noch alle Bestandteile des Getreidekorns enthalten. Aber auch Obst (besonders Trockenfrüchte), Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern wertvolle Ballaststoffe. Allerdings sollte man Nüsse, Trockenfrüchte und Hülsenfrüchte nur in geringen Mengen essen, da sie sehr kalorienreich beziehungsweise letztgenannte zudem schwer verdaulich sind.

Glukagon macht schlank

Der Gegenspieler von Insulin ist das Glukagon. Sobald der Blutzuckerspiegel unter einen bestimmten Wert fällt, produziert die Bauchspeicheldrüse Glukagon. Es signalisiert der Leber, den Blutzuckerspiegel wieder zu erhöhen. Dafür muss Fett, das den Fettzellen entzogen wird, in Zucker umgewandelt werden. Das Ergebnis:

Sie verlieren also bei der Trennkost Körperfett und nicht nur Wasser wie bei vielen einseitigen Diäten.

So funktioniert die Verdauung

Eine der wesentlichsten Erkenntnisse von Dr. Hay war die getrennte Aufnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten, die er mit der unterschiedlichen Verdauung dieser Nährstoffe begründete. Was passiert also bei der Verdauung?

Generell müssen die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe so aufgespalten werden, dass unser Körper sie verarbeiten kann.

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette werden dafür in Einzelbausteine zerlegt. Erst dann kann sie der Körper zum Aufbau eigner Substanzen verwenden. Einfacher ist die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen, denn sie müssen im Gegensatz zu den Hauptnährstoffen nicht ab- und umgebaut werden.

Die eigentliche Verdauung beginnt im Mund durch gründliches Kauen und Einspeicheln des Essens. Im Speichel ist das kohlenhydratspaltende Enzym Amylase enthalten. Es sorgt dafür, dass Kohlenhydrate in der Nahrung vorverdaut werden. Durch Schlucken gelangt der Speisebrei durch die Speiseröhre in den Magen. Dort wirken Salzsäure, das eiweißspaltende Enzym Pepsin und in geringen Mengen das fettspaltende Enzym Lipase auf den Speisebrei ein. Amylase kann jedoch die Kohlenhydrate nicht vollständig spalten, denn der Hauptverdauungsort für die Kohlenhydrate ist der Dünndarm. Der teilweise verdaute Speisebrei gelangt durch den Magenpförtner in den Zwölffingerdarm. Dort wirkt der alkalische (basische) Saft der Bauchspeicheldrüse neutralisierend auf den Verdauungsbrei und sorgt dadurch für den vollständigen Abbau.

Die Eiweißverdauung beginnt dagegen im Magen. Sie wird im Dünndarm durch Enzyme der Bauchspeicheldrüse und durch dünndarmeigene Enzyme vollendet. Die meisten Nährstoffe werden von der Schleimhaut des Dünndarms aufgesogen und weiterverwertet. Die Fette hingegen werden über die Lymphgefäße, Eiweißbausteine und Zucker über die Blutgefäße transportiert.

Die Säure-Basen-Balance

Dr. Hay erkannte bereits in den 20er Jahren die Gefahren einer Säure bildenden Ernährung. Denn nur wenn in den Körperflüssigkeiten und im Inneren der Körperzellen ein Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen besteht, können alle Stoffwechselvorgänge störungsfrei ablaufen. Blut, Lungen und Nieren tragen dazu bei, dass dieses Gleichgewicht hergestellt wird. Eine Schlüsselrolle spielt dabei auch die Zusammensetzung der Nahrung. Über sie steuern wir die Zufuhr von Säure und Basen bildenden Nahrungsmitteln.

Vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Enzymen hinterlassen nach dem Verdauungsvorgang ein basisches Endprodukt. Eiweiß und Kohlenhydrate hingegen verstärken die Säurebildung. Durch tierisches Eiweiß wird zudem mehr Salzsäure gebildet als durch pflanzliches.

Werden laut Hay Eiweiße und Kohlenhydrate gleichzeitig mit der Nahrung zugeführt, blockieren sich Säuren und Basen bei der Verdauung, da die Verdauungsenzyme beider Nährstoffe einen unterschiedlichen Verdauungsgrad haben und der Verdauungsvorgang unterschiedlich lange dauert. Die Folge: Der Körper übersäuert.

Daher sollten Sie bei der Trennkost auch auf das richtige Verhältnis von Säure und Basen bildender Nahrung achten. Die einfache Faustregel dafür lautet: 80 Prozent basische und neutrale Lebensmittel und maximal 20 Prozent Säurelieferanten. Dies bedeutet in der Trennkostpraxis, 100 g Fleisch oder Fisch mit 400 g Gemüse oder Salat zu kombinieren. In dieser Kombination erhöht sich auch der Anteil an Vitalstoffen, wie zum Beispiel Vitaminen und Mineralstoffen, sowie Fatburnern in der Ernährung. Zusätzlich fördern sie das Wohlbefinden.

