Mehr Beweglichkeit, weniger Schmerzen – mit flexiblen und stabilen Faszien!
Von Diplom-Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Motivationscoach Susann Hempel
Was sind eigentlich Faszien? Das tiefergelegene Bindegewebe, das unsere Muskeln umgibt, stützt und beweglich hält, zieht sich in Strukturen durch unseren gesamten Körper – den Faszien. Sind die Faszien flexibel und stark, schützen sie die Muskeln vor Verletzungen. Sie halten uns jung und fit, beugen Schmerzen vor und ermöglichen bessere Leistungen in allen Sportarten.
Wie das geht, zeigt dieses eBook. Massage mit Rolle und Ball, Schwünge, Sprünge, Stretching und vieles mehr: Über 70 Übungen zeigen die gesamte Breite des Faszientrainings. Ob Einsteiger oder Fitnessprofi , trainieren Sie überall und jederzeit mit einfachen Geräten oder völlig ohne Hilfsmittel. Die Trainingseinheiten sind beliebig kombinierbar. 5 Komplettprogramme im eBook und in Echtzeit als Video erleichtern die Auswahl.
• Mehr als 70 Übungen, inklusive Warm-up und Stretching
• Mit leicht verständlicher Anleitung und Stepfotos
Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Problemen, vorhandenen Verletzungen oder einer Schwangerschaft Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Übungsprogramm beginnen. Starten Sie nicht ohne vorheriges Aufwärmen mit dem Training. Falls während des Trainings Schmerzen auftreten, sollten Sie das Training abbrechen und ebenfalls erst mit einem Arzt Rücksprache halten, bevor Sie weitertrainieren.
Überfordern Sie sich nicht, passen Sie Ihr Training Ihrer persönlichen körperlichen Verfassung an.
Dieses Buch wurde nach dem aktuellen Wissensstand sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Autor, Producer und Verlag haften nicht für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den im Buch gezeigten Übungen und genannten Ratschlägen resultieren.
INHALTSVERZEICHNIS
Einführung
Weshalb unsere Faszien Bewegung brauchen
Was sind eigentlich Faszien?
Faszien sind empfindsam
Ein Netzwerk im gesamten Körper
Das Faszientraining
Das Verständnis von Faszien, Muskeln und Bindegewebe
Aufbau, Funktion und Zusammenspiel
Die Bedeutung für unsere Gesundheit
Wie funktioniert das Faszientraining?
Dehnen nach dem Training
Massage mit Rolle und Ball
Alle Sinne werden gefordert
Die Faszienlinien
Die oberflächliche Rückenlinie
Die Frontallinie
Die Laterallinie
Die Spirallinie
Praxis und Materialien
Das Fitnessband
Die Schaumstoffrolle
Bälle
Gewichte
Stuhl
Übungsvarianten
Grundsätze des Faszientrainings
Hinweise zu diesem Buch
Test: Wie beweglich bin ich?
Die Übungen
Warm-up
Brustöffner
Zehenspitzenstand
Armschwung mit Beinfedern
Fließender Seitenwechsel
Kopfkreisen
Fasziale Züge: Rückenlinie
Langsitz
Langsitz, Variation
Beckenkreisen
Rumpfbeuge federleicht
Laufender Liegestütz
Laufender Liegestütz: Erweiterung
Rumpfkreisen
Fasziale Züge: Frontallinie
Kniestand
Unterarmstütz
Fersensitz
Ausfallschritt mit Fitnessband
Einbeinstand
Fasziale Züge: Laterallinie
Bogen
Dynamischer Hürdensitz
Seitliches Knieheben
Armkreise im Ausfallschritt
Sidestretch mit Fitnessband
Fasziale Züge: Spirallinie
Paddelzug
Armkreisen im Kniestand
Vierfüßlerstand auf der Rolle
Räkeln und Strecken
Rotation mit Fitnessband
Schwünge, Sprünge, Federungen
Seitliches Beinschwingen
Ausfallschritt mit Schwung
Pendeln in der Rumpfbeuge
Schwingen in die Sumohocke
Frontales Schwingen
Federnder Twist Jump
Federn im Liegestütz
Schwingen in den Ausfallschritt
Side to Side
Frontales Beinschwingen
Selbstmassage mit Rolle und Triggerball
Fuß & Wade
Fuß
Wade
Schienbein
Oberschenkelvorderseite
Oberschenkelrückseite
Oberschenkelinnenseite
Oberschenkelaußenseite
