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Título original: Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook - 5th edition. Publicado según acuerdo con Human Kinetics Inc.

Con gratitud por su amor, su paciencia al probar las recetas, y por entender todo el tiempo que necesita una nutricionista del deporte ocupada, esposa y madre, dedico este libro a mi marido, John, y a mis hijos, John Michael y Mary. Ellos alimentan mi corazón, nutren mi alma y dan sentido a mi vida.

8 Líquidos: Reponer los que perdemos por el sudor para mantener un buen rendimiento

11 Suplementos, potenciadores del rendimiento y alimentos deportivos específicos

17 Cuando la dieta resulta un fracaso: Trastornos alimentarios y obsesiones relacionadas con la comida

«Estoy intentando averiguar cómo comer de forma saludable, estar delgado y, dentro de mis posibilidades, ser mejor deportista.»

«Estoy entrenando duramente, pero no consigo los resultados que quiero. Dudo sobre qué suplementos debería tomar.»

«He hecho tantas dietas raras que ya no sé comer de modo normal. Soy bueno en lo referente a la actividad física, pero mi alimentación es horrible.»

Éstas son sólo algunas de las preocupaciones que suelo escuchar tanto a quienes hacen ejercicio de vez en cuando como a los deportistas de competición. Ahora más que nunca, se sienten confusos sobre qué y cuándo comer; cómo obtener energía antes, durante y después de la actividad física; cómo elegir los mejores alimentos para el deporte; y cómo preparar comidas y tentempiés saludables que les ayuden a perder grasa y ganar músculo. ¿Te suena familiar?

No hay duda de que comer los alimentos adecuados en el momento justo mejora significativamente el rendimiento y el peso, así como la salud y el bienestar futuros. He ayudado a muchos deportistas de competición a desarrollar grandes músculos, a correr más rápido los maratones y a competir disponiendo de más energía. También he ayudado a muchos practicantes de fitness a entrenar mejor, a perder peso y a conseguir excelentes resultados. No obstante, muchas personas activas no saben comer bien, no logran obtener el máximo partido de sus entrenamientos y no consiguen sentirse a gusto con sus cuerpos y con sus pautas alimentarias. Muchos creen que comer bien conlleva privarse de los alimentos más sabrosos y placenteros. Y no es así.

Esta nueva edición de La guía de nutrición deportiva de Nancy Clark aclara las dudas sobre qué cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas debes consumir, y te enseña a disfrutar de una amplia variedad de alimentos sabrosos y ricos en nutrientes que pueden aportarte lo que te falta para ser un campeón. Obtendrás la información más novedosa sobre los temas que más preocupan a la gente activa:

• Cómo preparar platos con el menor esfuerzo y sin necesidad de fregar después.

• Cómo programar las comidas anteriores a la actividad física, de forma que no te quedes sin energía durante los entrenamientos (y también en medio de la jornada laboral).

• Cómo perder la grasa corporal no deseada y disponer de energía para hacer ejercicio.

• Cómo elegir el equilibrio correcto de hidratos de carbono —para alimentar tus músculos—y de proteína—para construir músculos—, incluyendo también ejemplos de menús y consejos.

• Cómo elegir alimentos con la cantidad adecuada de grasa beneficiosa para la salud (ni por exceso ni por defecto).

• Cómo consumir una cantidad suficiente de proteína en las comidas aunque seas vegetariano.

Si tu objetivo es mejorar tu nivel de rendimiento y tu salud, la información actualizada de este libro puede ayudarte a conseguirlo. Además de consejos sobre cómo aplicar toda esta información a tu dieta deportiva y a tu programa de entrenamiento, encontrarás respuestas a tus preguntas sobre la paleodieta, los alimentos sin gluten, las bebidas energéticas, los alimentos deportivos comerciales, el sirope de maíz con alto contenido en fructosa, los calambres musculares, los alimentos orgánicos, la hiponatremia, la amenorrea y los alimentos adecuados para la recuperación.

Cuando estés intentado abrirte camino en medio de la espesa selva que constituye la información nutricional, te invito a que utilices la presente edición de esta obra como un recurso que ofrece un planteamiento sensato y sostenible para alcanzar el éxito en lo referente a la comida y al peso.

Hagas lo que hagas, no cometas el error de dedicarte de lleno a hacer ejercicio y no prestar atención a las comidas y a los tentempiés deportivos que te permitirán convertirte en un vencedor. Nunca podrás compensar el hecho de tener una mala dieta deportiva.

Nancy Clark, máster en ciencias, dietista colegiada, especialista en nutrición deportiva

Con el agradecimiento más sincero a mi familia, porque sin el amor y el apoyo de mi marido, John, de mi hijo, John Michael, y de mi hija, Mary, no habría tenido la determinación, el sentido y el equilibrio que aportan energía e inspiración a mi vida.

Con aprecio para mis compañeros de atletismo, Jean Smith y Catherine Farrell, por compartir conmigo los maratones de la vida.

Con gratitud hacia mis clientes, que me enseñan sobre nutrición deportiva de forma cercana y personal. Al implicarme en sus experiencias, puedo ayudar mejor a otras personas con dudas similares sobre nutrición. A lo largo de este libro he narrado sus historias, pero he cambiado sus nombres y sus empleos, a fin de proteger su privacidad.

Aprecio las numerosas recetas que han aportado las personas que han querido compartir sus ideas sobre comida, y doy un voto de confianza a quienes las probaron fielmente: mi familia y mis vecinos, Joan y Rex Hawley.

