An dieser Stelle möchte ich mich herzlich bedanken bei der Firma TOGU GmbH für die Unterstützung bei der Umsetzung dieses Buches und für ihre innovativen Produkte. Vielen Dank auch an die Firma Winshape^® und die zur Verfügung gestellte Kleidung.

Redondo^® Ball, TOPANGA^®, Brasil^® und Balanza^®Ballstep, sind eingetragene Warenzeichen der Gebr. Obermaier GmbH.

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autorin noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus dem Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.

WO SPORT SPASS MACHT

GABI FASTNER

FULL BODY

WORKOUTS

INTENSIV TRAINIEREN FÜR DEINEN TRAUMKÖRPER

Meyer & Meyer Verlag

Full Body Workouts

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Details sind im Internet über <http://dnb.d-nb.de> abrufbar.

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Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form – durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren – ohne schriftliche
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© 2016 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen

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Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Teheran, Wien

Member of the World Sport Publishers’ Association (WSPA)

Gesamtherstellung: Print Consult GmbH, München
ISBN 978-3-8403-7501-9
eISBN 978-3-8403-3628-7
E-Mail: verlag@m-m-sports.com
www.dersportverlag.de

Inhalt

Vorwort

Zu meiner Person

Exkurs: Koordinative Fähigkeiten und ihr Alltagsbezug

Einführung

Besser trainieren mit Funktionsbereichen

Die drei Funktionsbereiche

Intensivierungsmethoden

Geräteempfehlungen

Allgemeine Tipps für ein besseres Training

1Aufwärmen

2Funktionsbereich 1

Halswirbelsäule und Kopf, Brustwirbelsäule, Lenden-Becken-Hüftregion

3Funktionsbereich 2

Lendenwirbelsäule, Hüftgelenk, Kreuz-Darmbein-Gelenk, komplette untere Extremität

4Funktionsbereich 3

Schultergelenk, Schulterblatt, Schlüsselbein, komplette obere Extremität

5Übungsprogramme

5.1Kick für zwischendurch

5.1.1Fit im Sitzen

5.1.2Brain Fitness

5.1.3Kurze Alltagsbewegungstipps

5.2Bauch – Beine – Po express/15 Minuten

5.2.1Mit Gewicht/TOPANGA^®

5.2.2Mit elastischem Widerstand/Theragym Loop^®

5.2.3Bodyweight

5.3Brust – Schultern – Arme – Workout

5.3.1Mit elastischem Widerstand/Theragym Powerband^®

5.3.2Bodyweight

5.3.3Mit Gewicht/TOPANGA^®

5.4Fatburning

5.4.1Bodyweight

5.4.2Mit Gewicht/Hanteln

5.4.3Mit Gewicht/TOPANGA^®

5.5High-Intensity-Intervalltraining

5.5.120-Minuten-Programm 1

5.5.220-Minuten-Programm 2

5.5.320-Minuten-Programm 3

5.6Circuittraining

5.6.1Zirkel ohne Geräte

5.6.2Zirkel mit Kleingeräten

5.6.3Zirkelmix

Anhang

1Literatur

2Bildnachweis

Vorwort

Vorwort

Zu meiner Person

Mein Name ist Gabi Fastner, ich bin staatlich geprüfte Gymnastiklehrerin. Seit über 20 Jahren arbeite ich mit Leidenschaft in meinem Beruf.

Jeder, der zu mir in meine Kurse kommt, hat seine eigenen Ziele. Sehr viele Teilnehmer sind motiviert und haben den Ehrgeiz, diese Ziele auch in die Tat umzusetzen.

Mal ganz ehrlich, wie viele Ihrer Kunden meinen, man müsste täglich, und das mindestens eine Stunde, intensiv trainieren, um seinen „Traumkörper“ zu erlangen, der „Schnellste“, „Stärkste“ oder „Gesündeste“ zu sein?

Leider wird dieser anfängliche Ehrgeiz nach einiger Zeit nicht mehr belohnt und der Aufwand für weiteres intensives Training scheint nicht mehr erstrebenswert zu sein.

Schuld daran ist meist die falsche Vorstellung von körperlichem Training! Anfangs erzielt man damit tatsächlich Fortschritte. Ich meine damit z. B., man kann öfters, länger, schneller oder schwerer trainieren. Die allgemeine Vorstellung von intensivem Training bedeutet, sobald sich mein Körper an das Pensum gewöhnt hat, muss ich die Intensität erhöhen.

Leider nimmt diese Form des körperlichen Trainings immer mehr Zeit in Anspruch, wird immer anstrengender, macht immer weniger Spaß, schwächt unseren Körper und unser Immunsystem durch zu wenig Regenerationsphasen und führt schließlich bei vielen Sportlern zur Aufgabe des Programms.

