1 Siehe hierzu Worm, N.: Flexi-Carb. Mediterran genießen – Lebensstil beachten – Kohlenhydrate anpassen – schlank und gesund bleiben. riva Verlag, München 2015
2 Für eine detailliertere Diskussion dieser Fragestellungen verweisen wir auf das Buch: Worm, N.: Flexi-Carb. Mediterran genießen – Lebensstil beachten – Kohlenhydrate anpassen – schlank und gesund bleiben bleiben. riva Verlag, München 2015
3 Für eine detailliertere Diskussion dieser Fragestellungen verweisen wir auf das Buch: Worm, N.: Flexi-Carb. Mediterran genießen – Lebensstil beachten – Kohlenhydrate anpassen – schlank und gesund bleiben bleiben. riva Verlag, München 2015
3 Was ist eine Fettleber? Unter www.leberfasten.de erfahren Sie mehr und können – wenn die Blutwerte vorliegen –-mit dem Fettleberindex (Fatty Liver Index) ganz einfach berechnen, mit welcher Wahrscheinlichkeit bei Ihnen eine Fettleber vorliegt.
In Deutschland sind 67 Prozent der Männer und 53 Prozent der Frauen übergewichtig bzw. fettleibig. Entscheidend ist dabei nicht das absolute Gewicht auf der Waage, sondern der Grad der Verfettung des Körpers, denn damit steigt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs, Alzheimer und andere Zivilisationskrankheiten. Dass die Gesellschaft weltweit fetter und kränker wird, verwundert nicht. Wir haben uns schließlich den Traum des Schlaraffenlands erfüllt, in dem Lebensmittel mit hoher Energiedichte sehr günstig und überall erhältlich sind. Hinzu kommt, dass die Essensbeschaffung kaum körperlichen Aufwand erfordert. Es reicht ein Mausklick oder ein Telefonanruf beim Pizzaservice und schon bekommen wir unser Essen bis vor die Haustür geliefert. Neben der falschen Auswahl beim Essen und dem Bewegungsmangel sind auch andere Lebensstilfaktoren wie Stress, Schlafmangel, Gene, Rauchen und eine geringe Muskelmasse schuld an dieser besorgniserregenden Entwicklung.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bemüht sich schon seit Jahrzehnten, mit ihren Ernährungsempfehlungen die Bevölkerung vor Zivilisationskrankheiten zu schützen. Dabei hält ihre vorbeugende Zauberformel dazu an, weniger Fett und mehr Kohlenhydrate zu essen. Diese Zusammensetzung mag vielleicht für Menschen, die intensiv Sport treiben, sinnvoll sein. Aber kann auch der gestresste Couchpotato von der Ernährung eines Leistungssportlers profitieren? Wohl kaum.
Genau genommen empfiehlt die DGE, täglich mindestens 50 Prozent der Gesamtenergie in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen, was auch den überholten Empfehlungen der traditionellen mediterranen Ernährung entspricht.1 Da unser Kohlenhydratbedarf über Nahrungsmittel bei null Gramm liegt, ist es verwunderlich, dass wir ausgerechnet von dem Nährstoff, den wir am wenigsten brauchen, am meisten essen sollen.
Zwar arbeitet unser Gehirn bevorzugt mit Glukose und auch die roten Blutkörperchen und die Zellen des Nierenmarks sind auf den Traubenzucker als Energiequelle angewiesen. Deswegen müssen wir aber nicht 50 Prozent unseres Energiebedarfs mit Kohlenhydraten decken. Die benötigte Menge kann der Körper selbst herstellen, und zwar aus Eiweiß. Aus diesem Grund sind auch Kohlenhydrate aus Lebensmitteln auch nicht lebensnotwendig.
Aber zurück zu den Empfehlungen der DGE: Ein erwachsener Mann im Alter von 40 Jahren, der bei einer Größe von 1,80 Meter 90 Kilo auf die Waage bringt, im Büro arbeitet und sich in der Freizeit kaum sportlich betätigt, dürfte laut DGE 2400 Kilokalorien pro Tag essen. Davon 1200 Kilokalorien in Form von Kohlenhydraten, das sind fast 300 g pro Tag. Ein Schreibtischtäter, der weniger gesundheitsbewusst lebt und nur selten den Kochlöffel schwingt, kommt schnell auf 300 g Kohlenhydrate, wie das folgende Beispiel zeigt:
Die verzehrten Kohlenhydrate wandern vom Mund in den Magen und dann weiter in den Darm. Dabei werden sie immer weiter zerkleinert, bis am Ende Glukose, also Traubenzucker, übrig bleibt. In dieser Form wandert der viele Zucker ins Blut. Dort darf er aber nicht bleiben, also versucht der Körper, ihn wegzuschaffen. Dafür braucht er Hilfe, die in Form von Insulin herbeigeeilt kommt. Dieses Hormon hat die Aufgabe, den Zucker im Blut in verschiedene Körperzellen zu schleusen, wo er zum Beispiel zur Energiegewinnung verwendet oder aber gespeichert wird.