Y por último, pero no menos importante, doy las gracias de todo corazón al personal de Human Kinetics por su apoyo a este libro, desde su primera edición. Esto incluye a Rainer Martens, Martin Barnard, Jason Muzinic, Claire Marty, TylerWolpert, Susan Outlaw, Alexis Koontz, Christina Johnson, Nancy Rasmus y Kim McFarland.

Soy bueno haciendo ejercicio, pero malo comiendo. La nutrición es mi punto débil. Ante tanta información nutricional contradictoria me siento confuso, y ni siquiera sé por dónde empezar para mejorar mi dieta. ¡Necesito ayuda con la comida!

Si eres igual que Lenny (y la mayoría de mis clientes), sabes que la comida es importante para proporcionar energía al cuerpo e invertir en una buena salud en general, sin embargo, no logras comer de forma adecuada. Por igual y repetidamente, deportistas estudiantes, padres de deportistas, deportistas aficionados, fanáticos del acondicionamiento físico y atletas de competición expresan sus frustraciones a la hora de intentar seguir una dieta de alta calidad. Las largas horas de trabajo, los intentos por perder peso y el tiempo empleado en hacer ejercicio pueden contribuir a que la alimentación se convierta en una fuente de estrés, en lugar de en uno de los placeres de la vida. Teniendo en cuenta la información actual sobre buena y mala comida, alimentarse bien se ha convertido en un asunto más confuso que nunca antes.

En este capítulo aprenderás a comer bien y a alimentar tu cuerpo de manera adecuada durante todo el día, aunque tu estilo de vida sea muy estresante. Sin importar si entrenas en un gimnasio, compites con el equipo de la universidad, aspiras a participar en los Juegos Olímpicos, o tan sólo te implicas en las actividades físicas de tus hijos, podrás alimentarte con una dieta beneficiosa para la salud y con elevado contenido energético, aunque comas a toda prisa.

En los capítulos siguientes ofrezco información sobre cómo controlar las comidas —desayunos, almuerzos, cenas y tentempiés—, pero en éste trataré la información básica sobre cómo elegir, día tras día, una dieta deportiva bien equilibrada que asegure el éxito. Aprenderás a comer más de las mejores comidas, a comer menos de las demás, y elaborarás un plan nutricional que tendrá como consecuencia un alto nivel de energía, una buena salud, un rendimiento óptimo y el control del peso corporal.

Una de las claves fundamentales para comer bien consiste en evitar tener demasiada hambre. Cuando alguien tiene demasiada hambre, tiende a cuidar men Oos la calidad nutricional de los alimentos que come y más a comer cualquier cosa que tenga a la vista. Distribuyendo de modo uniforme las calorías a lo largo del día, podrás evitar el hambre, reducirás tu deseo fisiológico de comer en exceso y mantendrás bajo control el deseo psicológico de recompensarte con golosinas. Lo que vamos a exponer es todo lo contrario al patrón habitual de comer poco durante el día y excederse por la noche.

Cuando comiences a elaborar tu plan dietético vencedor, ten en cuenta estas tres ideas:

1. En las comidas, ingiere al menos tres —preferiblemente cuatro, y lo ideal es que sean cinco— tipos distintos de alimentos densos en nutrientes. El modelo oficial del plato alimentario (http://www.choosemyplate.gov/en-espanol.html) recomienda cinco clases de alimentos por comida: proteína, granos, fruta, hortalizas y lácteos (figura 1.1). Cuantos más tipos de alimentos tomes, más vitaminas, minerales y otros nutrientes estarás ingiriendo.

Muchos de mis clientes siguen una dieta limitada: avena, avena, avena; manzanas, manzanas, manzanas; barritas energéticas, barritas energéticas, barritas energéticas. Una alimentación repetitiva permite simplificar nuestra vida, minimiza la toma de decisiones y simplifica la acción de ir de compras, pero puede dar lugar a una dieta inadecuada y a fatiga crónica. En lugar de comer repetidamente los mismos 10 a 15 alimentos cada semana, establece como objetivo consumir 35 tipos de alimentos distintos por semana. Puedes hacer esto comiendo no solamente copos de salvado con leche y un plátano para desayunar, sino muchos cereales distintos, acompañados por cierta variedad de frutas y frutos secos; no sólo un simple sándwich de pavo para almorzar, sino diferentes tipos de pan con un relleno adicional, como por ejemplo pavo y queso bajo en grasa con pan de centeno, aguacate y una guarnición de zanahorias baby. ¡Empieza a contar!

2. Modérate sin privarte de comidas placenteras, pero disfruta de una buena base de alimentos saludables. En lugar de clasificar un alimento como bueno o malo para tu salud, piensa con moderación e intenta seguir una dieta que aporte entre un 85 y un 90 por ciento de alimentos densos en nutrientes, y entre un 10 y un 15 por ciento de alimentos con un valor nutricional menor. De esta forma, incluso las galletas y el chocolate podrán encajar en una dieta saludable; sólo debes equilibrarlos con alternativas más saludables durante el resto del día.

FIGURA 1.1 ¿Tiene tu plato un aspecto similar a MiPlato? Si no es así, para obtener un equilibrio saludable de vitaminas, minerales, proteínas e hidratos de carbono, haz un esfuerzo por incluir en cada comida al menos tres —si no cinco— de los grupos alimentarios.

