Hühnerbrühe

15 Min. + 1–2 ½ Std. Garen – ca. 2 l

1 kg Hühnerklein (ersatzweise 1 Suppenhuhn) // 1 Bund Suppengemüse (Lauch, Möhren, Knollensellerie, Petersilie) // 5 Stängel Petersilie (ca. 30 g) // 2 Lorbeer­blätter // schwarze Pfefferkörner // Salz

1. Hühnerklein oder Huhn abspülen. Lauch putzen, der Länge nach aufschlitzen, waschen und in breite Ringe schneiden. Übriges Gemüse putzen, Sellerie schälen und beides in grobe Stücke schneiden. Peter­silienstiele mit einem Faden zusammenbinden, Blättchen abzupfen und fein hacken.
2. Alles außer den Petersilienblättchen mit Lorbeer, Pfefferkörnern und 1 TL Salz in ca. 2,5 l kaltem Wasser aufsetzen, langsam zum Kochen bringen, dabei den Schaum nach Bedarf abschöpfen. Danach beim Hühnerklein ca. 1 Std. und beim Suppenhuhn 2 Std. leise köcheln lassen.
3. Brühe abseihen und mit Salz und Petersilie abschmecken.

Die immunstärkende Wirkung von Hühnerbrühe ist keine Legende, sondern wissenschaftlich nachgewiesen. Welche Substanzen dafür verantwortlich sind, weiß man bisher nicht. Trotzdem gilt bei Grippe und Erkältung: Hühnerbrühe!

Provence-Bouillon

10 Min. + 1 Std. Garen + 1 Std. Ziehen – ca. 2 l

2 Schalotten // 10 Knoblauchzehen // 1 rote Peperoni // 2–3 Zweige Thymian // 2–3 Zweige Rosmarin // 2–3 Stängel Salbei // 2 Lorbeerblätter // Salz // 1 kleines Stück durchwachsener Speck // 1 Bund Basilikum

1. Schalotten mit Schale halbieren. Knoblauch schälen. Peperoni längs halbieren, vom Stielansatz befreien, scharfes Inneres verwenden.
2. Schalotten mit ihren Schnittflächen ohne Fett in einer Pfanne braun rösten. Ca. 2,5 l Wasser in einem Topf mit den Schalotten und allen übrigen Zutaten außer Basilikum zum Kochen bringen und 1 Std. kochen lassen.
3. Brühe vom Herd nehmen, Basilikum zugeben und die Brühe geschlossen mind. 1 Std. ziehen lassen, dann abseihen.

Die mitgekochten Kräuter sind hitzestabil und geben ihre Wirkstoffe an die Brühe ab. Sie wirken allesamt (verdauungs-)anregend und magenstärkend. Der Knoblauch hat eine positive Wirkung auf die Blutgefäße. Je länger die Brühe zieht, desto besser die Wirkung.

Vegetarier können statt Speck getrocknete Steinpilze mitkochen. Mit Safran bekommt die Brühe eine ganz besondere Note.

Fleischbrühe

40 Min. + 1 ½–2 Std. Garen – ca. 2 l

1 kg Rinderbeinscheibe (ersatzweise Suppenfleisch) // Salz // 2 Zwiebeln // 4 Nelken // 1 Lauch (ca. 250 g) // 2–3 Möhren // 1 Knollensellerie (möglichst mit Grün) // 1 Petersilienwurzel (50–100 g) // 2 Lorbeerblätter // je 1 TL Piment- und Pfefferkörner // 2 Zweige Thymian

1. Das Fleisch abspülen und in einen großen Topf legen. 2,5 l kaltes Wasser aufgießen, salzen und langsam zum Kochen bringen. Dabei immer wieder abschäumen, bis die Suppe kocht und sich kein Schaum mehr bildet.
2. Zwiebeln schälen und die Nelken hineinstecken. Lauch putzen, der Länge nach aufschlitzen und waschen. Übriges Gemüse putzen, Sellerie schälen, das Grün abtrennen und alles mit Lauch in grobe Stücke schneiden.
3. Wenn die Suppe nicht mehr schäumt, Gemüse, Gewürze und Kräuter zugeben, wieder zum Kochen bringen und 1 ½–2 Std. kochen lassen.
4. Suppe durch ein feines Sieb oder Mulltuch abseihen und mit Salz abschmecken.