Die Muskulatur ist der bevorzugte Zielort. Sie hat Platz für 300 g Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen gespeichert werden. Menschen, die jeden Tag körperlich aktiv sind und Sport treiben, können ohne Probleme 300 g Kohlenhydrate im Muskel speichern. Mit der nächsten Sporteinheit wird ein Teil davon wieder verbrannt und Platz für neue Kohlenhydrate geschaffen – und das, ohne den Stoffwechsel zu belasten. Was aber, wenn Sie Ihre Muskelspeicher füllen, aber nicht täglich leeren? Wo wandert dann die Pasta hin? Damit der Muskel nicht unter Stress gerät, wird er einfach insulinresistent. Das heißt, er hört nicht mehr auf das Insulinsignal und hält seine Türen verschlossen. Die Pasta muss sich jetzt eine andere Bleibe suchen. Das Insulin klopft nun im Fettgewebe an. Die überschüssigen Kohlenhydrate finden dort eine neue Unterkunft, wo sie als Fett gespeichert werden. Gleichzeitig wird durch das Insulin die Fettverbrennung gestoppt. Wer weiterhin faul auf der Couch liegt und täglich Pastaberge verschlingt, wird seine Fettzellen mit Spaghetti und Co. überfluten. Diese werden daraufhin immer größer und stressanfälliger. Mit zunehmendem Volumen nehmen sie das Insulinsignal immer weniger wahr. Der Körper steuert gegen, indem er immer mehr Insulin zur Verfügung stellt, um das Signal an der Fettzelle zu verstärken. Doch irgendwann ist auch die Fettzelle an ihrem Limit angekommen. Sie wird krank und verliert ihre Fähigkeit, noch mehr Pasta aufzunehmen und in Fett umzuwandeln. Sie wird insulinresistent und verschließt ihre Türen. Die Pasta muss jetzt wieder auf die Suche nach einer neuen Unterkunft gehen. Da der permanente Nudelnachschub den Insulinspiegel immer höher treibt und dies wiederum in der Leber Gene aktiviert, die die Fettbildung aus Kohlenhydraten fördern, werden Spaghetti & Co. in der Leber aufgenommen und in Fett umgewandelt. Die Leber verfettet und der Stoffwechsel entgleist völlig, woraufhin Blutfette, Blutdruck und Blutzucker ansteigen. Die Katastrophe nimmt ihren Lauf. Der Weg für einen Diabetes ist geebnet. Unter solchen Bedingungen sollten Sie den Pastagenuss lieber einschränken.
Insulinresistenz, die auch als Kohlenhydratunverträglichkeit bezeichnet werden kann, beginnt, wie bereits geschildert, in der Muskulatur und breitet sich bei anhaltendem Bewegungsmangel auf andere Zellen aus. Bei Menschen mit Insulinresistenz verursachen alle leicht verdaulichen Kohlenhydrate Probleme im Stoffwechsel. Je mehr davon gegessen wird, desto heftiger sind die gesundheitlichen Probleme. Bei massiv Insulinresistenten findet man nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit Insulinspiegel, die bis zu 15-mal höher sind als der eines schlanken Sportlers. Dennoch speichern sie nach dem Essen weniger Kohlenhydrate im Muskel. Hohe Insulinspiegel begünstigen stattdessen die Fettbildung aus Kohlenhydraten in Leber- und Fettgewebe. Das Risiko, dick und krank zu werden, steigt. Neben körperlicher Faulheit gibt es noch andere Lebensstilfaktoren, die eine Insulinresistenz fördern. Je mehr dieser Faktoren, die in den weiteren Abschnitten näher erläutert werden, zusammenkommen, desto konsequenter sollten Sie den Kohlenhydratverzehr einschränken, um Ihren Stoffwechsel zu entlasten.
