Vier Ziele, ein Coach!
Strandfigur in 12 Wochen, 5 Kilometer am Stück laufen in 10 Wochen, deutlich abnehmen in 12 Wochen, ein gesünderer Rücken in 7 Wochen – Sie wollen eines dieser Ziele erreichen? Mit diesem eBook schaffen Sie es!
Susann Hempel, Personal Coach, Fitnesstrainerin und Ernährungsberaterin, weiß genau, wovon sie spricht. Erfahren Sie, wie Sie Ihren inneren Schweinehund besiegen. Lernen Sie, wie Motivationstipps am besten wirken, welche Ernährungsformen wirklich sinnvoll sind und wie Sie Ihr Training optimal planen.
Zusätzlich hat Susann Hempel aus ihren erprobten Programmen die idealen Übungen für die vier häufigsten Fitnessziele zusammengestellt: Gewicht verlieren, Rücken stärken, Muskeln aufbauen und Ausdauerleistung verbessern. Werden Sie fit, schlank und gesund – mit Ihrem Personal Trainer!
Mit 5 Video-Komplettprogrammen, Trainingsplänen, Rezepten
© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH
Emil-Hoffmann-Straße 1, D-50996 Köln
Autorin: Susann Hempel
Covermotiv: jump Fotoagentur: Stefan Eisend
Gesamtherstellung:
Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln
Alle Rechte vorbehalten
www.naumann-goebel.de
eISBN 978-3-8155-6981-8
Wichtiger Hinweis!
Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Problemen, vorhandenen Verletzungen oder einer Schwangerschaft Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Übungsprogramm beginnen. Starten Sie nicht ohne vorheriges Aufwärmen mit dem Training. Falls während des Trainings Schmerzen auftreten, sollten Sie das Training abbrechen und ebenfalls erst mit einem Arzt Rücksprache halten, bevor Sie weitertrainieren.
Überfordern Sie sich nicht, passen Sie Ihr Training Ihrer persönlichen körperlichen Verfassung an.
Dieses Buch wurde nach dem aktuellen Wissensstand sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Autor, Producer und Verlag haften nicht für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den im Buch gezeigten Übungen und genannten Ratschlägen resultieren.
Sie waren schon gefühlte 100-mal in einem Fitnessstudio angemeldet, sind aber über das Beitragszahlen nicht hinausgekommen, weil Sie irgendwie nie den Weg ins Studio fanden? Ihre Karriere im Sportverein liegt auch schon einige Jahre zurück, aber eigentlich trauern Sie Ihrer damaligen Fitness hinterher und wären insgeheim gerne wieder so energiegeladen, widerstandsfähig und ausdauernd wie früher? Sie wollen ja Sport treiben, aber ...
Vermutlich kennen Sie sich und Ihre Ausreden gut: Zu müde, zu stressig, zu aufwendig – die Liste der Gründe ist lang, wenn Sie den richtigen Weg zu einem gesünderen Lebensstil für sich noch nicht gefunden haben. Oft sind allein die äußeren Umstände die größte Hürde. Für viele ist schon der lange Weg ins Fitnessstudio der Hauptgrund für ihr Nicht-Bewegen. Es wäre so praktisch, wenn das Studio direkt vor der Haustür läge, nicht wahr?
Vielleicht trainieren Sie auch lieber allein und wollen dabei flexibel sein, sich nicht nach Kurszeiten richten, sich keine Gedanken um ein Sportoutfit machen, das den Blicken der anderen standhält oder nicht auf das Freiwerden eines Trainingsgeräts warten. Aber gerade in dieser Unabhängigkeit und Selbstbestimmung liegt für viele die größte Herausforderung. Ohne einen Plan oder eine Person, die Ihnen sagt, wo es langgeht, ist es manchmal schwierig, den Anfang zu finden und schließlich auch ans Ziel zu kommen. In diesem Fall brauchen Sie also einen Wegweiser, eine kleine Hilfestellung, einen Ratgeber, in dem Sie nachschlagen können, wenn Sie einmal nicht mehr weiter wissen oder nach neuem Input suchen. Herzlichen Glückwunsch – diesen halten Sie gerade in den Händen, Ihren Personal Trainer!