Deshalb ist dieses Buch entstanden. Ich möchte Ihnen einen dauerhaften Weg zum Erfolg zeigen, der Ihre Teilnehmer gesund, schön und fit werden lässt!

Dazu gehört tatsächlich intensives Training, wie es die meisten kennen, aber weniger häufig, als Sie denken und vor allem anderes und intelligenteres, intensives Training!

Intensiver bedeutet, nicht nur körperlich anstrengender, intensivieren lassen sich Übungen mit zum Beispiel folgenden Aufgaben:

Intensiv durch neue und andere Übungen.

Intensiv durch das Achten auf eine korrekte Übungsausführung.

Intensiv durch das Einbeziehen der koordinativen Fähigkeiten in das Training (siehe unten: Exkurs koordinative Fähigkeiten).

Intensiv durch den Einsatz von Gewichten.

Intensiv durch Fokussierung auf einen bestimmten Funktionsbereich.

Intensiv durch Wahrnehmung des eigenen Körpers während einer Übung – trainieren Sie selbstwirksam!

Exkurs: Koordinative Fähigkeiten und ihr Alltagsbezug

1. Differenzierungsfähigkeit

Alltagsbezug:

Wären Sie schon einmal fast auf einem frisch geputzten Boden ausgerutscht? Wie machen Sie die nächsten Schritte auf diesem Boden? Vorsichtig, kleinere Schritte? Der Körper merkt sich die vorangegangene Situation und reagiert aufgrund von kinästhetischen Rückmeldungen über Rezeptoren in den Muskeln und im Nervensystem.

Im Training:

Führen Sie zum Beispiel eine Übung mal mit und mal ohne Gewichte aus. Somit kann sich Ihr Körper nie auf feste Gegebenheiten einstellen.

2. Orientierungsfähigkeit

Alltagsbezug:

Bewegen wir uns im Alltag, müssen wir uns ständig an der Umwelt orientieren. Wir müssen zum Beispiel Menschen in einer Fußgängerzone ausweichen, wollen wir eine Straße überqueren, müssen wir Autos vorbeifahren lassen, fahren wir Auto, müssen wir Verkehrszeichen wahrnehmen und sie befolgen. Ich glaube, Sie haben selbst schon viele Situationen im Kopf, die unsere Orientierungsfähigkeit herausfordern.

Im Training:

Führen Sie zum Beispiel Körper- oder Kopfdrehungen aus. Drehen Sie während einer Übung den Kopf nach rechts und links oder schauen Sie von oben nach unten.

3. Rhythmisierungsfähigkeit

Alltagsbezug:

Jeder Schritt, jede Tat im Alltag und fast jede Bewegung beim Sport ist harmonisch, wenn sie rhythmisch ausgeführt wird. Stellen Sie sich einen Läufer oder Radfahrer vor, dessen Bewegungsablauf nicht rhythmisch ist. Oder beobachten Sie den Gang „unsportlicher“ Menschen. Sie werden mir zustimmen, die Bewegungen wirken unsportlich und unbeholfen!

Im Training:

Geben Sie zum Beispiel einer Bewegung einen Rhythmus. Führen Sie Übungen im Takt einer Musik aus.

4. Kopplungsfähigkeit

Alltagsbezug:

Fahren Sie Auto? Das ist ein sehr gutes Beispiel für diese koordinative Fähigkeit! Kuppeln, Gas geben, schalten, lenken, blinken ... und das alles perfekt zeitlich, räumlich und dynamisch aufeinander abgestimmt!

Im Training:

Fügen Sie zum Beispiel Arm- und Beinbewegungen zusammen. Trainieren Sie Bewegungsabläufe, keine isolierten Muskeln!

5. Reaktionsfähigkeit

Alltagsbezug:

Sie gehen auf einem Gehweg, in einer Kurve kommt Ihnen plötzlich ein Radfahrer entgegen. Nun gilt es, schnell zu reagieren!

Im Training:

Führen Sie Übungen auf dynamischem (stabilem/labilem) Untergrund aus. Schnelles Reagieren ist gefragt, wenn der Körper aus der Balance kommt und sich wieder ins Gleichgewicht bringen muss. Oder werfen und fangen Sie Gegenstände.

6. Umstellungsfähigkeit

Alltagsbezug:

Denken Sie an Situationen im Winter. Sie gehen auf der Straße, plötzlich geraten Sie auf ein vereistes Stück Straße. Ihre Schritte müssen sich schnell an die veränderte Gegebenheit anpassen.

Im Training:

Führen Sie zum Beispiel eine Übung zuerst auf festem Untergrund aus, wechseln Sie dann den Untergrund und fahren Sie mit derselben Übung fort.