Die wichtigsten sechs Lebensstilfaktoren sind im Überblick:
1. Bewegungsmangel
2. Übergewicht und dicker Bauch
3. Stress
4. Schlaf
5. Rauchen
6. Alter
1. Ein Tag Bewegung verbessert sofort die Insulinwirkung
Bewegung ist ein wichtiger Baustein zur Vorbeugung von Übergewicht und Zivilisationskrankheiten. Als Richtwert empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), 10 000 Schritte pro Tag zu gehen. Das entspricht einer Strecke von fünf bis sechs Kilometern. Im Vergleich: Ein Berufstätiger, der sich morgens ins Auto setzt, zur Arbeit fährt, dort acht Stunden am Schreibtisch sitzt, abends wieder nach Hause fährt und dann auf dem Sofa liegt, schafft es vielleicht auf 1500 Schritte. Wer etwas aktiver ist, kommt schon mal auf 4000 Schritte. In einer spannenden Studie aus England wurden schlanke und übergewichtige fitte Probanden angehalten, ihre körperliche Aktivität sieben Tage lang auf 4000 Schritte zu reduzieren. Die Wissenschaftler wollten überprüfen, wie sich verminderte körperliche Aktivität auf den Kohlenhydratstoffwechsel auswirkt. Nicht nur die fitten Übergewichtigen, sondern auch die fitten Schlanken hatten bereits nach einer Woche höhere Blutzucker- und Insulinspiegel, was auf eine verminderte Kohlenhydratverträglichkeit hindeutet. In einer anderen Studie, an der ebenfalls Schlanke und Übergewichtige teilnahmen, bewirkte bereits ein sitzend verbrachter Tag ohne Anpassung der Kalorienzufuhr an den Energieverbrauch eine verminderte Insulinwirkung von 39 Prozent. Bei ausgeglichener Energiebilanz war die Insulinwirkung immer noch um 18 Prozent vermindert. Langfristig kann Bewegungsmangel also selbst bei fitten, schlanken Menschen eine Insulinresistenz verursachen.
Eine Stunde am Tag Sport treiben und alles ist gut? Das mag für Menschen stimmen, die auch im Alltag aktiv sind. Personen, die den Tag nur sitzend verbringen, können die negativen Effekte ihrer Sesshaftigkeit auf den Kohlenhydratstoffwechsel selbst durch eine einstündige Sporteinheit nicht vollständig kompensieren. Wer seine Insulinwirkung verbessern möchte, sollte deshalb mehrmals am Tag aufstehen und einige Hundert Meter gehen.
Muskeln sind nicht nur sexy, sie sind ein Garant für Gesundheit. Mehr Muskeln verbessern den Fett- und Zuckerstoffwechsel, verbrennen mehr Energie, erhöhen den Grundumsatz (die Energiemenge, die der Körper pro Tag in Ruhe, bei Raumtemperatur und nüchtern für die Aufrechterhaltung seiner Stoffwechselfunktionen benötigt) und erlauben uns, ohne schlechtes Gewissen Pasta zu essen, vorausgesetzt die Muskeln werden mehrmals pro Woche ordentlich belastet. Aktive Muskeln sind sehr insulinsensitiv, das heißt, wenn das Insulin anklopft, um den Zucker aus dem Essen abzuladen, öffnen sie sofort ihre Tore. Krafttraining ist deshalb nicht nur für Schlanke, die ihren Körper formen möchten, angesagt. Auch Fettleibige und Diabetiker, die ihren Zuckerstoffwechsel verbessern möchten und müssen, sollten Gewichte stemmen als eine gesunde und nebenwirkungsfreie Alternative zu den blutzuckersenkenden Pillen.
2. Je fetter, desto insulinresistenter
Die Mehrheit der dicken Menschen, vor allem solcher mit krankhaftem Übergewicht, haben eine Insulinresistenz. Nur etwa 20 Prozent bis 30 Prozent der Fettleibigen bleiben davon verschont – es fragt sich nur, wie lange. Man bezeichnet sie auch als metabolisch gesunde Übergewichtige. Umgekehrt gibt es auch schlanke Menschen mit Insulinresistenz. Übergewicht wird mithilfe des Body-Mass-Index (BMI) definiert. Er setzt das Körpergewicht in Beziehung zur Körperlänge. Der Nachteil des BMI ist die fehlende Berücksichtigung der Körperzusammensetzung, deshalb ist er nicht für alle Zielgruppen aussagekräftig genug. Muskelprotze wie Bodybuilder würden mit ihrem BMI in die Kategorie »stark übergewichtig« fallen. Genauso landen schlanke Menschen mit sehr hohem Körperfettanteil in der Kategorie »normalgewichtig«, obwohl sie, je nachdem, wo sich das Fett angesammelt hat, ein deutlich höheres Gesundheitsrisiko haben als schwere muskulöse Personen. Viel wichtiger als die Bewertung des Körpergewichts ist die Messung des Gesamtfettanteils, zum Beispiel mithilfe einer Körperfettanalyse, sowie die Erfassung der Fettverteilung, etwa durch Messen des Bauchumfangs. Je dicker der Bauch, desto größer die Wahrscheinlichkeit einer Insulinresistenz. Andere für das bloße Auge nicht erkennbare, aber medizinisch relevante Fettdepots sind die Muskeln, die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Hier angesammeltes Fett heißt in der Fachsprache »ektopes Fett«.
Ein optimales, stabiles Gewicht ist daher erstrebenswert. Mit einer Gewichtszunahme verschlechtert sich nämlich der Zuckerstoffwechsel, und das führt zur Insulinresistenz. Das fanden Forscher einer Münchner Universität heraus. Für ihr Experiment suchten sie gesunde, schlanke, männliche Personen, die bereit waren, sich zu mästen. Innerhalb von 4,5 Monaten nahmen die Testpersonen etwa sechs Kilogramm zu. Obwohl ihr BMI am Ende des Experiments immer noch im mittleren Normbereich lag, hatten sie nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bereits deutlich höhere Insulinspiegel als vor dem Experiment, was auf eine Insulinresistenz hindeutet.