3. En la medida de lo posible, consume productos «limpios». Esto significa hacer un esfuerzo por elegir alimentos integrales con un procesamiento mínimo e incluir más alimentos sin etiquetas informativas. Por ejemplo, elige una naranja entera en lugar de zumo de naranja, plátanos en lugar de barritas energéticas comerciales, patatas al horno en lugar de puré de patatas instantáneo. Los alimentos naturales o ligeramente procesados tienen mayor valor nutricional y menos sodio, grasas trans y otros ingredientes perjudiciales para la salud. Nuestra dotación genética está en constante cambio y no permanece estática, por lo que comer alimentos saludables puede dirigir nuestros genes por un camino positivo, lejos de las enfermedades crónicas y directamente hacia una buena salud para toda la vida.

La clave fundamental para elaborar una dieta deportiva saludable consiste en consumir una gran variedad de alimentos densos en nutrientes, procedentes de los cinco grupos básicos (frutas, hortalizas, granos, proteína magra y alimentos lácteos bajos en grasa y ricos en calcio). A fin de contar con una guía para las elecciones alimentarias, el gobierno estadounidense ofrece recomendaciones nutricionales actualizadas cada cinco años. Las ideas más importantes de las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010 son consumir alimentos densos en nutrientes y mantener un peso corporal saludable. Aunque explicaré estas pautas más detalladamente a lo largo de este libro, ofrezco a continuación un resumen sobre los alimentos a los que debes dar más importancia en tu dieta diaria:

• Disfruta de una amplia variedad de hortalizas de todos los colores, en especial de color verde oscuro, rojo y naranja.

• Sustituye los granos refinados por granos integrales, hasta que al menos la mitad de todos los granos que comes sean integrales.

• Aumenta la ingesta de productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como la leche, el yogur, el queso y las bebidas de soja enriquecidas con calcio.

• Elige una amplia variedad de alimentos proteicos, entre los que se encuentren el pescado, la carne de ave, los huevos, las judías, las legumbres, los productos a base de soja y los frutos secos y las semillas sin sal.

• Aumenta la cantidad y variedad del pescado que consumes eligiendo pescado en lugar de parte de carne roja y de carne de ave.

• Sustituye los alimentos proteicos con alto contenido en grasas sólidas (como por ejemplo las grasientas hamburguesas y costillas) por alternativas que tengan un contenido menor de grasas sólidas y calorías (por ejemplo, pollo y huevos), o que sean fuentes de aceites (por ejemplo, pescado y frutos secos).

• Siempre que sea posible, utiliza aceites (como el de oliva o el de colza) para sustituir a las grasas sólidas (como la margarina en barra).

• Elige alimentos que aporten más potasio, fibra dietética, calcio y vitamina D, nutrientes objeto de preocupación en las dietas de los estadounidenses. Entre estos alimentos se encuentran las hortalizas, las frutas, los granos integrales y la leche y los productos lácteos o sus alternativas.

Las pautas de MiPlato para un plan alimentario diario de 1.800 calorías (una cantidad mínima para la mayoría de los deportistas, aunque deseen perder grasa corporal) incluyen lo siguiente:

• Fruta: 1,5 tazas de fruta o de zumo al día. Es una tarea fácil porque puede servirnos un refrescante batido con un plátano, fresas y zumo de naranja.

• Hortalizas: 2,5 tazas (unos 400 gramos) al día con una amplia variedad de colores. No te preocupes, una fuente grande de ensalada con tomate, pimientos, zanahorias y espinacas baby cubrirá los requisitos relativos a las hortalizas.

• Granos: 180 gramos de alimentos a base de granos, de los cuales al menos la mitad deben ser integrales. (En la lista de ingredientes, busca la palabra integral antes del nombre del grano.) Treinta gramos = una rebanada de pan, o media taza de pasta o arroz cocinados. Tomar cereales integrales en el desayuno y un sándwich de pan integral de trigo en el almuerzo puede compensar el arroz blanco o la pasta de la cena.

• Lácteos: tres tazas (unos 700 mililitros o gramos) de leche o yogur bajos en grasa o sin grasa. 60 gramos de queso americano o 45 gramos de duro es el equivalente al calcio de una taza (240 mililitros) de leche. La leche de soja enriquecida con calcio y la leche sin lactosa son buenas alternativas.

• Carne y alternativas a ella: 150 gramos. 30 gramos de carne equivalen a un huevo, una cucharada sopera de mantequilla de cacahuete o 15 gramos (un puñado pequeño) de frutos secos. Una pequeña ración de un alimento rico en proteína en cada comida cubrirá de sobra los requerimientos.

La información que ofrezco a continuación puede ayudarte no sólo a comer, sino a hacerlo de manera correcta aunque comas con prisas y prepares con poca frecuencia las comidas en casa.

Si comes bien, hay un «integral» en tu dieta: los granos integrales. Los panes beneficiosos para la salud, los cereales y otros alimentos de granos son la base de una dieta deportiva de alto rendimiento; en realidad, de cualquier tipo de dieta. Los granos sin refinar, o sólo ligeramente procesados, son una estupenda fuente de hidratos de carbono, fibra y vitaminas del grupo B. Aportan combustible a nuestros músculos, protegen contra la fatiga muscular innecesaria y si son ricos en fibra reducen los problemas de estreñimiento. En contra de lo que suele creerse, los hidratos de carbono de los granos no engordan; es el exceso de calorías lo que hace engordar. El exceso de calorías suele proceder de las grasas (mantequilla, mayonesa, salsas) que acompañan a los rollitos, al pan de los sándwiches, al arroz y a otros hidratos de carbono. Si para ti el peso es un problema, te recomiendo que reduzcas las grasas, pero que disfrutes del pan rico en fibra, de los cereales y de otros granos integrales. Estos alimentos ayudan a reducir la sensación de hambre y a controlar el peso. Los hidratos de carbono saludables deben ser la base tanto de los programas para perder peso como de las dietas de los deportistas. (Para más información sobre los hidratos de carbono y el peso, véanse los capítulos 6 y 16.)