Oberschenkel & Gesäß
Unterer Rücken I
Unter Rücken II
Unterer Rücken III
Oberer Rücken
Schultern
Nacken
Seitlicher Rücken
Oberarm
Trizeps
Unterarm
Brust & Schulter
Rumpfvorderseite
Gesamter Rumpf
Sanftes Stretching
Schulter-Stretch
Mobilisierung von Nacken und Wirbelsäule
Dehnen der Po- und Oberschenkelaußenseite
Dehnen der Beinrückseite und des unteren Rückens
Dehnen des Hüftbeugers
Mermaid-Stretch
Mobilisierung der Brustwirbelsäule
Dehnen der Brust- und Schulterblattmuskeln
Dehnen der Beinrückseite
Dehnen der Adduktoren
Dehnen des Rumpfes
Verbesserung der Fußbeweglichkeit
Dehnen der Fußmuskulatur
Dehnen der Unterarme I
Dehnen der Unterarme II
Trainingsprogramme
Alle Programme auf einen Blick
Stabiler Rücken
Die Füße im Fokus
Übungen am Arbeitsplatz
Top 11
Aktive Entspannung
Weshalb unsere Faszien Bewegung brauchen
Dieses Buch widmet sich beinahe ausschließlich unserem, bisher völlig unterschätzen, Bindegewebe. Trend hin oder her – hier handelt es sich nicht um ein neuartiges Fitnesskonzept. Im Gegenteil, dank der fortgeschrittenen Forschung wissen wir beispielsweise nun endlich um den Wert der Dehnung, und warum Schwünge, Sprünge und Federungen zu einem festen Bindegewebe führen und regelrechte Glücksgefühle auslösen können. Sie zweifeln? Stellen Sie sich doch bitte noch einmal auf ein Trampolin und baden Sie in den Endorphinen!
Was sind eigentlich Faszien?
Neu ist nur die Begrifflichkeit des „Faszientrainings“. Dabei wurde bereits im Jahr 2007 auf dem ersten internationalen Faszienkongress in Vancouver die Bezeichnung „Faszien“ als einheitlicher, synonymer Fachbegriff für das tiefergelegene Bindegewebe und die die Muskeln umgebenden Strukturen festgelegt. Faszientraining ist aktuell ein großer Trend in Magazinen und Fitnessstudios. In der Sportwissenschaft, unter Medizinern und Körpertherapeuten allerdings sind die Faszien schon länger ein fester Bestandteil im Verständnis und der Behandlung unserer Muskeln, Sehnen und Bänder. Dass diese Faszien jedoch tatsächlich noch viel mehr leisten, empfinden und steuern können, hat die Forschung erst in jüngster Zeit entdeckt – und sicher werden weitere Erkenntnisse folgen.
Faszien sind empfindsam
Eines steht bereits fest: Auch Faszien leiden bei Verletzungen, Fehlhaltungen, Bewegungsmangel und Stress. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass sie auch auf Bewegung reagieren und Schmerzsignale senden können. Eine revolutionäre Entdeckung, weil man bisher davon ausgegangen ist, dass das gesamte Bindegewebe nur als Füll-, Stütz- und Verbindungsstoff existiert und mehr oder weniger inaktiv ist. Inzwischen ist sogar schon die Rede von dem größten Sinnesorgan des menschlichen Körpers und einem sechsten Sinn, der Bewegung und Wahrnehmung steuert und spürt. Wenn man bedenkt, dass die Dichte der Sinneszellen für Schmerz- und Bewegungsempfinden innerhalb der Faszien um ein Vielfaches höher ist als im Muskel selbst, wird die Tragweite der Bedeutung der Faszien annähernd fassbar.
Selbst der kontrovers diskutierte Muskelkater erhält eine neue Bedeutung, denn tatsächlich entsteht der Schmerz nicht im Muskel, sondern bereits in der Faszie, der den Muskel umgebenden Struktur. Strenggenommen sollte es nun eigentlich „Faszienkater“ heißen ... Schließlich sind auch Sportverletzungen meistens Schäden der faszialen Strukturen, wie Kapseln, Bänder und Sehnen. Es liegt daher nahe, diese Strukturen in der Regeneration zu beachten und ihnen vor allem im präventiven Training zu mehr Flexibilität und gleichzeitig Festigkeit zu verhelfen. Und genau diese Aufgabe verfolgen die Übungen im vorliegenden Buch.
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