3. Stress macht süßes Blut
Die Hälfte der Deutschen gibt an, sich gestresst zu fühlen. Stress ist die Reaktion auf unseren modernen Lebensstil. Termine, Zeitdruck und permanente Erreichbarkeit belasten uns pausenlos. Zu Urzeiten, als wir beim Jagen hin und wieder größeren Gefahren ausgesetzt waren, war die Stressreaktion überlebenswichtig. Bis heute schütten wir unter Stress Cortisol aus. Das Hormon verschafft uns Energie aus den Muskel- und Fettzellen der unteren Extremitäten, um für den Angriff oder die Flucht gerüstet zu sein. Damit die Energie auch freigesetzt werden kann, müssen Muskel- und Fettzellen insulinresistent werden. Heutzutage, da wir gestresst und überfordert im Büro sitzen, aber weder auf Angriff aus sind noch fliehen wollen oder können, wird die massive Cortisolausschüttung zum Problem. Die im Blut schwimmende Energie wird nicht wie früher für den Kampf verbraucht, sondern nur in Richtung Körpermitte umgeleitet, mit der Folge, dass vermehrt Bauchfett gebildet wird. Ein dicker Bauch erhöht wiederum das Risiko für eine Insulinresistenz.
4. Schlafmangel rächt sich bitter
Schlafmangel macht nicht nur dick, weil wir dadurch mehr Appetit auf fette, kohlenhydratreiche Speisen bekommen und folglich mehr essen. Schlafmangel macht auch insulinresistent, und zwar schon innerhalb kürzester Zeit. Wer weniger als sieben Stunden schläft und sich auch noch mit Kohlenhydraten vollstopft, hat ein erhöhtes Risiko, an Diabetes zu erkranken.
5. Vom Glimmstängel zum Zucker
Etwa 20 Millionen Menschen in Deutschland greifen regelmäßig zur Zigarette und riskieren damit nicht nur, an Lungenkrebs zu erkranken, sondern auch, insulinresistent zu werden. Verantwortlich dafür ist das Nikotin, das zu einer vermehrten Ausschüttung von Cortisol führt. Dieses Stresshormon unterstützt die Bildung von Bauchfett, was wiederum die Insulinresistenz fördert.
6. Das Alter macht nicht nur weiser, sondern auch insulinresistenter
Experten gehen davon aus, dass es mit zunehmenden Lebensjahren zu einer altersbedingten Fettansammlung in den Muskeln kommt. Verfettete Muskeln reagieren immer schlechter auf das Insulinsignal, sodass es zu erhöhten Blutzucker- und Insulinwerten kommt. Eine mögliche Ursache könnte die verminderte Fähigkeit der Muskelzellen sein, Fett zu verbrennen, vermutlich weil im Alter weniger Mitochondrien, das sind die Verbrennungsöfen in den Zellen, gebildet werden. Verstärkt wird die Insulinresistenz durch den altersbedingten natürlichen Muskelabbau.
Neben diesen sechs Lebensstilfaktoren gibt es noch andere Einflüsse, die eine Insulinresistenz fördern. Hierzu zählen zum Beispiel Vitamin-D-Mangel, die Gene und bei Frauen nicht selten die Wechseljahre und die damit verbundene Veränderung der Körperzusammensetzung – bedingt durch Hormonveränderungen.
Je mehr der genannten Faktoren zusammenkommen und je stärker die Insulinresistenz ausgeprägt ist, desto schlechter kann der Körper mit Kohlenhydraten umgehen und desto sparsamer sollten Pasta, Brot, Reis und Kartoffeln verzehrt werden. Eine Low-Carb-Ernährung kombiniert mit den vielen gesunden Zutaten der modernen mediterranen Ernährung, also Flexi-Carb, bietet den besten Schutz vor Übergewicht und Folgeerkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Flexi-Carb liefert alle lebensnotwendigen Nährstoffe. Dafür sorgt der reichliche Anteil von Gemüse und Obst, der jede Mahlzeit dominiert. Beides liefert zudem sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Die Energiedichte der Mahlzeiten liegt überwiegend im niedrigen Bereich, sodass ein Energieüberschuss vermieden wird. Milch, Milchprodukte, Käse, Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Hülsenfrüchte versorgen uns mit Vitaminen und Mineralstoffen und mit hochwertigem Eiweiß. Der hohe Eiweißgehalt der Kost bewirkt eine gute und lang anhaltende Sättigung. Durch die großzügige Verwendung von Fett wie Olivenöl, Butter, Nüssen und Avocados schmeckt die neue Ernährung besonders gut und fördert die Lebensfreude. Die Reduktion blutzuckerwirksamer Kohlenhydrate, also die Senkung der glykämischen Last (GL), bremst Heißhungerattacken aus und schützt die Bauchspeicheldrüse vor Insulinüberproduktion, vor allem bei Menschen, die ein erhöhtes Risiko für Insulinresistenz haben.