Säure bildende Nahrungsmittel:

• Fleisch und Wurstwaren
• Geflügel und Wild
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eier, Butter, Käse und Quark
• Getreide, Brot und Brötchen*
• polierter Reis*
• Nudeln*
• Hülsenfrüchte
• raffinierter Zucker
• Trockenfrüchte und Süßwaren
• gehärtete Pflanzenfette und raffinierte Öle
• Walnüsse, Erdnüsse und Haselnüsse
• Limonaden, Kaffee, schwarzer Tee, Kakao, alkoholische Getränke

* Vollkornprodukte und Naturreis sind schwächer Säure bildend

Basen bildende Nahrungsmittel:

• Gemüse (außer Rosenkohl und Wirsing)
• Kartoffeln
• Pilze, Keimlinge und Sprossen
• Blattsalate
• frische Kräuter (außer Kresse)
• reifes Obst
• Honig und Birnendicksaft
• Mandeln und Paranüsse
• Mineralwasser ohne Kohlensäure, Früchtetees, frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte

Vitalstoffe machen fit

Basen bildende Nahrungsmittel liefern auch jede Menge Vitalstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie beeinflussen die Stoffwechselvorgänge im Körper. Unser Körper kann Vitamine nicht oder nur in geringem Maße herstellen, deshalb müssen wir sie mit der Nahrung zu uns nehmen.

Vitamine haben vor allem steuernde Funktionen oder wirken als Katalysatoren, das heißt, sie lösen biochemische Reaktionen aus beziehungsweise beschleunigen sie. So werden beispielsweise zum Abbau von Fettzellen neben Hormonen und Biostoffen auch ganz bestimmte Vitamine und Mineralstoffe benötigt. Mit ihrer Hilfe werden die Fettmoleküle aus den Fettzellen in die Muskelzellen transportiert, denn erst dort erfolgt die eigentliche Fettverbrennung.

Es ist daher ganz wichtig abwechslungsreich zu essen. Denn jedes Vitamin und jeder Mineralstoff hat sozusagen sein eigenes Aufgabengebiet und funktioniert häufig nur in Wechselwirkung mit anderen Vitalstoffen. Ein Beispiel dafür ist die antioxidative Wirkung von Vitaminen und Spurenelemten.

Die so genannten freien Radikale werden durch bestimmte Vitamine unschädlich gemacht. Sie begegnen uns täglich in Form von Umweltgiften, Genussmitteln und UV-Strahlen und können Krebs verursachen. Während Beta-Carotin die Zellen von außen schützt, wehrt Vitamin E, unterstützt von Selen, freie Radikale an der Zellwand ab. Letztendlich setzt sie Vitamin C ganz außer Gefecht.

Fatburner unterstützen das Abnehmen

Wer zu eiweißreichen Gerichten wie Fleisch oder Fisch statt Kartoffeln oder Brot eine große Portion Gemüse oder Salat isst, unterstützt den Hormonhaushalt und damit auch den Abbau von Fett. Nicht nur Glukagon, sondern auch bestimmte Hormone wirken in Zusammenarbeit mit bestimmten Eiweißbausteinen (Aminosäuren) und speziellen Vitaminen als so genannte Fatburner.

Das Wachstumshormon arbeitet, während wir schlafen. Es zieht Fettmoleküle aus den Fettzellen ab und sorgt dafür, dass unser Gewebe, die Zellen und die Muskeln ständig erneuert werden – und dabei wird Energie (Fett) verbraucht. Deshalb wiegen wir auch morgens weniger als abends.

Angeregt wird das Wachstumshormon von den Aminosäuren Arginin und Lysin. Beide sind vor allem in Haferflocken, Milchprodukten, Eiern und Geflügel enthalten. Damit das Wachstumshormon seine Wirkung voll entfalten kann, benötigt es außerdem noch Vitamin C und Vitamin B6. Reichlich Vitamin C und Vitamin B6 (Folsäure) liefern beispielsweise Brokkoli und Paprikaschoten.

Diese Nahrungsmittel fördern den Fettabbau:

• frisches Gemüse und Rohkost
• Blattsalate
• Pilze, Keimlinge und Sprossen
• Kräuter und Wildkräuter
• magere Milchfrischprodukte und magerer Käse
• reifes Obst
• mageres Fleisch, Wild, Geflügel und Wildgeflügel
• frischer Seefisch sowie Krusten- und Schalentiere
• frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte

Trennen und Gewichtsverluste

Wer sich nach den Hayschen Trennkostregeln ernährt, verliert in der Regel an Gewicht. Denn durch den hohen Anteil an Basen bildenden Nahrungsmitteln werden die Säuredepots und schwer löslichen Salze (Schlacken), die sich im Fett- und Bindegewebe angesammelt haben, abgebaut und ausgeschieden.