Den ersten Schritt haben Sie also getan. Jetzt ist es wichtig zu erfahren, wie Motivation funktioniert und wie sich „schlechte“ Gewohnheiten in nützliche umwandeln lassen. Das ist nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken. Auf den folgenden Seiten erfahren Sie unter anderem auch, wie Sie Ihre eigenen Verhaltensweisen durchschauen und lernen, diese selbstständig zu ändern. Damit haben Sie eine mentale Grundlage geschaffen, jeden Ihrer Pläne auch in die Tat umsetzen zu können, ganz nach dem Motto: Zu wissen, was man tut ist gut, aber zu tun, was man weiß, ist besser!
Umgang mit dem eBook
Zusätzlich zu den Grundlagen, Motivationshilfen und vielen hilfreichen Tipps geben wir Ihnen in diesem eBook konkrete Anleitungen und Hilfestellungen zum Erreichen der 4 häufigsten Fitness-Ziele:
▘ Abnehmen
▘ Ausdauerleistung und Grundlagenfitness verbessern (Laufen)
▘ Muskelaufbau und Muskeldefinition (Strandfigur)
▘ Gesunder Rücken
Das nötige Hintergrundwissen für das Erreichen der Ziele wird im ersten Hauptkapitel des eBooks vorgestellt. Im zweiten Kapitel finden Sie – neben einem allgemeinen Aufwärm- und einem Dehnprogramm – für jede der Zielsetzungen spezifische Fitnessübungen. Wie, wann und wie oft Sie diese Übungen idealerweise zum Erreichen Ihres jeweiligen Ziels durchführen sollten, erfahren Sie aus den konkret ausgearbeiteten Trainingsplänen.
Zusätzlich zu den Übungen gibt es 5 Video-
Komplettprogramme in Echtzeit:
▘ Wochenendprogramm Abnehmen
▘ Wochenendprogramm Strandfigur
▘ Wochenendprogramm Gesunder Rücken
▘ Lauf-ABC
▘ Intensives Dehnen
Im dritten Hauptkapitel des Buches erfahren Sie schließlich alles über gesunde Ernährung. Außerdem werden 5 Ernährungs- bzw. Diätformen ausführlich erläutert – und mit insgesamt 25 Rezepten vorgestellt:
▘ Low Carb
▘ Vegetarische und vegane Ernährung
▘ Paleo
▘ Detox
▘ Abnehmen im Schlaf
Auch wenn Sie es vielleicht kaum erwarten können loszulegen, sollten Sie sich im Voraus unbedingt ein paar Gedanken zu Ihren körperlichen und alltäglichen Voraussetzungen machen. Das ist nicht nur richtungsweisend für den Trainingsverlauf sowie für die Intensität und Auswahl der Übungen, sondern macht einen individuellen Trainingsplan erst möglich. Nehmen Sie sich kurz Zeit, lesen Sie in Ruhe den nächsten Abschnitt und klären Sie für sich die für das Training wichtigsten Fragen. Wenn Sie dabei selbst die Antwort nicht finden sollten oder sich unsicher sind, dann fragen Sie am besten Ihren Hausarzt oder Ihren Physiotherapeuten um Rat.
| Wichtige Punkte für die Selbstanamnese | |
| Anthropometrische Daten (Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht) |  |
| Akute Erkrankungen, Verletzungen oder Beschwerden | |
| Einnahme von Medikamenten | |
| Aktueller Trainingsstand | |
| Zeitaufwand und Alltagstauglichkeit | |
Die Vermessung Ihres eigenen Körpers gibt den ersten Anhaltspunkt zur Erstellung eines Trainingsplans. Gefragt sind hierbei Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht. Diese Daten nehmen einen großen Einfluss auf die Trainingsplanung und ermöglichen eine erste subjektive Analyse.
Alter
Das Alter spielt eine Rolle, weil einige konditionelle Fähigkeiten und Grundlagen – Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit – in verschiedenen Altersphasen unterschiedlich trainierbar sind. Wenn man weiß, dass die Schnelligkeit z.B. am deutlichsten schwindet und generell nur in Grenzen beeinflussbar ist (gemessen an den genetischen Voraussetzungen), dann wird das Ziel, mit 50 Jahren noch einen olympischen Sprint wie Usain Bolt hinzulegen, leider eine Wunschvorstellung bleiben. Ab einem Alter von ca. 65 Jahren nimmt die Schnelligkeit sehr stark ab, weil die Muskelmasse, besonders die schnellen Muskelfasern, weniger werden. Auch die Muskelkraft lässt in diesem Alter nach, weil die Bildung der nötigen Hormone, wie die des Testosterons, abnimmt. Nichtsdestotrotz ist es aber jederzeit möglich, dem mit einem gezielten Krafttraining entgegenzuwirken und dem Körper wieder oder noch mehr Muskelkraft zu verleihen. Mitunter dauert es nur etwas länger – je nachdem, ob Sie 20, 40 oder 60 Jahre alt sind. Für ein gezieltes Krafttraining ist es also nie zu spät!