Also basta mit Pasta?
Nein, keine Angst. »Basta mit Pasta« gilt nicht für jedermann. Spaghetti bolognese, Penne all‘arrabbiata oder Tagliatelle aglio e olio sind aus der italienischen Küche nicht wegzudenken – und auch Sie dürfen weiterhin Pasta genießen. Flexi-Carb bedeutet nicht den kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate, sondern nur eine abgestimmte Zufuhr zwischen Low-Carb und Moderat-Carb, abhängig davon, wie viele Kohlenhydrate Sie sich mit Ihrem Lebensstil erlauben können.
Durch Veränderung des Lebensstils können Sie Ihre kulinarischen Bedürfnisse befriedigen. Wenn Sie also nicht auf Pasta verzichten möchten, aber gleichwohl nicht wie eine Cannelloni aussehen oder zum Diabetiker werden möchten, dann müssen Sie körperlich aktiv werden, und das heißt: Sport, Sport und nochmals Sport. Mit anderen Worten: Sie müssen sich die Pasta zuerst verdienen. Darüber hinaus können Stressabbau und ein erholsamer Schlaf von sieben bis acht Stunden der Insulinresistenz entgegenwirken und den Pastagenuss ermöglichen.
Bei dem Begriff »Mittelmeerküche« denken sicherlich viele erst einmal an Italien, Spanien und Griechenland. Der Mittelmeerraum umfasst aber nicht nur Südeuropa, sondern auch Nordafrika wie Marokko, Tunesien und Ägypten sowie die Länder in Vorderasien, zu denen beispielsweise Syrien, Libanon, Israel, Zypern oder auch der asiatische Teil der Türkei gehören.
Menschen in diesen Ländern haben eines gemeinsam – sie essen viel frisches Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Kichererbsen sowie Fisch und Meeresfrüchte, alles gewürzt mit reichlich landestypischen frischen Kräutern und Gewürzen. Als Hauptfettquelle verwenden sie Olivenöl. Dennoch hat jedes dieser Länder seine eigene kulinarische Note entwickelt. Die traditionelle mediterrane Ernährungsweise ist zudem mit einem bestimmten Lebensstil verbunden, zu dem viel Bewegung, der überwiegende Aufenthalt im Freien, reichlich Sonne, Ruhepausen nach dem Mittagessen und ein ausgeprägtes familiäres Zusammenkommen, vor allem beim Essen, gehören. Auf die Initiative von Italien, Spanien und Marokko hin wurde die Mittelmeerküche mitsamt ihrer Traditionen von der UNESCO 2010 sogar zum immateriellen Kulturerbe der Menschheit gekürt.
Dass sich so viel Gelassenheit, Lebensfreude und wohlschmeckendes aromatisches Essen auch positiv auf die Gesundheit auswirken, haben die Forschungsergebnisse der letzten 25 Jahre inzwischen bestätigt. Daraus geht hervor, dass Menschen in Mittelmeerländern, die sich von viel Gemüse, Obst, Fisch, Olivenöl ernähren und dazu moderat Wein trinken, ein deutlich geringeres Risiko haben, einen Herz- oder Hirninfarkt zu erleiden oder an Krebs, Diabetes oder Alzheimer zu erkranken. Mit mediterraner Ernährung ist es also möglich, sich ein gutes Gesundheitsprofil anzuessen und damit länger und gesünder zu leben als in Mittel- und Nordeuropa und vielen anderen Ländern der Welt.
Noch geringeres Risiko durch weniger Kohlenhydrate
Eine Ernährung, die reichlich blutzuckerwirksame Kohlenhydrate liefert, erhöht nachweislich das Risiko für Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zwar senkt die mediterrane Ernährung durch das Zusammenspiel verschiedener Komponenten, ganz unabhängig vom Kohlenhydratgehalt, das Risiko für solche Zivilisationskrankheiten. Die größte europäische Beobachtungsstudie (EPIC) hat aber gezeigt, dass die Risikosenkung noch größer ist, wenn dabei auch der Verzehr stark blutzuckerwirksamer Kohlenhydrate wie Brot, Kartoffeln, Nudeln, gezuckerter Getränke, Süß- und Knabberwaren reduziert wird.
In Sizilien gibt es eine Region, in der besonders viele Menschen über 100 Jahre alt sind und sich bester Gesundheit erfreuen. Genau genommen sind es 15 auf 10 000 Einwohner. Forscher vermuten, dass neben der traditionellen Lebensweise die Ernährung in den Mittelmeerländern für die höhere Lebenserwartung verantwortlich ist. Aber was genau bewirkt die mediterrane Ernährung und wie lässt sich dieser lebensverlängernde Effekt erklären?