Dies erklärt allerdings auch, warum Personen, die sich bisher bereits bewusst ernährt und viel frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte gegessen, aber nicht nach Kohlenhydraten und Eiweiß getrennt haben, weniger abnehmen als »normale« Esser. Nach der Phase des Säureüberschussabbaus pendelt sich das Gewicht wieder ein. Untergewichtige nehmen auf diese Weise zu, Übergewichtige weiter ab.

Wichtig!

Beachten Sie immer folgende 9 Grundregeln der Trennkost:

• Orientieren Sie sich beim Zusammenstellen der Mahlzeiten nicht nur an der Trenntabelle, sondern auch am saisonalen Angebot. So erhalten Sie alle Vitamine und Mineralstoffe, die sie in dieser Jahreszeit tatsächlich verstärkt benötigen.
• Achten Sie darauf, dass die Nahrungsmittel möglichst frisch und naturbelassen sind.
• Wählen Sie möglichst nährstoffschonende Garmethoden beim Zubereiten der warmen Mahlzeiten.
• Kombinieren Sie nie Nahrungsmittel aus der Eiweiß- und Kohlenhydratgruppe miteinander.
• Ergänzen Sie kohlenhydratreiche Nahrungsmittel mit neutralen und wählen Sie zu eiweißreichen Lebensmitteln ebenfalls nur Produkte aus der neutralen Gruppe.
• Kombinieren Sie für neutrale Mahlzeiten nur Lebensmittel aus der neutralen Gruppe.
• Trinken Sie täglich 2–3 Liter Flüssigkeit, am besten Mineralwasser ohne Kohlensäure oder Früchte- und Kräutertees.
• Schränken Sie den Konsum von schwarzem Tee und Kaffee ein.
• Verzichten Sie weit gehend auf Alkohol. Wenn doch Alkohol: Zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten sollten Sie nur Bier, zu eiweißreichen nur Wein trinken, möglichst in Maßen.

Die Trennkostpraxis

Wenn Sie noch keine Erfahrungen mit der Trennkost haben, sollten Sie sich zuerst mit dem Trennplan ab > vertraut machen und auf jeden Fall vier Wochen konsequent trennen. Denn bei der Trennkost nach Dr. Hay handelt es sich nicht um eine normale Diät. Ihr Körper benötigt diese Zeit, um sich an die Ernährungsumstellung zu gewöhnen. Wer jahrelang zu eiweißreich und damit übersäuert gelebt hat, kann nicht erwarten, dass sein Körper sofort auf die Umstellung reagiert und den Säureüberschuss in kürzester Zeit abbaut. Wer bereits trennkostgerecht gegessen hat, weiß, dass es kein Problem ist, jederzeit wieder mit dem Trennen anzufangen.

Ganz wichtig: Betrachten Sie die Trennkost jedoch nie als reine »Diät« zum Abnehmen. Wer trennt, sollte sich auch bewusst im Rhythmus der Jahreszeiten ernähren und naturbelassene Produkte wählen, um seinen Körper mit den Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu versorgen, die er auch tatsächlich benötigt.

Das Frühstück

Nur wenige Menschen nehmen sich Zeit und Muße, um ausgiebig zu frühstücken, dabei ist gerade diese Mahlzeit wichtig für einen guten Start in den Tag. Ihren individuellen Frühstücksgewohnheiten sind dabei, natürlich außer dem Trennen, keine Grenzen gesetzt. Sie können zwischen einer kohlenhydratreichen, einer eiweißreichen oder einer neutralen Mahlzeit wählen, zum Beispiel:

Getränke: entkoffeinierter Kaffee oder Früchtetee

Wer zu den so genannten Frühstücksmuffeln zählt, sollte am frühen Vormittag ein belegtes Vollkornbrötchen oder 1 Stück Obst essen.

So verhindern Sie, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu sehr absinkt. Dies kann zu Schwindelgefühlen und Konzentrationsschwächen führen.

Trinken Sie vor dem Frühstück ein großes Glas Mineralwasser ohne Kohlensäure und zwingen Sie sich, im Stundentakt ein weiteres Glas Mineralwasser oder ungesüßten Früchte- oder Kräutertee zu trinken. Schlacken, die entstehenden Abbauprodukte bei einem Säureüberschuss, werden dadurch besser abtransportiert.