Los granos suponen alrededor del 25 por ciento de la energía consumida en Estados Unidos; pero, por desgracia para nuestra salud, la mayor parte son refinados: pan blanco, arroz blanco, productos elaborados con harina blanca. El proceso de refinado elimina del grano el salvado y el germen, y por consiguiente acaba con la fibra, los antioxidantes, los minerales y otros principios nutritivos buenos para la salud. Las personas que ingieren dietas basadas en granos refinados tienen una mayor incidencia de enfermedades crónicas, como por ejemplo diabetes del adulto y enfermedades cardíacas. La gente que come de forma habitual granos integrales tiene un riesgo entre un 20 y un 40 por ciento menor de ataque cardíaco y derrame cerebral (Flight y Clifton, 2006).

A fin de conseguir una cantidad adecuada de hidratos de carbono para alimentar nuestros músculos, necesitamos que formen la base de todas las comidas. Podemos lograr esto tomando en cada comida al menos 200 calorías de alimentos de granos, como por ejemplo un tazón de cereales, dos rebanadas de pan o una taza de arroz. Para deportistas hambrientos que necesitan entre 600 y 900 calorías en cada comida, esto no es demasiado. Habitualmente la mayor parte de la gente activa necesita comer (y debería comer) el doble, o incluso el triple, de las raciones estándar que aparecen en la etiqueta de una caja de cereales o de pasta.

Si los granos blancos y refinados (harina blanca, pan, arroz, pasta) predominan en tu dieta, te ofrezco algunos consejos para mejorar el consumo de granos integrales, que son más valiosos para la salud, y no obstante son sabrosos y fáciles de preparar. Ten en cuenta que la palabra trigo que aparece en una etiqueta puede no significar trigo integral, y que un color oscuro puede deberse simplemente al colorante, así que debes asegurarte de encontrar la palabra integral. Y hagas lo que hagas, no evites los granos por creer que engordan. Eso no es verdad.

• Cereales de grano integral. Wheaties, Cheerios, Total, Kashi y Shredded Wheat son ejemplos de cereales con las palabras grano integral en la caja o en la lista de ingredientes.

• Harina de avena. Cuando se cocina en forma de sabroso cereal caliente o se añade cruda al muesli, la harina de avena constituye un maravilloso desayuno que ayuda a reducir el colesterol y protege contra las enfermedades cardíacas. Para disfrutar de un cómodo tentempié a primera hora de la tarde, algunas personas incluso guardan en los cajones de sus mesas de trabajo paquetes de harina de avena instantánea que se pueden preparar al microondas. La harina de avena (tanto la instantánea como la normal) es un alimento de grano integral que contiene hidratos de carbono de absorción lenta, que proporcionan energía sostenida, y es perfecta para un tentempié antes de la actividad física.

• Cereales integrales y pan negro. En lo relativo a elegir productos de pan, recuerda que los elaborados con grano integral tienden a tener mayor valor nutricional que los panes blancos. En el supermercado, elige las sustanciosas variedades que como primer ingrediente incluyen trigo integral, centeno o harina de avena. Conserva los panes saludables en el congelador para poder tenerlos a mano para hacerte una tostada, sándwiches o aperitivos. Cuando acudas a un establecimiento de sándwiches, pide el pavo con tomate acompañado de pan de centeno oscuro.

• Grano integral y galletas crujientes. Estos bocaditos bajos en grasa son un aperitivo con alto contenido en hidratos de carbono, perfecto para tu dieta deportiva. Asegúrate de elegir las variedades saludables de galletas crujientes que tengan poca grasa, no las que dejan los dedos grasientos. Busca las marcas Ak-Mak, Dr. Kracker, Finn Crisp, Kavli, RyKrisp, Triscuit Thin Crisps, Wasa y Whole Foods 365 Baked Woven Wheats (entre otras).¹ Disfruta de las galletas crujientes integrales acompañadas de mantequilla de cacahuete en forma de delicioso tentempié.

• Palomitas de maíz. Hinchadas con aire o con un poco de aceite de colza, las palomitas de maíz son una divertida forma de aumentar la ingesta de cereales. El truco consiste en evitar embadurnarlas de mantequilla o sal. ¿Por qué no añadirles un poco de condimento mexicano o italiano, o espray para palomitas condimentado?

Pon un «integral» en tu vida

Los granos integrales aportan cientos de fitoquímicos que juegan un papel clave en la tarea de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer. Para que un alimento pueda ser llamado grano integral, uno de los siguientes ingredientes debe aparecer el primero en la lista de la etiqueta:

Amaranto	Triticale
Arroz moreno	Cebada de grano integral
Trigo sarraceno	Maíz de grano integral
Bulgur (trigo partido)	Copos de avena o harina
Mijo	de avena integrales
Palomitas de maíz	Centeno integral
Quinoa	Trigo integral
Sorgo	Arroz salvaje

En la etiqueta de información nutricional no verás las palabras grano integral, así que en lugar de allí busca la palabra integral en —o cerca de— la parte superior de la lista de ingredientes. Busca también el sello de «grano integral» en la etiqueta (figura 1.2), y lo ideal es que elijas alimentos con al menos 8 gramos (media ración) de grano integral por ración. Los alimentos que constan de grano integral al ciento por ciento tienen 16 gramos de grano integral por ración. Tu objetivo diario es tomar al menos 48 gramos de grano integral: tres raciones.