Werfen wir zunächst einen Blick auf den Alterungsprozess. In den Chromosomen werden unsere Erbinformationen gespeichert. Damit diese geschützt werden, sitzen am Ende der sogenannten Chromosomenfäden Schutzkappen, die in der Fachsprache Telomere heißen. Ihre Länge ist ein Marker für den Alterungsprozess. Je länger die Telomeren-Schutzkappen, desto langsamer altert der Mensch. Mit jeder Zellteilung werden diese allerdings kürzer. Um einen rasenden Alterungsprozess zu verhindern, sorgt ein Enzym namens Telomerase dafür, dass die Chromosomenenden wiederhergestellt werden.
Bestimmte Faktoren wie Übergewicht, Rauchen oder hohe Blutzuckerwerte verkürzen die Telomere und setzen die Aktivität der »verjüngenden« Telomerase herab. Somit hat der Lebensstil einen eindeutigen Einfluss auf den Alterungsprozess und damit auch auf die Lebenserwartung. Forscher aus Italien konnten am Menschen nachweisen, dass auch die Ernährungsform Einfluss auf die Länge der erbgutschützenden Telomere hat. Für ihr Experiment befragten die Wissenschaftler 217 ältere, leicht übergewichtige Testpersonen zu ihrem Lebensstil, ihrer Ernährungsweise und ihrer Krankheitsgeschichte. Nach der Auswertung wurden sie in »gesunde« und »ungesunde« Senioren eingeteilt. Mithilfe eines Bewertungsschemas, des sogenannten Mediterranean Diet Scores (abgekürzt MDS – der in seiner Kategorisierung allerdings kritikwürdig ist), der die Einhaltung der so definierten »traditionellen mediterranen Ernährung« widerspiegelt, wurden die Senioren eingeteilt. Daneben wurden Laborparameter wie Entzündungswerte, Stress-Marker sowie die Telomerenlänge und Telomeraseaktivität bestimmt.
Das Ergebnis: »Gesunde« Senioren waren vor allem in der Gruppe zu finden, deren Ernährungsweise am stärksten traditionell mediterran geprägt war. Sie hatten im Vergleich zu den anderen Gruppen nicht nur die längsten Telomere, sondern auch das aktivste Telomerase-Enzym, und zwar unabhängig vom Alter, Gewicht und ihrem sonstigen Lebensstil. Weiterhin wiesen die mediterran essenden Senioren die niedrigsten Entzündungswerte und die geringsten Schädigungen in den Zellen (oxidativer Stress) auf. Somit konnte die italienische Arbeitsgruppe zeigen, dass eine Ernährung, die aus reichlich Gemüse, Obst, Fisch, Olivenöl und moderaten Mengen Wein besteht, aufgrund ihres antioxidativen (zellschützenden) Potenzials in der Lage ist, entzündungshemmend zu wirken und den oxidativen Stress in den Zellen zu verringern. Dadurch werden die genschützenden Telomere offenbar länger erhalten, was wiederum das Risiko für die Entstehung von lebensstilbedingten Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer sowie Krebs senkt. Wer also ein hohes Alter anstrebt und dabei auch noch gesund und geistig fit bleiben möchte, der kann davon profitieren, sich mediterran zu ernähren und darüber hinaus für ausreichend Bewegung zu sorgen!
Den Menschen in den Mittelmeerregionen wird nachgesagt, dass sie gelassener und zufriedener sind. Neben der Ernährung spielt das warme Klima sicherlich eine wichtige Rolle. Dennoch muss man weder bereits jahrzehntelang mediterran gegessen haben noch im Süden leben, um sich besser zu fühlen. Wenn Sie sich jetzt entscheiden, einen an die heutige Zeit angepassten mediterranen Ernährungsstil anzunehmen, können Sie sich, wie eine Studie belegt, bereits nach zehn Tagen zufriedener, wachsamer und geistig fitter fühlen.
Obwohl die mediterrane Ernährung aufgrund des hohen Konsums an Olivenöl, fettem Fisch und Nüssen nicht gerade fettarm ist, haben Menschen, die sich mediterran ernähren, ein deutlich geringeres Risiko, übergewichtig zu werden. In der ATTICA-Studie, bei der 3000 griechische Männer und Frauen untersucht wurden, hatten diejenigen Studienteilnehmer, die strikter der traditionellen mediterranen Ernährung folgten, ein um 51 Prozent gesenktes Risiko, übergewichtig zu werden. Auch der altersbedingte Zuwachs von Hüft- und insbesondere Bauchspeck war bei dieser Ernährungsweise seltener zu finden.