Die Mittagsmahlzeit

Mittags dürfen Sie eiweiß- oder kohlenhydratreich essen. Nehmen Sie sich eine entsprechende Mahlzeit von zu Hause mit oder stellen Sie sich, wenn möglich, eine eiweiß- oder kohlenhydratreiche Mahlzeit in der Kantine zusammen, beispielsweise:

Getränke: Mineralwasser ohne Kohlensäure oder frischen Früchte- und Kräutertee

Das Abendessen

Abends sollten Sie auf eiweißreiche Gerichte verzichten. Denn Eiweiß wird vom Körper generell langsamer und komplizierter ab- und umgebaut als Kohlenhydrate. Stellen Sie sich ein nicht zu üppiges Essen aus der Kohlenhydratgruppe und der neutralen Gruppe zusammen. Und essen Sie nicht zu spät, damit Ihr Körper nachts nicht nur mit verdauen beschäftigt ist. Folgende Gerichte bieten sich an:

Getränke: Mineralwasser ohne Kohlensäure oder frischer Früchte- und Kräutertee

Desserts und Zwischenmahlzeiten

Als Faustregel für Desserts gilt: Nach einer eiweißreichen Mahlzeit dürfen Sie Früchte aus der Eiweißgruppe essen. Wer mag, kann sie auch unter Quark oder Joghurt rühren und mit ein paar gehackten Nüssen verfeinern. Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bieten sich Früchte aus der Kohlenhydratgruppe an. Trockenfrüchte sollte man jedoch nur in geringen Mengen essen, da sie im Verhältnis zu frischem Obst viele Kalorien haben. Dasselbe gilt auch für das Verfeinern mit Nüssen, denn sie sind sehr fettreich.

Essen Sie zwischen den Mahlzeiten Nahrungsmittel aus der neutralen Gruppe, beispielsweise Karotten, 1 Stück Gurke oder 1 Tomate, eventuell auch ein Eckchen Käse oder frische reife Früchte aus der Eiweißgruppe. Sie zählen solo gegessen zur neutralen Gruppe.

Wenn Ihr Blutzuckerspiegel nach einer eiweißreichen Mittagsmahlzeit am späten Nachmittag absinkt und Sie sich auf einmal schlapp und unkonzentriert fühlen, sollten Sie 1 reife Banane, 1 mürben Apfel oder 2–3 getrocknete Früchte essen.

Nach einer eiweißreichen beziehungsweise kohlenhydratreichen Hauptmahlzeit sollten Sie 3–4 Stunden warten, bis Sie eine Mahlzeit aus der konkurierenden Gruppe essen können. Denn so lange dauert es, bis Ihr Körper einen Teil der zugeführten Kohlenhydrate beziehungsweise des Eiweißes verdaut hat.

Die Getränke

Trinken Sie möglichst vor jeder Mahlzeit 1 großes Glas Mineralwasser ohne Kohlensäure. Zu den Mahlzeiten sollten Sie nach Möglichkeit auf Getränke verzichten. Zwischendurch können Sie Mineralwasser ohne Kohlensäure, Früchte- oder Kräutertee trinken. Wem dies zu langweilig ist, der kann auch frisch gepresste Frucht- oder Gemüsesäfte – am besten halb Saft, halb Mineralwasser ohne Kohlensäure – zu den eiweißreichen Mahlzeiten trinken. Zu den kohlenhydratreichen Gerichten ist Mineralwasser ohne Kohlensäure, Tee oder Gemüsesaftschorle erlaubt.

Wenn Sie im Restaurant essen, dürfen Sie zu eiweißreichen Mahlzeiten auch ein Gläschen Wein, Sekt oder Prosecco und zu kohlenhydratreichen ein Glas Bier trinken (siehe >–>). Auf harte Spirituosen sollten Sie nach Möglichkeit verzichten. Wenn Sie zum Abschluss einen Kaffee, Cappuccino oder Espresso trinken, verlangen Sie ein großes Glas Wasser dazu.

Nehmen Sie täglich 2–3 Liter Flüssigkeit zu sich. Zwingen Sie sich im Stundentakt ein Glas Mineralwasser ohne Kohlensäure oder Früchte- und Kräutertee zu trinken. Dies ist die beste Möglichkeit, den Flüssigkeitshaushalt in den Griff zu bekommen.

Warum Mineralwasser ohne Kohlensäure?

Trinken ist einer der Schlüssel zu einer ausgeglichenen Säure-Basen-Balance, da die so genannten Schlacken über die Nieren ausgeschieden werden können. Geben Sie stillem Wasser, also Mineralwasser ohne Kohlensäure, den Vorzug, denn der Genuss von kohlensäurehaltigem Wasser führt kurzfristig zu einer Übersäuerung des Körpers und kann darüber hinaus auch Blähungen verursachen. Bevorzugen Sie außerdem Mineralwasser mit einem hohen Gehalt an Mineralstoffen. Wenn auf der Flasche nichts steht, können Sie davon ausgehen, dass es sich um ein Wasser mit einem sehr geringen oder geringen Mineralstoffgehalt handelt. Greifen Sie auch zu natriumarmen Wasser. Es enthält weniger Kochsalz als natriumreiches Wasser. Salz bindet Wasser im Gewebe und wirkt dem erwünschten Effekt des Entschlackens entgegen.

Trennkost und Familie

Auch wer für die Familie kocht, kann nach den Regeln der Trennkost leben, ohne extra für sich etwas kochen zu müssen. Servieren Sie Ihren Familienmitgliedern zu eiweißreichen Gerichten die üblichen Beilagen wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Sie selbst sollten stattdessen lieber eine große Portion Salat oder Gemüse dazu essen.