Zeitaufwand und Alltagstauglichkeit Der Trainingserfolg ist natürlich auch von dem bisherigen Maß Ihrer sportlichen Aktivität abhängig. Die nachhaltigsten Grundlagen sportlicher Fähigkeiten legt man in der Kindheit und bis zum jungen Erwachsenenalter. Ist man sein ganzes Leben lang aktiv, und damit ist nicht nur tatsächliches Sporttreiben gemeint, hat man die besten Voraussetzungen, bis ins hohe Alter fit und beweglich zu bleiben. Jede Muskelzelle hat ein Gedächtnis und kann viele erlernte Bewegungen theoretisch immer wieder abrufen. Allerdings gibt es feine, aber spürbare Unterschiede hinsichtlich Feinmotorik, Krafteinsatz, Schnelligkeit und psychischer Faktoren, wie z.B. Angstgefühle.
Ausdauer und Beweglichkeit sind jedoch stets und in jedem Alter gut trainierbar. Einzig die Trainingsintensität sollte man im Auge behalten. Dabei helfen Tabellen, die einen Richtwert für den Trainingspuls angeben, in Abhängigkeit des Alters und je nach Trainingsart bzw. der Trainingsintensität. Der Trainingspuls wird ausgehend von der maximalen Herzfrequenz (HF) gemessen.
Der persönliche Fitnessstand wird in solch einer Tabelle nicht berücksichtigt, daher ist es sinnvoll, den Puls im Training selbst zu ermitteln. Wenn Sie keine geeignete Pulsuhr oder einen Laufcomputer besitzen, dann können Sie Ihre Leistung auch ganz einfach an der Halsschlagader oder dem Handgelenk messen (siehe dazu auch S. 15.).
Gewicht und Körpergröße
Weiteren Einfluss auf Ihren Trainingsfortschritt nehmen Ihr Gewicht und in bestimmten Maße auch Ihre Körpergröße, denn beide werden bei der Ermittlung des sogenannten Body-Mass-Index (BMI) in Relation gesetzt. Indem man das Körpergewicht in Kilogramm durch das Quadrat der Körpergröße in Metern teilt, erhält man den BMI-Wert und kann sich daran mithilfe gängiger Tabellen grob einordnen.
| Beispiel: | Berechnung: |
| Eine 1,70 Meter große Frau mit einem Körpergewicht von 80 Kilogramm hat einen BMI-Wert von 27,7. |  |
| Damit läge sie nach der Einstufung der WHO (World Health Organisation) im Bereich des Übergewichts. Um ein Normalgewicht – siehe untenstehende Tabelle – zu erreichen, müsste sie knapp 8 Kilogramm an Gewicht verlieren. | |
BMI-Tabelle (Einteilung nach WHO 2008)
| Kategorie | BMI |
| Untergewicht | weniger als 18,5 |
| Normalgewicht | 18,5 – 24,9 |
| Übergewicht | 25 – 29,9 |
| Starkes Übergewicht (Adipositas Grad I) | 30 – 34,9 |
| Adipositas Grad II | 35 – 39,9 |
| Adipositas Grad III | 40 oder mehr |
Allerdings ist der BMI-Wert nur eine Stellgröße, sogar eine recht umstrittene, denn er berücksichtigt nicht die Körperzusammensetzung einer Person. Ein Bodybuilder würde nach dem BMI zum Beispiel auch außerhalb des Normalgewichts liegen. Lassen Sie sich also bitte nicht zu sehr von dieser Zahl beeinflussen, sondern ziehen Sie besser noch einen weiteren Messwert zu Rate. So kann zum Beispiel der Körperumfang eine zusätzliche Orientierung sein. Häufig genügt auch schon das Loch in der Gürtelschnalle oder das Lieblingskleid als realistische Einschätzung eines Trainingsfortschritts. Eine detailliertere Beurteilung ermöglichen im Alltag sogenannte Körperanalysewaagen. Sie ermitteln etwas differenzierter Fett-, Muskel-, Knochen- und Wasseranteil im Körper, indem sie durch einen geringen Stromfluss die Dichte dieser verschiedenen Körperanteile messen. Mit zunehmendem Training und Gewichtsverlust sollte sich der Fettanteil zugunsten des Muskelanteils verringern. Aber auch Waagen können lügen, deshalb unbedingt sollten Sie sich immer auf derselben Waage, am besten morgens und ohne Kleidung wiegen.