Wer bereits ein paar Pfunde zu viel auf den Hüften hat und diese wieder loswerden möchte, kann das mit einer mediterranen Ernährung bestens erreichen. Im Vergleich zu einer kalorienreduzierten und fettarmen Diät lässt sich mit einer energiereduzierten Mittelmeerkost, die mehr Fett in Form von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Kombination mit vielen wasser- und ballaststoffreichen Nahrungsmitteln enthält, besser und langfristiger abspecken. Den höchsten Gewichtsverlust erzielt man, wenn die mediterrane Ernährung außerdem kohlenhydratarm, also Low-Carb, zusammengestellt wird, wie eine Studie an übergewichtigen Diabetikern zeigte. Low-Carb und mediterran bewirkt neben der besseren Gewichtsabnahme eine zusätzliche Verbesserung der Stoffwechselwerte wie einen Anstieg des guten und gefäßschützenden HDL-Cholesterins oder einen effizienteren Zuckerstoffwechsel. Eine intensive Auseinandersetzung mit der Studienhistorie und der aktuellen Studienlage zur mediterranen Ernährung finden Sie in dem Buch Flexi-Carb von Nicolai Worm.
Die übliche Definition der »traditionellen« mediterranen Ernährung stammt aus den 50er-Jahren und steht für eine Kostform, die reichlich Gemüse, Salate und Früchte sowie als Hauptfettquelle Olivenöl nutzte, in der Fische und Meeresfrüchte häufig verzehrt wurden, bei der man mit Milchprodukten, Käse und Fleisch, vor allem rotem Fleisch, zurückhaltend war und man bei Getreide in der Vollkornvariante beherzt zugriff. Die Ernährungswissenschaft hat inzwischen herausgefunden, welche Komponenten dieser Ernährung tatsächlich schützend wirken, welche zu Unrecht verteufelt und welche mit Augenmaß gegessen werden sollten.
1. Gemüse und Obst in Hülle und Fülle
Frisches Obst und Gemüse gehören zur traditionellen mediterranen Ernährung wie die Luft zum Atmen. Je bunter die Auswahl, desto besser, denn vor allem die farbgebenden sekundären Pflanzenstoffe wie die Flavonoide oder Carotinoide schützen die Zellen und wirken entzündungshemmend. Die in Obst und Gemüse enthaltenen Ballaststoffe wirken sich zudem positiv auf die Darmgesundheit aus. Das sonnige Klima sorgt dafür, dass aromatisches Gemüse und Obst das ganze Jahr über erhältlich sind.
2. Öfter einen fetten Fisch auf dem Teller
Durch die Küstenlage der Mittelmeerländer ist fangfrischer Fisch immer erhältlich. Fische und Meeresfrüchte gehören mehrmals in der Woche auf den Speiseplan. Vor allem fette Fische wie Thunfisch, Sardellen, Schwertfisch oder Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese Wunderfette verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem sie den Blutdruck und die Herzfrequenz senken, die Blutfette verbessern, den Herzrhythmus stabilisieren, entzündungshemmend und blutverdünnend wirken. Weiterhin wirken sie als Antidepressivum und sorgen für eine schöne Haut. Allerdings können nicht alle Omega-3-Fettsäuren diese Wirkungen entfalten. Es sind vor allem die tierischen Varianten, die fast ausschließlich in fettem Fisch und Fischöl stecken, die in Sachen Herz-Kreislauf-Schutz am effektivsten sind. Ferner unterdrücken sie die Bildung neuer Blutgefäße, die ein Tumor zum Wachstum braucht. Laut der EPIC-Studie schützt regelmäßiger Fischverzehr sogar vor Darmkrebs.
3. Olivenöl – damit läuft es wie geschmiert
Eine Schlüsselrolle in der mediterranen Ernährung spielt zweifelsohne das Olivenöl. Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen. Bereits drei Esslöffel pro Tag wirken positiv auf Körper und Geist. Die günstigen Wirkungen beruhen nach heutigen Erkenntnissen aber wohl weniger auf der einfach ungesättigten Ölsäure als auf den vielen sekundären Pflanzenstoffen. Der Gehalt an Polyphenolen mit ihren antioxidativen (zellschützenden) Fähigkeiten ist bei nativem Olivenöl höher als bei anderen Pflanzenölen. Vor allem der sekundäre Pflanzenstoff Biophenol ist in der Lage, direkt nach dem Essen eine schädliche Veränderung (Oxidation) des bösen Cholesterins (LDL-Cholesterin) zu verhindern, was mit einer Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht. Olivenöl verlangsamt zudem die natürliche Hautalterung und wirkt hautstraffend, indem es die Kollagenbildung stimuliert. Durch seinen hohen Anteil an Ölsäure ist Olivenöl auch in der Lage, den Blutdruck nachhaltig zu senken. Der tägliche Verzehr von Olivenöl wirkt in den Gefäßen entzündungshemmend, wodurch das Arterioskleroserisiko sinkt. Der Wirkmechanismus ist vergleichbar mit dem eines entzündungshemmenden Medikamentes wie beispielsweise Ibuprofen. Aber das ist noch nicht alles. Olivenöl kann noch mehr. Es verbessert auch die Verwertung von Zucker und wirkt entfettend auf die Leber, was gerade für Diabetiker bedeutsam ist. Weiterhin fördert Olivenöl wie kein anderes Öl das Sättigungsgefühl und hilft damit beim Energiesparen.