Gleiches gilt für kohlenhydratreiche Mahlzeiten, zu denen Sie Ihrer Familie beispielsweise ein Stück Fleisch oder Fisch reichen können, auf das Sie selbst jedoch verzichten sollten.

Trennkost und Gästebewirtung

Natürlich können Sie auch Freunde zum Essen einladen und trotzdem trennen. Es gibt genügend Gerichte, die trennkostgerecht sind.

Hier eine kleine Auswahl an Gerichten, denen Ihre Gäste wohl kaum widerstehen können. Kreieren Sie aus den einzelnen Komponenten Ihr eigenes Menü.

Neutrale kalte und warme Vorspeisen:

Für ihre Gäste dürfen Sie den Brotkorb mit auf den Tisch stellen.

Eiweißreiche Hauptgerichte:

Als Beilagen können Sie Gemüse oder Salat in jeder Form anbieten.

Kohlenhydratreiche Hauptgerichte:

Eiweißreiche Desserts:

Kohlenhydratreiche Desserts:

Achten Sie darauf, dass bei der Zusammenstellung des Menüs auf eine neutrale Vorspeise ein eiweißreiches Hauptgericht und Dessert beziehungsweise ein kohlenhydratreiches Hauptgericht und Dessert folgt. Kombinieren Sie auf keinen Fall ein eiweißreiches Hauptgericht mit einem kohlenhydratreichen Dessert oder umgekehrt.

Was Sie Ihren Gäste zu den einzelnen Gängen zu trinken anbieten, bleibt Ihnen überlassen. Sie selbst sollten zu eiweißreichen Gerichten nur Mineralwasser ohne Kohlensäure oder 1 Gläschen Wein trinken, zu kohlenhydratreichen, wenn Alkohol, nur ein kühles Bier.

Trennkost und Restaurantbesuche

Sebstverständlich schließen sich Trennkost und ein gutes Essen im Restaurant nicht aus. Egal, welche Küche sie bevorzugen, Sie finden sowohl in italienischen und französischen als auch in asiatischen oder arabischen Restaurants viele Gerichte, die trennkostgerecht sind. Einen kleinen Überblick und allgemeine Hinweise zu den traditionellen Gerichten der aufgeführten Länder finden Sie auf den >–>. Wenn Sie sich bei bestimmten Gerichten unsicher sind, ob sie tatsächlich in eine der Trennkostgruppen passen, fragen Sie die Bedienung nach den verwendeten Zutaten.

Und denken Sie daran, die Trennkost ist nicht immer ein Muss.

Wenn Sie wirklich Appetit auf ein Gericht haben, dass den Trennkostregeln nicht entspricht, dann dürfen Sie dieses auch ohne schlechtes Gewissen hin und wieder genießen.

Im Gegensatz zu anderen Diäten ist die Trennkost eine Ernährungsform, die man jederzeit kurzfristig unterbrechen kann, ohne dass sich das sofort auf die bisherigen Erfolgserlebnisse negativ auswirkt. Denn wer langfristig seine Ernährung umstellt, kann ruhig hin und wieder über die Stränge schlagen.

Fitness und Wellness

Neben einer gesunden Ernährung formt auch regelmäßige Bewegung Ihre Figur. Werden Sie aktiv und bringen Sie mit einfachen Übungen Ihren Kreislauf in Schwung. Leichte Gymnastikübungen mobilisieren Körper und Geist und setzen innere Energiequellen frei. Bewegung bringt die Fettverbrennung auf Touren und kann ein Ventil für Anspannung und Ärger sein.

Öfter einmal so richtig aus der Puste kommen und kräftig durchatmen – das hat jede Menge positive Effekte. Der gesamte Organismus wird mit sauerstoffreichem Blut durchflutet. Das fördert Ihre Denkfähigkeit, vergrößert das Volumen der Lunge und stabilisiert die Herzleistung. Bewegung stimuliert sowohl die Produktion als auch die Ausschüttung verschiedener Hormone, unter anderem regt es die Sexualhormone an. Durch körperliche Aktivität können Sie Osteoporose (Knochenentkalkung) vorbeugen, das Gewicht regulieren und das Immunsystem stärken. Und nicht zu vergessen:

Sport, der regelmäßig betrieben wird, strafft das Bindegewebe und kräftigt die Muskulatur.

Suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen Spaß macht, Ihrem Alter entspricht und Ihrer körperlichen Konstitution. Dafür müssen Sie noch nicht einmal ins Fitnessstudio gehen:

• Gehen Sie regelmäßig Schwimmen.
• Besuchen Sie einmal pro Woche die Sauna.
• Fahren Sie gemütlich täglich 1 Stunde Fahrrad.
• Überlassen Sie den Fahrstuhl anderen.
• Lassen Sie sich vom Springseil verführen.
• Holen Sie den Hula-Hoop-Reifen wieder aus dem Keller, oder benutzen Sie den Ihrer Tochter.
• Tanzen Sie zu Ihrer Lieblingsmusik.
• Gehen Sie in der kalten Jahreszeit ruhig mal wieder Schlitten fahren oder Schlittschuh laufen.
• Helfen Sie Freunden bei der Gartenarbeit.
• Gehen Sie auch regelmäßig zügig spazieren (Stichwort: walking)
• Schaffen Sie sich Inlineskates an.