FIGURA 1.2 Sello de grano integral.

Los Sellos de Grano Integral son una marca registrada de Oldways Preservation Trust y de Whole Grains Council,² www.wholegrainscouncil.org. Utilizado con permiso.

Nota: La expresión alto contenido en fibra no equivale a grano integral. Los alimentos con alto contenido en fibra contienen sólo la capa de salvado del grano, no el germen y el endosperma que forman parte del grano integral.

Tal vez evites el trigo porque tienes enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, o simplemente porque quieras limitar la ingesta de trigo por motivos personales. Con una cuidadosa planificación, puedes seguir consumiendo una dieta deportiva adecuada. Por favor, para más información sobre cómo planificar una dieta deportiva sin trigo y sin gluten, consulta el capítulo 6.

Igual que las frutas, las hortalizas aportan una importante cantidad de hidratos de carbono al fundamento de una dieta deportiva. Las hortalizas son lo que yo llamo las píldoras de vitaminas de la naturaleza, porque constituyen estupendas fuentes de vitamina C, betacaroteno (la forma vegetal de la vitamina A), potasio, magnesio y muchas otras vitaminas, minerales y sustancias beneficiosas para la salud. En general, las hortalizas tienen un valor nutricional ligeramente mayor que las frutas. Por lo tanto, si no comes mucha fruta, puedes compensarlo comiendo más hortalizas. Conseguirás una cantidad similar de vitaminas y minerales, o incluso más.

La ingesta recomendada es de al menos 2,5 tazas (unos 400 gramos) de hortalizas diarias (preferiblemente más). Muchas personas muy ocupadas rara vez comen esa cantidad en toda una semana. Si no tiendes a comer demasiadas hortalizas, el truco consiste en ingerir raciones grandes cuando sí las comas —una cantidad considerable en lugar de una ración normal—, que puede llegar a ser 2,5 tazas de una sentada. Después, para mejorar de verdad tu salud, intenta hacerlo dos veces al día, por ejemplo tomando una ensalada grande y repleta de colores con el almuerzo, y un manojo de brécol con la cena. La industria alimentaria está trabajando duramente para que comer hortalizas sea tan fácil como abrir una bolsa de verduras, de zanahorias baby, de calabaza cortada en cubitos; o bolsas de brécol congelado que sólo necesites meter en el microondas.

Cualquier hortaliza será beneficiosa para ti. Por supuesto, las frescas, recién cogidas del huerto, son las mejores, pero suele ser imposible conseguirlas. Las congeladas son una buena alternativa; el proceso de congelación destruye muy poco valor nutricional. También son una buena opción las hortalizas envasadas; enjuagarlas con agua pura puede reducir sus altos niveles de sodio. Dado que las hortalizas envasadas se procesan con rapidez, retienen muchos de sus nutrientes. Cocinarlas en exceso es lo que más nutrientes destruye, así que debes cocinar las hortalizas frescas o congeladas sólo hasta que estén tiernas y crujientes, es preferible que en el microondas, al vapor o en un wok. Calienta las hortalizas envasadas sólo hasta que estén templadas; no es necesario hervirlas.

Las hortalizas oscuras y de vivos colores suelen tener más valor nutricional que las de color más claro. Si te esfuerzas por mejorar tu dieta, aumenta la ingestión de brécol, espinacas, pimientos verdes, tomates, zanahorias y calabazas, de colores vivos. Son más ricas en nutrientes que las lechugas, los pepinos, los calabacines, las cebollas y el apio, que tienen un color más claro. (De ningún modo pueden ser perjudiciales esas hortalizas de color claro; es sólo que las más coloridas son más densas en nutrientes y aportan más vitaminas y minerales por caloría.) Ofrecemos información sobre algunas de las mejores hortalizas.

• Brécol, espinacas y pimientos (verdes, rojos o amarillos). Estas hortalizas bajas en grasa y ricas en potasio están cargadas de vitamina C y de carotenos beneficiosos para la salud, precursores de la vitamina A. Un tallo de tamaño mediano (1 taza) de brécol hervido proporciona la cantidad diaria recomendada de vitamina C, lo mismo que un pimiento grande. Me encanta masticar un pimiento como aperitivo, en lugar de una manzana; contiene más vitaminas y potasio, y menos calorías. ¡Menuda oferta nutricional!

• Tomates y salsa de tomate. En las ensaladas, en la pasta o en la pizza, los productos a base de tomate constituyen otro fácil método para aumentar la ingesta de hortalizas. Son buenas fuentes de potasio, fibra y vitamina C (un tomate de tamaño mediano aporta la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina C); carotenos; y licopeno, un fitoquímico que protege contra ciertos tipos de cáncer. El zumo de tomate y los zumos de hortalizas son sugerencias adicionales para gente con prisa que no tiene tiempo o interés para cocinar. ¡Estas personas pueden disfrutar bebiendo sus hortalizas! Sin embargo, los productos comerciales a base de tomate tienden a ser altos en sodio, por lo que las personas con la presión arterial alta deberían limitar su ingestión o elegir variedades bajas en sodio. No obstante, algunas personas que pierden mucha sal por el sudor agradecen un zumo de tomate o alguno de la marca V8³ después de un duro entrenamiento; el sodio que contienen contribuye a reponer el que han perdido por el sudor (véase capítulo 8).