4. Kräuter – Medizin mit guten Aromen
Frische Kräuter sind aus der mediterranen Küche nicht wegzudenken. Sie geben den Gerichten erst die typische aromatische Note. Die Wirkung der Kräuter kannte und nutze man schon in der Antike zur Vorbeugung oder Behandlung von chronischen Erkrankungen. Eine Untersuchung der traditionellen griechischen Kost hat ergeben, dass der Einsatz von reichlich Kräutern für die deutlich höhere Aufnahme von Antioxidantien (Zellschutz) in dieser Bevölkerungsgruppe verantwortlich ist. Vor allem Basilikum, Oregano, Thymian, Majoran, Petersilie, Salbei, Estragon, Koriander, Rosmarin und Lorbeer kommen in mediterranen Ländern zum Einsatz.
Studien am Tiermodell und am Menschen haben gezeigt, dass bestimmte Inhaltsstoffe in den Kräutern Enzyme hemmen, die an der Kohlenhydratverdauung beteiligt sind. Das hat den Vorteil, dass nach einer Nudelmahlzeit der Blutzucker nicht so stark ansteigt. Auf diese Weise tragen die Kräuter zu einem gewissen Diabetes-Schutz bei. Weiterhin haben die meisten Kräuter entzündungshemmende Eigenschaften in den Gefäßen, was wiederum das Arterioskleroserisiko vermindert. Einige Kräuter wirken darüber hinaus blutdruck- und cholesterinsenkend.
5. Nüsse – klein und fett, aber oho
In mediterranen Ländern werden relativ viele Nüsse verzehrt. Vor allem als Snack für zwischendurch kommen sie zum Einsatz oder auch als Bestandteil von Salaten. Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Epidemiologische Studien zeigen, dass der tägliche Verzehr einer Handvoll Nüsse einen vorbeugenden Effekt auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat. Einige Studien belegen sogar eine therapeutische Wirkung, denn mit Nüssen lässt sich das Profil der Blutfette wesentlich verbessern. Obwohl Nüsse mit durchschnittlich 600 Kilokalorien pro 100 g und 80 Prozent Fettanteil echte Kalorienbomben sind, müssen sich Nuss-Liebhaber nicht vor einer Gewichtszunahme fürchten. Das geht aus vielen Studien hervor.
Die Nuss ist ein Paradebeispiel dafür, dass nicht jede aufgenommene Kalorie verwertet wird und auf den Hüften landet. Etwa 10 bis 15 Prozent der aufgenommenen Energie aus Nüssen werden unverdaut wieder ausgeschieden. Es gibt Hinweise darauf, dass Nüsse sogar den Grundumsatz um 10 Prozent erhöhen können. Verantwortlich dafür sind vermutlich das darin enthaltene Eiweiß und die ungesättigten Fettsäuren. Die gute Sättigung wird als weiterer Grund für die figurfreundliche Wirkung von Nüssen gehandelt. Kein Wunder, dass Nuss-Esser durchschnittlich weniger wiegen.
6. Wein ist ein Muss – aber in moderaten Mengen!
Der Genuss von moderaten Mengen an Wein, vor allem Rotwein, ist in den südeuropäischen Mittelmeerländern ein Ritual. Rotwein gehört zu einem italienischen Essen ganz selbstverständlich dazu, selbst zu Fisch wird nicht immer Weißwein getrunken. In moderaten Mengen getrunken, das heißt 200 ml Wein für Frauen und 300 bis 400 ml für Männer pro Tag, hat der Alkohol im Wein positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System, indem er das gute, gefäßschützende HDL-Cholesterin erhöht und das Blut schön dünnflüssig macht. Neben Alkohol enthält Wein viele Polyphenole, der rote deutlich mehr als der weiße, wovon eines namens Resveratrol besonders berühmt ist. Es ist seit Jahren im Fokus der Forschung, denn es hat eine pharmakologische Wirkung. So verhindert es beispielsweise die schädliche Veränderung (Oxidation) des LDL-Cholesterins und vermindert dessen Ablagerung in der Gefäßwand. Dadurch wird der Entstehung von Arteriosklerose entgegengewirkt. Weiterhin soll Resveratrol ein lebensverlängerndes Gen aktivieren, aber hier steckt die Forschung noch in den Kinderschuhen.
7. Weniger Milchprodukte und (rotes) Fleisch – ist das wirklich gesünder?
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