Es finden sich immer und überall viele Möglichkeiten sich zu bewegen: ob Hausputz, Wanderung durch Wälder, Wiesen oder den nah gelegenen Park und auch zwischendurch im Büro.

Belohnen Sie sich nach körperlichen Aktivitäten auf keinen Fall mit »Extrakalorien«, auch wenn Bewegung Sie hungrig macht.

Löschen Sie Ihren Durst in erster Linie mit Mineralwasser ohne Kohlensäure oder verdünnten Obst- und Gemüsesäften. Stillen Sie Ihren Appetit mit frischen Früchten, Rohkost oder einer Quarkspeise mit zerkleinertem Obst.

Entspannung und Ruhe

Tun Sie jeden Tag etwas Gutes für Ihren Körper: Pflegen Sie ihn und gönnen Sie ihm ein wohltuendes Aromabad. Tauchen Sie bei einem schönen Film in eine andere Welt ein oder entspannen Sie sich beim Lesen eines guten Buches. Duftkerzen und Aromaöl sorgen zusätzlich für Entspannung und Ruhe. Probieren Sie die verschiedensten Düfte aus und beobachten Sie, wie Ihr Körper und Ihr Geist darauf reagieren. Einige Düfte, zum Beispiel Mellissenaroma, haben zusätzlich eine heilende Wirkung. Der Duft von Rosenöl hingegen wirkt wunderbar entspannend und sorgt für gute Laune.

Der Trennplan

Bei der praktischen Umsetzung der Trennkost gibt es immer wieder Missverständnisse und Unsicherheiten. Dabei lässt sich das Trennen leicht lernen. Lebensmittel aus der Eiweißgruppe und Lebensmittel aus der Kohlenhydratgruppe sollten Sie möglichst nicht zu einer Mahlzeit kombinieren. Gleichzeitig essen dürfen Sie hingegen eiweißreiche und neutrale Nahrungsmittel beziehungsweise kohlenhydratreiche Lebensmittel und neutrale Produkte.

Die farbliche Codierung des Trennplans auf den folgenden Seiten wurde auch in sämtlichen Tabellen (siehe ab >) und in Form von Kästchen im Einführungsteil verwendet. So erkennen Sie sofort, ob ein Lebensmittel oder ein Gericht neutral , eiweißreich oder kohlenhydratreich ist.

Die neutrale Gruppe

Zur neutralen Gruppe gehören nach Dr. Hay alle Fette, naturbelassene Öle und Butter sowie fettreiche Lebensmittel, wie beispielsweise Sahne, vollfetter Käse ab 60 % Fett i. Tr., geräucherter Fisch und rohe Wurstwaren. Das hat folgenden Grund: Fett wird nicht im Magen, sondern erst viel später, nämlich im oberen Teil des Dünndarms verdaut.

Dies bedeutet, dass die neutralen Nahrungsmittel die Verdauungsarbeit im Magen überhaupt nicht stören. Trotzdem sollten Sie diese fettreichen Produkte nur in kleinen Mengen verwenden. Sie sind zwar neutral und daher sowohl mit Produkten aus der Eiweißgruppe als auch mit Produkten aus der Kohlenhydratgruppe kombinierbar, aufgrund ihres hohen Fettgehaltes sind sie jedoch auch äußerst kalorienreich.

Gesäuerte Milchprodukte sind eigentlich eiweißreich, gelten aber dennoch als neutral. Die Begründung: Die Eiweißstrukturen werden durch die Säuerung so verändert, dass das Eiweiß dieser Produkte nach den Erfahrungen von Dr. Hay leichter verdaulich ist. Das gleiche gilt auch für rohes Fleisch, beispielsweise Rinder-Carpaccio, und rohen Fisch, zum Beispiel in Sushis. Beide zählen normalerweise zur Eiweißgruppe. Sie gelten in der Trennkost aber als neutral, weil ihre Zellstrukturen nicht durch Erhitzen, wie beispielsweise beim Braten oder Pochieren, verändert werden. Denn durch diese Garmethoden wird das Eiweiß nach Dr. Hay schwerer verdaulich.

Zur neutralen Gruppe gehören auch die Früchte- und Kräutertees.

Sie sorgen für Abwechslung beim Trinken. Kräutertees, wie beispielsweise Pfefferminz-, Kamillen- und Fencheltee, aber auch andere Kräuterteesorten, stillen nicht nur den Durst, sie haben auch eine arzneiliche Wirkung. Trinken Sie daher nicht über einen längeren Zeitraum die gleiche Teesorte, sondern wechseln sie täglich ab. Früchtetees, wie Apfel-, Malven- oder Hibiskustee, können Sie hingegen bedenkenlos täglich trinken.