• Hortalizas crucíferas (pertenecientes a la familia de la col). El repollo, el brécol, la coliflor, las coles de Bruselas, la col china, la col rizada, el colirrábano, el nabo y las hojas de mostaza pueden proteger del cáncer. Haz un favor a tu salud y elige habitualmente estas alternativas. No puedes equivocarte si ingieres grandes cantidades de ellas.

Si consumes muy pocas hortalizas, asegúrate de que las que comes se encuentran entre las mejores. La información de la tabla 1.2 y la sección de ensaladas del capítulo 4 pueden ayudarte a elegir.

Las frutas forman parte de la sólida base de hidratos de carbono necesaria para tu dieta deportiva. Las frutas también son ricas en fibra, potasio y numerosas vitaminas, en especial vitamina C. Los nutrientes de las frutas mejoran la curación de enfermedades; ayudan a recuperarse después del ejercicio; y reducen el riesgo de cáncer, hipertensión y estreñimiento.

La Pautas dietéticas del gobierno de Estados Unidos recomiendan al menos 1,5 tazas de fruta o de zumo de fruta al día, lo cual se traduce en sólo una o dos piezas normales de fruta. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos animan a consumir una cantidad mayor para ayudar a prevenir muchas de las enfermedades propias del envejecimiento. Si tiendes a comer poca fruta, te recomiendo que la comas en el desayuno. Un vaso de 240 mililitros de zumo de naranja y medio plátano, junto con tus cereales, cubrirán los requerimientos mínimos de fruta para todo el día. O bien puedes preparar un batido con zumo de piña, fresas congeladas, plátano y yogur; viértelo después en un jarro con tapa que puedas llevar encima. Intenta consumir más fruta en otros momentos del día tomando fruta seca en lugar de una barrita energética, como tentempié antes del entrenamiento, comiendo rodajas de manzana con mantequilla de cacahuete, o añadiendo algunas pasas a tu ensalada.

Datos de la Base de Datos Nutricional Nacional para Baremos de Referencia del Ministerio de Agricultura de Estados Unidos, 2011.

Si no tienes a tu disposición fruta todos los días, o si se estropea antes de que te decidas a comerla, los siguientes consejos te ayudarán a equilibrar tu consumo. Haz que las siguientes frutas estén entre las prioridades de tu buen plan nutricional.

• Cítricos y zumos. Ya sea en forma de fruta entera, o en zumo fresco, congelado o envasado, los cítricos como las naranjas, los pomelos, las clementinas y las mandarinas superan a muchas otras frutas en el contenido de vitamina C y potasio.

Si la molestia de tener que pelar una naranja o un pomelo te disuade de comerlos, limítate a beber su zumo. Cualquier cantidad de fruta es mejor que no tomar nada. Sí, la fruta entera tiene un valor nutricional ligeramente mayor, pero si hay que elegir entre un rápido vaso de zumo o nada, el zumo servirá para nuestro propósito. Tan sólo 240 mililitros de zumo de naranja aportan una cantidad mayor de vitamina C que la ingesta de referencia diaria de 75 miligramos; todo el potasio que puedes perder en una hora de entrenamiento; y ácido fólico, una vitamina del complejo B necesaria para sintetizar proteínas y glóbulos rojos. Elige un zumo de naranja con calcio añadido para contribuir a la buena salud de tus huesos.

• Plátanos. Esta fruta, con bajo contenido en grasa y alto contenido en potasio, es perfecta para la gente ocupada, e incluso se vende ya envuelta. Los plátanos son excelentes para reponer las pérdidas de potasio por el sudor. El potasio es un electrolito (mineral) que también protege de la hipertensión. Para mejorar el consumo de plátanos, incluye rodajas de plátano en los cereales, pon uno en la bolsa del almuerzo para un sabroso postre (compra un protector de plátanos para evitar que quede aplastado), y ten plátanos a mano para un rápido y fácil tentempié que aporte energía. Mi combinación favorita para todas las ocasiones es un plátano con mantequilla de cacahuete, galletas crujientes de trigo y un vaso de leche baja en grasa: una comida bien equilibrada que incluye cuatro tipos de alimentos (fruta, frutos secos, granos, lácteos), con una buena base de hidratos de carbono (plátano, galletas), más proteína (mantequilla de cacahuete, leche) para acompañar.

Para evitar que los plátanos se estropeen, consérvalos en el frigorífico. La piel se puede volver negra debido al frío, pero la fruta estará bien. Otro truco consiste en meter trozos de plátano (pelados) en el congelador. Se mezclan bien con la leche para hacer batidos cremosos. (Véanse las recetas de batidos de frutas en el capítulo 25).

Sin duda alguna, los plátanos están entre los aperitivos más populares del mundo del deporte. En cierta ocasión vi a un ciclista con dos plátanos pegados al casco, listos para cogerlos cuando necesitara un empujón de energía.

• Cantalupo, kiwi, fresas y otras bayas. Estas frutas densas en nutrientes son también buenas fuentes de vitamina C y potasio. Muchos de mis clientes ponen bayas y trozos de melón en el congelador, listos para convertirlos en un batido para desayunar, o para refrescarse antes o después de entrenar.

• Frutas secas. Prácticas y fáciles de llevar, las frutas secas son ricas en potasio e hidratos de carbono. Se llevan bien; en lugar de tantas barritas energéticas, puedes tener siempre bolsas de frutas secas y frutos secos (como en un surtido variado) en la bolsa del gimnasio.