Kraftbrühe

40 Min. + 2 Std. Garen – ca. 2 l

1 Bund Suppengemüse (Lauch, Möhren, Knollensellerie) // 1 Zwiebel // 2 EL Tomatenmark // 2 EL Rapsöl // 3 kg Rinderknochen // Salz // 2 Lorbeerblätter // 1 TL Pfefferkörner // 1 TL Pimentkörner // 100 ml milder Rotwein

1. Den Backofen auf 240 °C vorheizen. Lauch putzen, der Länge nach aufschlitzen und waschen. Übriges Gemüse putzen, Sellerie schälen und alles in gleichmäßige, grobe Stücke schneiden. Zwiebel schälen und grob würfeln.
2. Suppengemüse in eine große Schüssel geben und mit Tomatenmark und Öl gut durchmischen. Mit Knochen auf einem Blech verteilen, salzen und für ca. 15 Min. im Ofen rösten, bis es kräftig braun ist.
3. Alles zusammen mit den Gewürzen in einen Topf geben. Rotwein über das heiße Blech gießen und so den Bratensatz lösen und zufügen. 2,5 l Wasser zugießen und zum Kochen bringen. Nach Bedarf abschäumen, bis sich kein Schaum mehr bildet.
4. 2 Std. simmern lassen, dabei den Deckel nicht ganz schließen. Dann abseihen und den Fond abschmecken.

Pilzbrühe mit Käse-Quinoa-Chips

Klar und energiespendend

     

   

50 Min. + 6 Std. Ziehen – 4 Portionen

8 kcal, 4 g F, 5 g KH, 1 g B, 6 g E

1 kg braune Champignons // Salz // Pfeffer // 2 Zweige Thymian // 25 g Quinoa gepufft // 50 g geriebener Parmesan // 1 Lorbeerblatt // 2 cl Sherry // Worcestersauce

1. Die Champignons putzen und mit einem Geschirrtuch abreiben. Zwei bis drei Pilze beiseitelegen, den Rest sehr fein hacken oder im Blitzhacker zerkleinern. Mit 1 TL Salz, Pfeffer und Thymian mischen, mit einem Tuch abdecken und mind. 6 Std. kühl ziehen lassen. Ab und zu umrühren.
2. Backofen auf 180 °C vorheizen. Quinoa mit Parmesan mischen. Ein Blech mit Backpapier auslegen. Mit einem Esslöffel kleine Häufchen des Quinoamix auf das Blech setzen. Im Ofen 10 – 15 Min. backen, bis der Käse verlaufen ist. Abkühlen lassen und in einer luftdichten Box bis zum Verzehr aufbewahren.
3. Den Pilzbrei samt Thymian mit Lorbeer, 500 ml Wasser oder Gemüsebrühe und Sherry ca. 30 Min. kochen. Dann durch ein Mulltuch gießen und dieses gut ausdrücken. Die Essenz mit Salz und Worcestersauce abschmecken. Die übrigen Pilze fein hobeln und darüberstreuen, mit den Quinoachips servieren.

Champignons sind reich an Sonnenvitamin D. Quinoa mit Parmesan liefert einen guten Eiweiß­mix. Belastet nicht und tut abends gut.

Die Pilzbrühe lässt sich auch prima auf Vorrat kochen und einfrieren. Sie ist für Braten­saucen eine tolle Basis und gelingt auch mit Pilzabfällen. Keine Sorge: Der Pilzbrei färbt sich zwar schwarz, dabei entwickeln sich aber die Aromen.

Die Essenz mit einem Löffel halbsteif geschlagener, mit Sherry aromatisierter Sahne servie­ren.