Das ist neu am Trennplan

Aufgrund der vielen Missverständnisse war es notwendig, die neutrale Gruppe in zwei Gruppen zu unterteilen. Sahne, Butter, roher Schinken, Räucherlachs und vollfetter Käse wurden wegen ihrer »Neutralität« oft in viel zu großen Mengen verzehrt. Wegen ihres hohen Fett- und Salzgehaltes sollten Lebensmittel aus Teil 1 der neutralen Gruppe jedoch nur in kleinen Mengen auf dem Speiseplan stehen.

Bei Obst, Gemüse, Rohkost und Salaten gibt es keine Einschränkungen. Ausnahme: Nüsse und Samen. Beide stehen aufgrund ihres hohen Anteils an wertvollen Vitalstoffen im Teil 2 der neutralen Gruppe, für die es mengenmäßig keine Einschränkungen gibt.

Nüsse und Samen sollten Sie wegen des hohen Fettgehaltes trotzdem nur in Maßen essen. Beachten Sie also:

• Die Lebensmittel in Teil 1 der neutralen Gruppe möglichst nur sparsam verwenden.
• Die Lebensmittel in Teil 2 der neutralen Gruppe als basenreiche Vorspeise vor einer Eiweiß- oder Kohlenhydratmahlzeit genießen.
• Kombinieren Sie Lebensmittel aus der neutralen Gruppe nur mit Lebensmitteln aus der Eiweiß- oder Kohlenhydratgruppe, aber nie beide zusammen.

Neutrale Gruppe – Teil 1

Lebensmittel in Teil 1 der neutralen Gruppe sparsam verwenden, diejenigen aus beiden neutralen Teilen dürfen mit Lebensmitteln aus der Eiweiß- oder Kohlenhydratgruppe kombiniert werden.

Fette

Kaltgepresste Öle, Butter, ungehärtete Margarine mit hohem Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren, ungehärtete Plattenfette; schmalzähnlicher pflanzlicher Brotaufstrich (z. B. Holstener Liesl).

Gesäuerte Milchprodukte

Joghurt, saure Sahne, Quark, Buttermilch, Dickmilch, Kefir, Sahne, Crème fraîche, Kaffeesahne.

Sojaprodukte

Soja Creme, Soja cremig neutral, Soja Dream.

Schnittkäse

Allgäuer Emmentaler, Appenzeller, Asiagio pressato, Fontina, Halloumi, Majorero, Morbier, Pyrenäenkäse, Schweizer Raclette, Reblochon de Savoie, Salers, Thurgauer, Tomme de Savoie, Wörishofener, Rahmgouda.

Hartkäse aus roher Milch

Beaufort, Caciovacallo, Comté, Grana padano, Gruyère, Grüntener, Jurassic, Manchego, Montasio, Original Parmesan, Provolone, Sbrinz Switzerland, Urtaler.

Weichkäse

Amaltée, Andechser Bio-Ziegenkäse, Banon Chèvre, Brie  de Meaux, Brocciu, Cabrales, Camembert, Chaource, Coulommiers Epoisses, Feta, Fromage Hansi, Liptauer, Mont d’Or, Munster Géromé, Pouligny Saint-Pierre, Roquefort, Sant Abray.

Sauermilch- und Frischkäse

Handkäse, Harzer Roller, Mainzer, Korbkäse, Tiroler Graukäse, Mascarpone, Mozzarella, Picandou Fermier, Ricotta, Robiola Osella.

Luftgetrocknete oder roh geräucherte Wurstwaren

Bündner Fleisch, Rohschinken, Lachsschinken, Salami, Debrecziner.

Rohes Fleisch

Tatar (rohes Fleisch nur ganz frisch und nicht zu häufig).

Rohe, marinierte, geräucherte Fischsorten

Räucherlachs, gebeizter Lachs, Matjeshering, Schillerlocken, geräucherter Bückling, Makrele, Aal, geräucherte Forelle.

Nüsse und Samen

Haselnusskerne, Walnusskerne, Mandeln, Kokosnuss, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Mohn.

Essigersatz

Vergorenes Molkekonzentrat (Molkosan), Obstessig, Brottrunk.

Klare hochprozentige Spirituosen

Korn, Wacholder, klarer Obstbrand.

Sonstiges

Ungeschwefelte Rosinen, Oliven, Eigelb, Hefe, Gemüsebrühe.

Neutrale Gruppe – Teil 2

Die Lebensmittel in Teil 2 sind in unbegrenzter Menge erlaubt.

Kombinieren Sie diese innerhalb einer Mahlzeit nur mit Lebensmitteln aus der Eiweiß- oder Kohlenhydratgruppe.