Beim Training selbst spielt das Gewicht insofern eine Rolle, als dass die Übungen besonders zu Beginn schwerer auszuführen sind, da mehr Gewicht auf den Gelenken lastet. Das erübrigt sich proportional zu einem regelmäßigen Training. Dennoch sollte in den ersten Wochen, besonders bei starkem Übergewicht, auf Sprungbewegungen verzichtet werden. Auch das Lauftraining sollte zunächst besser mit überwiegenden Walkingpassagen absolviert werden, damit Fuß-, Knie- und Hüftgelenke keine Schäden davontragen. Denn auch die Knochenstruktur muss sich erst an die Belastung gewöhnen.
Geschlecht
Frauen und Männer bringen völlig verschiedene körperliche Voraussetzungen mit, daher sollte auch das Training dementsprechend ausgerichtet sein. Unterschiedliche Muskel- und Fettanteile, verschiedene Schwerpunkte und Hebelverhältnisse sorgen für andere Ergebnisse. Männer bauen zum Beispiel durch ihren höheren Testosterongehalt schneller und insgesamt mehr Muskulatur auf, Frauen sind genetisch einfach dehnfähiger. Auch die Zielsetzung unterscheidet sich häufig geschlechtsspezifisch: Frauen wollen oft keine Muskelberge aufbauen, sondern eher schlanke und feste Muskeln. Sie sollten deshalb eher mit niedrigerem Gewicht und einer höheren Wiederholungszahl trainieren. Männer möchten dagegen häufig einen größeren Kraftzuwachs erreichen, und das möglichst sichtbar, also deutlich größere und definierte Muskeln, z.B. im Bereich der Brust, des Bizeps und der Beine. Sie können daher auch mit mehr Gewicht und Widerstand trainieren. Viele Übungen in diesem Buch sind aus dem Bereich des funktionellen Trainings, die mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einfachen, leicht anzupassenden Gewichten oder Geräten durchgeführt werden, sodass die Gesamtmuskulatur beider Geschlechter optimal und vollständig erreicht wird.
Aufgrund des begrenzten Platzes können wir sehr wenige Krankheits- und Beschwerdebilder exemplarisch darstellen und beschränken uns daher auf weit verbreitete Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Muskel-Skelett-Apparats. Es ist in jedem Fall ratsam, bei vorliegenden Beschwerden oder Verletzungen Ihren Arzt nach Indikationen oder Empfehlungen zu fragen. Auch ist es nie verkehrt, sich regelmäßig einem kleinen Gesundheitscheck zu unterziehen. Dabei werden u.a. Blutzucker, Herz-Kreislauf- und Nieren-Funktionen geprüft. Jeder gesetzlich Versicherte ab 35 Jahren kann diesen Check-up alle zwei Jahre in Anspruch nehmen. Insbesondere, wenn familiäre Vorbelastungen vorliegen, ist eine regelmäßige Untersuchung ratsam.
Herz-Kreislauf-System
Die Nr. 1 der Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist die Hypertonie, also der Bluthochdruck. Jeder dritte Deutsche leidet an der gefährlichen Gefäßerkrankung und trägt damit ein sehr viel höheres Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts. In der Regel lässt sich zu hoher Blutdruck jedoch durch regelmäßige und angemessene Bewegung senken, sodass in vielen Fällen keine Medikamente nötig sind. Oft bewirkt ein leichtes Ausdauertraining wie leichtes Joggen oder Walking, drei- bis fünfmal 30 Minuten pro Woche, in Kombination mit moderatem Kräftigungstraining wahre Wunder. Wenn Sie dann noch Ihren Salz- und Alkoholkonsum reduzieren und stattdessen mehr Ballaststoffe in Form von Obst, Gemüse und Getreide zu sich nehmen, dann stehen die Chancen sehr gut, den Blutdruck auch ohne Pillen in den Griff zu bekommen. Generell sollte man bei einem Training unter Bluthochdruck darauf achten, dass der Einstieg nicht zu schnell oder intensiv ist und der Puls nicht in die Höhe schießt. Der Puls muss langsam und stetig steigen können. Wenn Sie sich an genauen Pulsvorgaben orientieren möchten, können Sie bei einem Herzspezialisten oder Sportmediziner einen Belastungstest machen. Dann sollten Sie am Anfang auch mit einer Pulsuhr trainieren, damit Sie Ihren Puls immer unter Kontrolle haben. Bald wird diese nicht mehr nötig sein, wenn Sie ein Gespür für die richtige Intensität entwickelt haben.