Rote-Bete-Bouillon mit Blättern

45 Min. – 4 Portionen

46 kcal, 1 g F, 7 g KH, 3 g B, 3 g E

1 Zwiebel // 1 Bund Rote Bete mit Blättern (ca. 500 g) // 1 Bund Suppengemüse (Lauch, Möhren, Knollensellerie, Petersilie) // 1 EL Rapsöl // 5 Wacholderbeeren // 1 TL Kümmel // Salz // 1 Lorbeerblatt // 2 Nelken // Pfeffer // Abrieb und Saft von 1 Bio-Zitrone

1. Die Zwiebel mit Schale halbieren. Rote Bete waschen. Knollen grob würfeln, Stiele hacken, Blätter beiseitelegen. Lauch putzen, der Länge nach aufschlitzen und waschen. Übriges Gemüse putzen, Sellerie schälen. Suppengemüse klein schneiden.
2. Die Zwiebel mit den Schnittflächen nach unten auf den Topfboden legen. Topf erhitzen und die Zwiebel darin braun rösten. Öl, Rote-Bete-Würfel und -Stiele und übriges Gemüse zugeben und kurz mitrösten. Mit 750 ml Wasser ablöschen.
3. Wacholderbeeren und Kümmel im Mörser anstoßen, mit Salz, Lorbeer, Nelken und der Petersilie in den Sud geben und 30 Min. zugedeckt köcheln lassen.
4. Sud durch ein Sieb gießen und mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronenschale und -saft abschmecken. Rote-Bete-Blätter in Streifen schneiden, in der Essenz heiß werden lassen und servieren.

Die Rote-Bete-Blätter enthalten viel mehr Vitamin C und Folsäure als die Knollen, die reich an Kalium sind – ein toller Fitmacher, der die Entwässerung anregt. Mit Apfelessig oder Sauerkrautsaft statt Zitrone regt die Essenz zusätzlich die Verdauung an. Schmeckt auch kalt. Wenn es keine Bete im Bund gibt, als Einlage Rucola, Radicchio oder Radieschenblätter nehmen.

Zwiebelsuppe mit Sesamöl

30 Min. – 4 Portionen

mit Toast: 292 kcal, 16 g F, 27 g KH, 5 g B, 10 g E

400 g Zwiebeln // 1 Knoblauchzehe // 1 Bund Frühlingszwiebeln // 2 EL Sesamöl // 100 ml herber Cidre (ersatzweise Apfelsaft) // 700 ml Gemüsebrühe // 4 Pfefferkörner // 1 Lorbeerblatt // Salz // 4 Scheiben Vollkorntoast // 1 Ei // 6 EL Milch // 40 g geriebener Parmesan // 20 g Butter

1. Zwiebeln und Knoblauch schälen, Zwiebeln halbieren und in schmale Streifen schneiden, Knoblauch fein hacken. Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Grünes beiseitelegen.
2. Das Sesamöl in einem Topf erhitzen, darin Zwiebelstreifen, Knoblauch und die weißen Frühlingszwiebelringe braun anbraten. Dann mit Cidre und Brühe ablöschen und die Gewürze und Salz zufügen. Alles 5 – 10 Min. köcheln lassen, bis die Zwiebeln gar sind. Dann die grünen Zwiebelringe zugeben und nur noch ziehen lassen.
3. Inzwischen die Toastscheiben diagonal halbieren. Ei mit Milch verquirlen. Die Toastscheiben darin einweichen, dann in Parmesan wälzen. Butter schmelzen und die Brotscheiben darin von beiden Seiten anbraten. Zur Suppe reichen.

Die Senföle der Zwiebel treiben uns die Tränen in die Augen, regen gleichzeitig aber auch unsere inneren Schleimhäute und Verdauungsorgane an. Sie verbessern den Blutfettspiegel und Blutdruck und helfen, nach Schlemmertagen wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Ganz klassisch wird’s mit Weißwein statt Cidre und schmeckt natürlich auch mit Lauch statt Zwiebeln. Kenner schöpfen die Suppe über die Toasts.

Zitronenbrühe mit Artischocken

40 Min. – 4 Portionen

119 kcal, 5 g F, 8 g KH, 25 g B, 7 g E

2 Zwiebeln // 1 Knoblauchzehe // 2 Bio-Zitronen // 1–2 Stängel Zitronengras // 1 EL Sesamöl // 750 ml Gemüsebrühe // 2 Stängel Zitronenmelisse + einige Blättchen zum Garnieren // Salz // Pfeffer // 8 Artischockenherzen im Sud (Dose, 1 Artischocke à ca. 60 g)

1. Zwiebeln und Knoblauch schälen und grob würfeln. Die Zitronen heiß abwaschen und trocken tupfen. Aus der Mitte jeweils zwei dünne Scheiben herausschneiden, halbieren und beiseitelegen. Die Enden auspressen. Zitronengras putzen.
2. Das Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin anschwitzen. Mit der Brühe ablöschen und die ausgepressten Zitronenhälften und Zitronengras zufügen. Alles 30 Min. kochen, Zitronenmelisse kurz darin ziehen lassen, dann abseihen.
3. Die Brühe mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und etwas Artischockensud abschmecken. Die Artischocken und Zitronenscheiben in der Brühe heiß werden lassen. Mit Zitronenmelisse garniert servieren.