Gemüsesorten

Auberginen, Artischocken, Avocados, Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Chicorée, Chinakohl, grüne Erbsen, Fenchel, Grünkohl, Gurken, Kohlrabi, Kohlrübe, Kürbis, Lauch, frischer Mais, Mangold, Melonen, Möhren, Okra, Palmherzen, Paprikaschoten, Peperoni, Radieschen, Rettich, Rote Beten, Rosenkohl, Rotkohl, Sauerkraut, Schwarzwurzeln, Sellerie, Spargel, Spinat, Spitzkohl, Staudensellerie, rohe Tomaten, Topinambur, Suppengrün, Wachsbohnen, Weißkohl, Wirsing, Zucchini, frischer Zuckermais, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Pfefferschoten, Schalotten, Zwiebeln.

Blattsalate

Kopfsalat, Endiviensalat, Eichblattsalat, Feldsalat, Friséesalat, Eisbergsalat, Lollo rosso, Rucola, Radicchio, Römischer Salat.

Pilze

Austernpilze, Champignons, Hallimasch, Morcheln, Pfifferlinge, Rotkappen, Shiitake-Pilze, Steinpilze und andere Waldpilze, Trüffel.

Sprossen und Keime

Mungobohnensprossen, Alfalfasprossen, Radieschensprossen, Kichererbsenkeimlinge und andere Keimlinge.

Geliermittel

Gelatine (tierisches Produkt), Agar-Agar (pulverisierte Meeresalge; Verwendung: Das Pulver in kalter Flüssigkeit auflösen, auf 60–80° erhitzen und erkalten lassen), pflanzliches Bindemittel aus Johannisbrotkernmehl (aus dem Reformhaus).

Sonstiges

Kräuter (Basilikum, Kresse, Petersilie, Schnittlauch), Gewürze (Meerrettich, Senf, Pfeffer), Zitrusschalen, Kräutertees, Heidelbeeren, frische Kokosmilch, Malzkaffee, Naturmolke.

Eiweißgruppe

Lebensmittel aus der Eiweißgruppe dürfen nicht mit Lebensmitteln aus der Kohlenhydratgruppe kombiniert werden, dafür mit Lebensmitteln aus der neutralen Gruppe.

Gegarte Fleischsorten

Bratenfleisch, Filet, Rouladen, Roastbeef, Sauerbraten, mageres Suppenfleisch, Tafelspitz, Lammbraten, Lammkoteletts, Gulasch, Steaks, Hackfleisch, Schnitzel, gegartes Geflügel, z. B. Hähnchenbrustfilet, Putenschnitzel, Putenbrust, Gans, Ente.

Gegarte Fischsorten

Aal, Forelle, Heilbutt, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Rotbarsch, Sardinen, Schellfisch, Seelachs, Seezunge, Scholle, Sprotten, Steinbutt, Tunfisch, Tintenfisch (Sepia), Zander.

Meeresfrüchte

Garnelen, Hummer, Krabben, Krebsfleisch, Languste, Miesmuscheln, Venusmuscheln.

Obstsorten

Saftige Äpfel, Aprikosen, frische Birnen, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Holunderbeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Mirabellen, Nektarinen, Pflaumen, Pfirsiche, Quitten, Reineclauden, Rhabarber, Sauerkirschen, Stachelbeeren, Weintrauben.

Zitrusfrüchte

Klementinen, Grapefruits, Limetten, Mandarinen, Orangen, Zitronen.

Exotische Früchte

Ananas, Guave, Granatapfel, Kaki, Kiwi, Kumquats, Litschi, Mango, Papaya, Passionsfrüchte.

Eier, Milch und Käse

Vollei, alle Trinkmilchsorten, Käse bis 45 % Fett i. Tr., z. B. Edamer, Gouda, Tilsiter, Käse bis 60 % Fett, z. B. Allgäuer Bergkäse, Andechser Rahmkäse, Bel Paese, Bergader Edelpilzkäse, Cantadou, Cheddar, Chester, Esrom, Fol  Epi, Gorgonzola, Mondseer, Montafoner Bergkäse, Pecorino, Steppenkäse, Trappistenkäse.

Sojaprodukte

Tofu, Sojafleisch.

Getränke

Apfelwein, Obstsäfte, herber Weiß-, Rot- und Roséwein, trockener  Sekt.

Sonstiges

Gekochte Tomaten, Aceto balsamico, Himbeeressig.

Kohlenhydratgruppe

Nicht mit Lebensmitteln aus der Eiweißgruppe zu kombinieren, dafür mit Lebensmitteln aus der neutralen Gruppe.

Vollkorngetreide

Hafer, Gerste, Hirse, Weizen, Roggen, Vollkorngetreide-Erzeugnisse, z. B. Vollkornbrot und -brötchen, Kuchen und Gebäck aus Vollkornmehl, Vollkornnudeln, Naturreis.

Kartoffeln

Kartoffeln in jeder Form.

Obstsorten