7. Gleichgewichtsfähigkeit

Alltagsbezug:

Beobachten Sie sich einmal im Bus, in der U-Bahn oder ganz einfach beim Zähneputzen. Was machen Sie? Genau, Sie halten sich irgendwo fest oder lehnen sich an. Unbewusst holen wir uns einen dritten Punkt dazu, um sicherer zu stehen. Denn von Natur aus sind wir Menschen faul und versuchen, unnötige zusätzliche Muskelkraft zu sparen. Das macht uns natürlich unsicherer im Alltag. Je mehr wir versuchen, solche „wackligen“ Situationen zu vermeiden, umso schwächer wird die Muskulatur (gerade die tief liegenden Muskelschichten, die unwillkürlich aktiv werden in wackligen Situationen und unsere Gelenke schützen und stabilisieren) und umso mehr verlieren wir unsere Reaktionsschnelligkeit.

Im Training:

Arbeiten Sie mit instabilem bzw. labilem Untergrund. Variieren Sie Übungen, indem Sie den Untergrund verändern oder indem Sie die Standfläche verkleinern (Füße eng zusammenstellen, Einbeinstand, Füße voreinander auf eine gedachte Linie setzen, sich auf die Fußspitzen heben).

Viel Erfolg

Gabi Fastner

Einführung

Einführung

Besser trainieren mit Funktionsbereichen

Um eine möglichst effektive Trainingseinheit zu gestalten, sollten während der einzelnen Übungen möglichst mehrere Muskelgruppen angesprochen werden. Wenig sinnvoll wäre es, deshalb im folgenden Teil des Buches die Übungen in einzelne Muskelabschnitte zu unterteilen.

Ich teile den Körper deshalb in einzelne Bereiche, ich nenne sie Funktionsbereiche, ein (verändert nach den Funktionskreisen nach Knebel et al. (1993)).

Die einzelnen Funktionsbereiche können sich natürlich auch bei einigen Übungen überschneiden und tauchen deshalb in zwei Funktionsbereichen auf.

Wenn Sie einen Sportler bei der Bewegung, oder Menschen im Alltag beobachten, dann wird Ihnen schnell klar, dass keine Bewegung nur von einem isolierten Muskel allein ausgeführt wird, sondern immer ganze Muskelketten an der Bewegung beteiligt sind.

Deshalb gilt auch für die einzelnen Funktionsbereiche: Die verschiedenen Funktionsbereiche arbeiten funktionell zusammen und führen gemeinsam Bewegungen aus.

Die drei Funktionsbereiche

Um das Training abwechslungsreich und herausfordernder zu gestalten, nutzen Sie Kleingeräte, um die Übungen zu intensivieren!

Stellen Sie sich vor, Sie intensivieren eine Kniebeuge mit einem zusätzlichen Gewicht, zum Beispiel dem TOPANGA^® auf den Schultern. Kurz darauf gehen Sie im Alltag in die Kniebeuge. Können Sie sich vorstellen, dass Ihnen nun die Kniebeuge ohne TOPANGA^® leichter fällt als vor dem Training?

Oder Sie stellen sich auf einen wackligen Untergrund und führen eine Übung aus. Durch das Ausgleichen und Ausbalancieren sprechen Sie nicht nur die oberflächlichen, sondern auch die tief liegenden Muskelschichten an.

Bewegen Sie sich nun im Alltag, werden Sie sich sicherer auf den Beinen und stabiler fühlen.

Jede einzelne Übung lässt sich durch kleine Veränderungen zusätzlich intensivieren.

Durch das Abwechseln der folgenden Intensivierungsmethoden werden immer wieder andere Muskelfasern angesprochen und die koordinativen Fähigkeiten der Muskulatur werden verbessert.

Intensivierungsmethoden

Verlangsamen

Führen Sie die Übungen in sehr langsamem Tempo aus. Diese Art der Ausführung schont die Gelenke!

So viele Wiederholungen wie möglich in einem bestimmten Zeitraum ausführen

Wichtig dabei ist es, die Übungen in korrekter Ausführung durchzuführen. Die Übungen dafür dürfen nicht zu komplex sein.

Zusammenfügen mehrerer Bewegungen

Fügen Sie zum Beispiel eine Übung für den Oberkörper und eine Übung für die Beine zusammen. Daraus entsteht ein komplexer Bewegungsablauf, der auf Alltagsbewegungen vorbereitet.

Kontraktionen am Ende einer Bewegung

Führen Sie dazu die Bewegung in ihrem vollen Bewegungsradius aus. Am Ende der Bewegung nun minimale Endkontraktionen der Muskulatur einbauen. Bitte keine schwungvollen Bewegungen!