Auch andere Erkrankungen des Blutkreislaufs oder Stoffwechsels wie Arteriosklerose, erhöhte Cholesterin- bzw. Blutfettwerte und Diabetes lassen sich durch dieses Maß an Bewegung sehr erfolgsversprechend steuern und deutlich verbessern.
Muskeln und Knochen
Bei Beschwerden, die das muskuläre oder knöcherne System betreffen und Sie möglicherweise auch schon eine längere Zeit begleiten und belasten, ist neben den medizinischen Ratschlägen besonders Ihre Körperwahrnehmung gefragt. Die Kommunikation zwischen Ihrem Verstand und den Schmerzrezeptoren in den Muskeln bzw. Faszien muss einwandfrei funktionieren. Oft ist es zwar schwer zu beurteilen, ob der Schmerz nun sein muss bzw. natürlich und ungefährlich ist, aber in der Regel gibt der Körper ein unmissverständliches Schmerzsignal oder es macht sich ungutes Gefühl breit, wenn eine Belastung zu hoch, zu falsch oder zu früh erfolgt – sofern Sie einen guten Draht zu Ihrem Körper haben. Aber keine Angst, das Gefühl der Wahrnehmung lässt sich in jeder Lebenslage wunderbar trainieren. Wenn keine rheumatische Erkrankung vorliegt, handelt es sich bei Gelenkschmerzen oft um Verschleißerscheinungen oder Verletzungen der Knorpelsubstanzen wie im Meniskus oder im Hüftgelenk.
Auch bei degenerativen Bandscheiben, wenn also die Bandscheiben verkümmert sind, immer dünner werden und nicht mehr genug Puffer bieten, machen sich schnell Rückenschmerzen bemerkbar oder die Beweglichkeit lässt deutlich nach. Aber auch hier ist ein entsprechendes muskuläres Training zur Stabilisierung und Entlastung der Gelenke äußerst ratsam und meist auch das einzig wahre Mittel zur Linderung. Bei lästigen Verspannungen im Nacken-, Schulteroder Rückenbereich hilft gezieltes Training. Im Übungsteil (S. 58 ff.) finden Sie entsprechende Übungen.
Infektionen
Wenn Ihr Körper durch eine akute bakterielle Krankheit oder einen Virus geschwächt ist, bitte immer bedenken, dass er alle Reserven und Kraft zur Genesung benötigt. Sie sollten in dann in keinem Fall Sport treiben. Ein Training löst zusätzlichen Stress aus, den der Körper nicht abwehren kann. Das Resultat wäre in jedem Fall, dass es Ihnen noch schlechter geht als zuvor. Das gilt übrigens auch für den Wiedereinstieg nach einer Krankheit. Wenn Sie mit dem Training zu früh und zu intensiv beginnen, kann das noch schwerwiegendere Schäden verursachen. Versuchen Sie daher, Ihr Trainingspensum langsam, kontrolliert und vor allem so dosiert wie möglich wieder aufzunehmen. Der Trainingspuls ist dafür ein grobes, aber schnelles Anzeichen: Geht der Puls bereits beim Aufwärmen sehr schnell nach oben, ist das ein klares Zeichen, dass der Körper noch nicht bereit für die Belastung ist.
Bei leichten Erkältungen, Schnupfen oder Magenverstimmungen ist – wenn überhaupt – nur ein sehr leichtes Training wie Walken, Fahrradfahren oder sanfte Gymnastik zu empfehlen. Noch besser ist jedoch eine Trainingspause.
Absolute Kontraindikationen, die ein Training regelrecht verbieten, sind auf jeden Fall Fieber, krampfartige Schmerzen, große Entzündungsherde und jede Art von akuter Immunschwäche