Diese Brühe ist trotz Säure basenbildend! Die Artischocken liefern uns außerdem eine Menge wichtiger Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Ihre Bitterstoffe stärken die Galle.

Wenn Sie frische Artischockenherzen auf dem Markt bekommen, mit den Zwiebeln mitkochen, herausfischen und danach einlegen. Schmeckt auch mit eingelegten, in dicke Scheiben geschnittenen Palmherzen. Exotisch wird es mit Limetten und Limettenblättern.

Selleriebouillon mit ausgebackenen Sellerieblättern

50 Min. + Ziehen über Nacht – 4 Portionen

87 kcal, 5 g F, 5 g KH, 6 g B, 5 g E

1 Staudensellerie mit vielen Blättern (ca. 750 g) // 1 Knollensellerie (ca. 500 g) // Salz // 2 Lorbeerblätter // 1 Stängel Liebstöckel // 1 Zwiebel // 1 EL Rapsöl + etwas zum Ausbacken // 1 EL Tomatenmark // Pfeffer // 1 Ei // 1 EL Kichererbsenmehl // 1 TL gemahlene Kurkuma

1. Sellerie putzen, Knollensellerie schälen. Vom Staudensellerie das Grün abtrennen und zusammen mit drei Stangen beiseitelegen. Übrigen Staudensellerie und Knollensellerie mit der Küchenmaschine grob raspeln. Raspel mit 1 TL Salz, Lorbeer und Liebstöckel vermengen. Mit 500 ml Wasser mischen und zugedeckt über Nacht durchziehen lassen.
2. Zwiebel schälen und würfeln. In Öl zusammen mit dem Tomatenmark anrösten. Sellerieraspel abgießen, den Sud auffangen. Raspel mit Lorbeer und Liebstöckel zur Zwiebel geben und 5 Min. mit anschwitzen. Mit dem Sud ablöschen, mit 300 ml Wasser auffüllen und 30 Min. köcheln lassen. Durch ein Sieb gießen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Inzwischen das Ei mit Kichererbsenmehl und Kurkuma zu einem dickflüssigen Teig verrühren, leicht salzen. In einem kleinen Topf fingerbreit Öl sehr heiß werden lassen. Die Sellerieblätter durch den Teig ziehen und im heißen Öl ausbacken. Auf einem Küchentuch abtropfen lassen.
4. Übrigen Staudensellerie in dünne Scheiben schneiden und in der klaren Brühe in ca. 5 Min. garen. Die Suppe mit den Blättern servieren.

Sellerie ist mit seinen Wirkstoffen, die die Entgiftungsorgane anregen, das klassische Fastengemüse. Die Knolle ist kalziumreich, die Blätter noch mehr. Deshalb wenn möglich beides verwenden.

Zur Not klappt es auch mit nur einer Selleriesorte. Statt ausgebackener Blätter passen auch Backerbsen oder geröstete Kichererbsen (s. Seite 162).

DIY-Instant- Suppen!

Frische Zutaten lassen sich prima in Schraubgläser schichten und mitnehmen. Vor dem Verzehr einfach mit heißer Brühe aufgießen und genießen! Die Men­gen­an­gaben beziehen sich auf 1 Portion.

Zum Sattwerden

50 g (roh) bzw. 100 g (gegart)

• Mienudeln, roh oder gegart  _––
• Reis, gegart  _––
• Couscous, roh  _––
• Kartoffeln, gegart  _––
• Kürbis, gegart  _––
• Süßkartoffeln, gegart  _––
• Quinoa, gegart  _––
• Sobanudeln, gegart  _––
• Glasnudeln, roh

oder 200 g

•  Kartoffeln, gegart  –– Kürbis, gegart

Knackiges Gemüse

100–150 g