Si comes muy poca fruta, asegúrate de que la que tomas es la mejor en términos nutricionales. La información de la tabla 1.3 puede servirte de guía cuando tengas que escoger.

Datos de la Base de Datos Nutricional Nacional para Baremos de Referencia del Ministerio de Agricultura de Estados Unidos, 2011.

Muchos de mis clientes se preguntan si deben gastar en frutas y hortalizas orgánicas la parte del presupuesto destinada a comida. ¿Los alimentos orgánicos son mejores, más seguros y más nutritivos? Según una declaración de la Academia Estadounidense de Pediatría (Forman, Silverstein, Comité sobre Nutrición y Consejo sobre Salud Medioambiental, 2012), la respuesta más simple es que los alimentos orgánicos pueden reducir la exposición a pesticidas y bacterias resistentes a los antibióticos, son mejores para el medio ambiente, más seguros para los granjeros y sirven para mantener a las granjas pequeñas, pero en lo referente al valor nutricional no son significativamente mejores. Hasta ahora, ningún estudio ha demostrado que seguir una dieta orgánica permita tener una mejor salud o un menor riesgo de enfermedad (Smith-Spangler et al., 2012).⁴ Es evidente que el debate entre cultivo orgánico y cultivo convencional sobrepasa el ámbito de la nutrición y la salud y entra en el campo de la política y de los valores personales. A continuación ofrezco una descripción más detallada de la situación, tal como la conocemos hasta la fecha.

El arcoíris de la nutrición

Intenta comer diversas frutas y hortalizas de distintos colores. Consumirlas de distintos colores permite ingerir diferentes tipos de sustancias fitoquímicas beneficiosas para la salud, relacionadas con la reducción del riesgo de cáncer y de enfermedad cardíaca (véase tabla 1.4).

TABLA 1.4. Comparación de hortaliza

Color	Frutas	Hortalizas
Rojo	Fresas, sandía, cerezas	Pimientos rojos, tomates*
Naranja	Mango, melocotón, cantalupo	Zanahorias, batatas, calabaza
Amarillo	Piña, carambola	Calabaza de verano, maíz
Verde	Kiwi, uvas, melón chino, aguacate	Guisantes, espinacas, brécol, col rizada
Azul o púrpura	Arándanos, uvas, ciruelas	Berenjena, remolacha
Blanco	Plátano, pera	Ajo, cebolla
*Técnicamente, el tomate es una fruta.

Ofrezco algunos consejos para disfrutar de una dieta más llena de color. Para el desayuno, bebe un poco de zumo de naranja, añade bayas congeladas a tus cereales o júntalo todo para hacer un batido. Para almorzar, incluye un puñado de zanahorias baby, come pimientos en lugar de lacitos salados, o elige una sopa de hortalizas o de tomate. Para los tentempiés, guarda albaricoques secos o piña en tu escritorio, o bebe un zumo de la marca V8. Para cenar, añade salsa de tomate a la pasta, encarga la pizza con pimientos o brécol adicionales, o elige un salteado chino con una cantidad extra de hortalizas.

Para comenzar, el término orgánico se refiere a la forma en que los granjeros cultivan y procesan las frutas, las hortalizas, la carne, los huevos y los lácteos. Sólo los alimentos que se cultivan y procesan de acuerdo con los baremos establecidos por las autoridades pueden etiquetarse como orgánicos. (Nota: los términos natural, libre de hormonas y ecológico que aparecen en algunas etiquetas, no necesariamente equivalen a orgánico). Los granjeros de productos orgánicos no utilizan en sus cosechas fertilizantes químicos, insecticidas ni herbicidas. Tampoco usan hormonas, antibióticos ni medicamentos para potenciar el crecimiento y prevenir enfermedades.

Las frutas y hortalizas orgánicas pueden costar un 30 por ciento o más que las cultivadas por métodos convencionales. ¿Vale la pena pagar ese precio adicional? En términos de sabor, algunos deportistas afirman que los alimentos orgánicos saben mejor. En términos nutricionales, algunas investigaciones sugieren que los alimentos orgánicos pueden tener una cantidad ligeramente superior de minerales y antioxidantes que los cultivados de forma convencional, pero la diferencia es insignificante (Winter y Davis, 2006). Podríamos compensar la diferencia consumiendo una ración mayor del producto cultivado por métodos convencionales.