Die Bewegung in mehrere Abschnitte unterteilen

Dazu sollten Sie den vollen Bewegungsumfang der Übung kennen. Nun führen Sie die Phase der Bewegung aus, die am intensivsten ist, oder am Ende der Wiederholungen nochmals kurze Bewegungen anhängen, um den Muskel zu ermüden.

Stakkato

Teilen Sie eine Übung in mehrere Bewegungsabschnitte. Zum Beispiel bei der Kniebeuge etwas das Gesäß absenken, dann innehalten, dann wieder etwas weiter absenken, innehalten, ... zurück wieder genauso verfahren.

Erleichterung

Führen Sie eine Übung aus, bis Sie nicht mehr können. Die nächsten Sätze erleichtern Sie sich die Übung, bis Sie nicht mehr können. Und nun erleichtern Sie noch einmal die Übung, um den letzten Satz zu absolvieren.

Einbeziehen der Sinne

Augen auf/zu, Rhythmikschulung, kinästhetische Wahrnehmungsschulung, labile Untergründe, labile Hilfsmittel.

Dadurch ergeben sich neue, unzählige Übungsvarianten.

Hier ein Beispiel dafür anhand der Kniebeuge:

mit Zusatzgewicht auf den Schultern;

mit Zusatzgewicht einseitig;

mit beiden Beinen auf wackligem Untergrund;

nur mit einem Bein auf wackligem Untergrund;

langsame Ausführung;

schnelle Ausführung;

in den verschiedensten Positionen halten;

Stakkatobewegungen ausführen;

Zusatzbewegungen ausführen, z. B. beim Hochkommen ein Knie anheben;

die Augen während der Übung schließen;

zusätzliche Armbewegungen;

zusätzlich Denkaufgaben geben (integriertes Spiel oder Rechenaufgaben, Bälle jonglieren, Gegenstand balancieren ...).

Die Übung in einem bestimmten Rhythmus ausführen.

Geräteempfehlungen

Für ein kleines, aber komplettes Fitnessstudio im Verein!

TOPANGA^® (1)/Hanteln (2)/Medizinball (3)

Training mit einem Gewicht

Dabei wird entweder gegen die Schwerkraft trainiert oder durch Beschleunigen bzw. Abbremsen des Gewichts.

Den TOPANGA^® gibt es mit 3 kg (grün) oder 4 kg (schwarz) Gewicht und er ist ein sehr geeigneter Partner für leises Gewichtstraining!

Er ist weich, verletzungsungefährlich und gut zu greifen. Er ist wie ein Hufeisen geschwungen und man kann ihn wie eine Hantel führen. Seine elastische und weiche Form erlaubt es jedoch auch, ihn um den Hals oder die Hüfte zu legen und somit die Hände wieder frei zu haben.

In natürlichen Bewegungsabläufen werden mit dem TOPANGA^® auf den Schultern, um die Hüfte oder in den Händen gleichzeitig mehrere Muskelgruppen angesprochen. Die Körpermitte muss dabei ständig aktiv sein, um den eigenen Körper in den verschiedenen Stellungen zu stabilisieren und aufrecht zu halten.

Durch den Druck des TOPANGAS^® von oben wird unsere Körperwahrnehmung geschärft. Die propriozeptiven Sensoren in Muskeln und Gelenken werden stimuliert. Dieses Gefühl wirkt beruhigend auf Körper und Geist und fördert ein positives Wahrnehmungsempfinden!

Hanteln gibt es in allen möglichen Gewichtsklassen. Oft sind sie mit einer Gummischicht ummantelt, damit sie, falls sie doch einmal auf den Boden fallen sollten, leise aufkommen.

Medizinbälle kennt man noch von seiner Kindheit aus der Turnhalle, oder? Sie gibt es ebenso wie Hanteln in allen möglichen Gewichtsklassen (hier der Medizinball von TOGU, den gibt es zum Beispiel in 500, 800, 1.000, 1.500, 2.000, 3.000, 4.000 und 5.000 g).

Theragym Powerband^® (4)/Theragym Loop^® (5)

Dynamischer Widerstand

Dabei wird gummiartiges Material gedehnt.

Beim Einsatz zu Hause sollten Sie beachten, dass Sie das Band immer fest in der Hand halten, denn, löst sich das Theragym Band^® während dem Training, kann es durch die aufgebaute Spannung Verletzungen verursachen. Das Theragym Band^® gibt es in unterschiedlichen Zugstärken, die jeweils gekennzeichnet sind durch verschiedene Farben. Der progressive Widerstand ist entscheidend. Je mehr Zugkraft auf das Theragym Band^® wirkt, desto intensiver ist der Trainingsaufwand und desto höher die anzuwendende Kraft.