Una razón para elegir alimentos orgánicos tiene que ver con la reducción del contenido en pesticidas en nuestro organismo, y, por lo tanto, del posible riesgo de cáncer y de defectos de nacimiento. La Agencia de Protección Medioambiental de Estados Unidos ha establecido unos haremos que requieren un margen de seguridad entre 100 y 1.000 veces mayor para los residuos de pesticidas. Ha establecido límites basados en datos científicos que indican el nivel en que un pesticida no causará «un riesgo poco razonable para la salud humana». Según el doctor Richard Bonanno, experto en agricultura de la Universidad de Massachusetts en Amherst y también granjero, entre el 65 y el 75 por ciento de los productos cultivados por métodos convencionales tienen pesticidas que no se pueden detectar. (Cuando se utilizan de manera correcta y se aplican en el momento adecuado, los pesticidas se degradan y se convierten en inertes.) Los resultados de las pruebas con hortalizas procedentes de granjas de Massachusetts mostraron la ausencia de residuos de pesticidas en el ciento por ciento de las muestras. Bonanno informó que sólo el 0,5 por ciento de los alimentos cultivados por métodos convencionales (pero entre el 3 y el 4 por ciento de los alimentos importados) superan los límites establecidos por la Agencia de Protección Medioambiental. Un estudio del año 2005 con 13.621 muestras de alimentos reveló que las que superaban los residuos de pesticidas permitidos constituían sólo el 0,2 por ciento (Programa de Datos de Pesticidas del USDA,⁵ 2006). Bonanno considera que, en parte, el término orgánico es una estrategia de marketing; los alimentos orgánicos se presentan como más seguros y mejores. No obstante, algunos grupos de defensa del consumidor nos recuerdan que las pequeñas cantidades de pesticidas pueden acumularse en el cuerpo, aumentar potencialmente el riesgo de cáncer, alterar las hormonas, perjudicar la función reproductiva y contribuir a la aparición de defectos de nacimiento. Los pesticidas pueden ser un problema especial durante los períodos de crecimiento en que el cuerpo es más vulnerable, como por ejemplo la primera infancia. Algunos se preguntan si pueden contribuir a los problemas de aprendizaje y la hiperactividad. Sigue sin estar claro qué cantidad podemos tolerar sin sufrir daños.

Al elegir alimentos orgánicos y «totalmente naturales», es probable que comas menos alimentos altamente procesados que pueden contener «obesógenos». Los obesógenos son compuestos químicos que pueden contribuir a tener más células grasas y de mayor tamaño. Los obesógenos, presentes en algunos alimentos envasados, fármacos y productos industriales (como por ejemplo los plásticos), pueden alterar los procesos metabólicos y el equilibrio hormonal, y predisponer a algunas personas a ganar peso. La exposición a estos químicos en el útero puede explicar, en parte, por qué la obesidad infantil está en aumento, por qué incluso las personas delgadas son más gordas de lo que solían ser, y por qué están en aumento (Hollcamp, 2012) la obesidad mórbida, la diabetes tipo 2 y la inversión sexual en algunas especies de peces (un indicio de alteración hormonal).

Necesitamos más investigaciones sobre el papel de los obesógenos y sobre las formas de reducir su presencia en el medio ambiente. En la actualidad se encuentran en el plástico, los productos envasados y los utensilios de cocina antiadherentes (además de en algunos ambientadores, productos de limpieza y productos de cuidado personal). Hasta que sepamos más, es otra razón más para seguir eligiendo alimentos en su estado natural, con un envasado menor. Para más información, consulta la sección sobre obesógenos del apéndice A.

Por lo tanto, ¿qué puede hacer un deportista con hambre, pero con pocos recursos?

• Ingerir una amplia variedad de alimentos para minimizar la exposición a los residuos de un pesticida específico.

• Lavar y enjuagar con cuidado las frutas y las hortalizas con agua corriente; esto puede eliminar el 99 por ciento de los residuos de pesticidas (dependiendo del alimento y del pesticida).

• Pelar alimentos como las manzanas, las patatas, las zanahorias y las peras (pero tengamos en cuenta que en ese caso también estaremos eliminando nutrientes importantes).

• Comprar las variedades orgánicas de los alimentos que solemos comer más, como por ejemplo manzanas, si comemos cinco al día.

Según los expertos de la asociación de defensa del consumidor Environmental Working Group (2012), los niveles de pesticidas permitidos por el gobierno son muy poco estrictos. Sin embargo, están de acuerdo en que los beneficios para la salud de comer más frutas y hortalizas superan los riesgos conocidos, relacionados con el consumo de residuos de pesticidas. Recomiendan que compremos las versiones orgánicas de las frutas y las hortalizas que se sabe que tienen más residuos de pesticidas (aunque estén dentro de los límites impuestos por la Agencia de Protección Medioambiental). En su lista de «la docena sucia» están las manzanas, el apio, los pimientos, los melocotones, las fresas, las nectarinas de importación, las uvas, las espinacas, la lechuga, los pepinos, los arándanos y las patatas.

Para ahorrar dinero, podemos elegir las versiones convencionales de la «docena limpia» (con poco o nada de residuos de pesticidas, o con pieles no comestibles que se eliminan): kiwi, piña, mango, cantalupo (doméstico), batata, espárrago, aguacate, berenjena, cebolla, maíz dulce y guisantes verdes.

Además de motivos de salud, también hay razones importantes para comprar productos orgánicos —preferiblemente cultivados en nuestra misma región—. Comprar alimentos orgánicos cultivados en nuestra región permite mantener la tierra y reponer sus recursos. También supone apoyar a las pequeñas granjas y ayudar a los granjeros a ganarse la vida. De otro modo, los granjeros pueden verse tentados a vender sus tierras, donde podrían construirse bloques de pisos o polígonos industriales, y con ello acabaríamos con bonitos espacios abiertos, verdes y no contaminados, en los que podemos disfrutar montando en bicicleta, corriendo y practicando juegos de exterior.

Sin embargo, si compras alimentos orgánicos en algún establecimiento perteneciente a una gran cadena de hipermercados, debes tener en cuenta el conjunto en general. Dado que los alimentos orgánicos son un artículo que se demanda, pueden requerir transportarse miles de kilómetros. Este proceso de transporte supone consumir combustible, contaminar el aire y dificultar el mantenimiento de un mejor medio ambiente. ¿Encaja esto realmente con el ideal de los productos orgánicos? Siempre que sea posible, es necesario comprometerse a comprar cualquier tipo de producto cultivado en nuestra región.